دراسة جديدة من جامعة كولومبيا وفريق دولي من الباحثين تحدد طرق متعددة لتحقيق نفس الفوائد الصحية من ممارسة الرياضة، طالما أنها تتضمن ‘مزيج’ من النشاط البدني الخفيف.

يقول كيث دياز، الحاصل على الدكتوراه، وأستاذ مساعد في الطب السلوكي ومدير مختبر التمارين الرياضية في مركز صحة القلب والأوعية الدموية السلوكية في كلية فاغليوس للأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا: “على مدى عقود، كنا نقول إن طريقة البقاء بصحة جيدة هي الحصول على ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية خمسة أيام في الأسبوع”.

يقول دياز: “ولكن حتى لو كنت واحدا من القليل البالغين الذين يمكن أن يلتزموا هذه النصيحة، 30 دقيقة يمثل 2٪ فقط من يومك بأكمله” . هل من الممكن حقا أن عادات نشاطنا لمدة 2٪ فقط من اليوم هو كل ما يهم عندما يتعلق الأمر بالصحة؟

يقول دياز إن التوصية حول مقدار التمارين الرياضية التي يجب القيام بها قد تكون غير كافية اعتمادا على كيفية قضاء الأفراد لبقية اليوم من بداية استيقاظهم.

وكانت الدراسات السابقة تميل إلى النظر في أثر نوع من النشاط أو نوع آخر بمعزل عن غيره. ولكن لكل نشاط إما آثار ضارة أو نافعة للصحة. كما يقول دياز “ما لا نعرفه هو أفضل مزيج، أو (كوكتيل)، من المكونات اللازمة لإطالة العمر”.

ولم يتمكن الباحثون من معالجة هذه المسألة إلا من خلال شاشات النشاط البسيطة وسهلة الاستخدام التي يمكن أن يرتديها المشاركون في الدراسة على مدار اليوم.

مع بيانات من ٦ دراسات شملت أكثر من 130,000 شخص بالغ في المملكة المتحدة والولايات المتحدة والسويد، استخدم الباحثون تقنية تسمى التحليل التركيبي لتحديد كيفية اختلاف مجموعات الأنشطة – بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية (مثل المشي السريع أو الجري أو الأنشطة الأخرى التي تزيد من معدل ضربات القلب) أو النشاط البدني الخفيف (مثل الأعمال المنزلية أو المشي العادي) ، والسلوك المستقر — يؤثر على معدل الوفيات.

وفيما يلي أهم التمارين السريعة:

تعتمد فوائد 30 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية على كيفية قضاء بقية اليوم.

على الرغم من أن التوصية الحالية التي تتكون من 30 دقيقة يوميا من النشاط البدني المعتدل إلى القوي قللت من احتمالات الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 80٪ بالنسبة للبعض – نسبة للذين جلسوا لمدة تقل عن 7 ساعات – إلا أنها لم تقلل من خطر الوفيات للأفراد الذين كانوا مستقرين جدا (أكثر من 11 إلى 12 ساعة يومياً)، كما وجد الباحثون.

“وبعبارة أخرى، فإنه ليس بهذه البساطة مثل التحقق من أن ‘ممارسة’ مربع على قائمة المهام الخاصة بك،” يقول دياز. ‘يتطلب ملف الحركة الصحية أكثر من 30 دقيقة من التمارين الرياضية اليومية. التنقل وعدم البقاء مستقرًا طوال اليوم مهم أيضاً”.

يقول سيباستيان شاستين، الحاصل على الدكتوراه، وأستاذ ديناميات السلوك الصحي في جامعة غلاسكو كاليدونيان في اسكتلندا والمؤلف الرئيسي للدراسة: “الحصول على 30 دقيقة من النشاط البدني في اليوم الواحد، أو 150 دقيقة في الأسبوع، هو الموصى به حالياً، ولكن لا يزال لديك القدرة على التراجع عن كل هذا العمل الجيد إذا كنت تجلس لفترة طويلة جداً”.

النشاط البدني الخفيف هو أكثر أهمية مما كنت اعتقد

ووجد في البحث أن الأشخاص الذين استغرقوا بضع دقائق فقط في الانغماس في نشاط بدني معتدل إلى قوي انخفض لديهم خطر الوفاة المبكرة بنسبة 30٪ طالما أنهم قضوا أيضا ست ساعات في ممارسة النشاط البدني الخفيف.

“ربما كنت أحد الوالدين مع الأطفال الصغار وكنت ببساطة لا يمكن الحصول على صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة”، يقول دياز. “ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على لمحة حركة صحية طالما كنت تتحرك كثيرًا على مدار اليوم كما كنت تميل إلى الأنشطة اليومية الخاصة بك”.

الجلوس ليس سيئا لصحتك مثل التدخين، لكنه لا يزال سيئا،في حين سيكون هناك دائماً الجلوس في حياتنا، كما هو الحال مع معظم الأشياء في الحياة، إنها حول الجلوس باعتدال . الحل هو إيجاد التوازن الصحيح بين الوقت المستقر والنشاط البدني”.

صيغة مزيج من 3 إلى 1 هو الأفضل

ووجد الباحثون أن الحصول على ثلاث دقائق من النشاط المعتدل إلى القوي أو 12 دقيقة من النشاط الخفيف مع ساعة من الجلوس كان الأمثل لتحسين الصحة والحد من خطر الوفاة المبكرة.

يقول شاستين: “تحقق صيغتنا الجديدة التوازن الصحيح بين التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية والجلوس لمساعدة الناس على عيش حياة أطول وأكثر صحة. “يجب أن تقضي الساعات المتبقية في التنقل قدر الإمكان والحصول على ليلة نوم جيدة”.

وباستخدام هذه الصيغة الأساسية، وجدت الدراسة أن مجموعات متعددة من الأنشطة قللت من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 30٪:

• 55 دقيقة من التمرين، 4 ساعات من النشاط البدني الخفيف، و 11 ساعة من الجلوس

• 13 دقيقة من التمرين، و5.5 ساعة من النشاط البدني الخفيف، و10.3 ساعة من الجلوس

• 3 دقائق من التمرين، و6 ساعات من النشاط البدني الخفيف، و9.7 ساعات من الجلوس

على الرغم من أن الباحثين وجدوا أن قضاء دقيقتين فقط في الممارسة المعتدلة إلى القوية هو أكثر كفاءة من النشاط البدني الخفيف – دقيقتين من ممارسة معتدلة إلى قوية ما يعادل أربع إلى 12 دقيقة من النشاط البدني الخفيف – وكلاهما له قيمة.

“هذه أخبار جيدة للأشخاص الذين قد لا يكون لديهم الوقت أو القدرة أو الرغبة في الانغماس في ممارسة الرياضة “، يقول دياز. “يمكنهم الحصول على فوائد صحية من الكثير من النشاط البدني الخفيف، والقليل من النشاط المعتدل إلى القوي”.

يقول دياز: “تظهر دراستنا أنه لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع في النشاط البدني، وعلينا أن نختار أي منهما نحبه أكثر . “قد يكون من المهم أكثر لخلط مزيج الحركة التي تشمل جرعة صحية من ممارسة الرياضة والنشاط الخفيف لتأخذ مكان الجلوس”.

المصدر: https://medicalxpress.com

ترجمة : شريفه عسيري

تدقيق: ريم عبدالله