كتفك القوي يُغنيك عن سؤال الطبيب.

يستطيع السباح المحترف سباحة ما يقرب من ٦ إلى ٨ أميال في اليوم الواحد أثناء التدريب، بل قد يضرب بذراعه في الماء ما يقرب من مليون ضربة في العام الواحد، هذه الأرقام ليست انعكاسًا للاحتراف وحسب، بل هي أيضًا المسبب الرئيس لأشهر إصابة يتعرض لها ٦٥٪؜ من السباحين “إصابات الكتف” والتي تنشأ من كثرة استخدام الذراعين، فتحريك الذراع مرارًا وتكرارًا يؤذي الكتف حتى ولو كنت أكثر السباحين لياقة.

ولكي نتعلم كيف نتجنب هذه الإصابات دون أن نؤثر على مستوى التدريبات، دعونا نناقش هذا الموضوع مع أحد المتخصصين في هذا المجال.

 يتكون مفصل الكتف من شبكة معقدة من العظام والعضلات والأوتار، ويُعتبر مفصل الكتف من “المفاصل الكروية” أي التي تتكون من عظمة بها تجويف تسكن بداخلها عظمة لها رأس كالكرة كمفصل الفخذ تمامًا، وكلاهما مفصل واسع الحركة، ولكن الكتف يمتاز بحركة أوسع فلا يوجد أي مفصل في الجسد يضاهي وسع مجال حركة الكتف.

وفي نشاط رياضي كالسباحة يقوم السباح باستخدام كتفه في حركات متكررة لدفع الجسم ضد مقاومة المياه، مما يسبب التهابات وتورم بأوتار العضلات المحيطة بالكتف، وهذا التورم يضغط بدوره على أوتار وعظام أخرى مما يسبب ” متلازمة انحشار الكتف” وهي حالة مرضية ليست خاصة بالسباحين فحسب، بل قد تصيب ربات البيوت وكل من يستخدم مفصل كتفه مرارًا وتكرارًا في أعمال شاقة، حبث يشعر المريض بآلام تجعل الحركات اليومية العادية في منتهى الصعوبة وتسبب أعراضًا عديدة منها:

١-  ضعف وإرهاق عضلات الكتف.

٢-  ضيق مجال حركة الكتف.

٣-  فقد لثبات الكتف.

٤-  آلام بالكتف.

وبالرغم من كل هذه الأعراض، إلا إنه يمكنك المحافظة على كتفك حتى وإن كنت مُجبرًا على العمل، أو شغوفًا بممارسة السباحة بالالتزام ببعض النصائح أهمها، العمل على تقوية العضلات المحيطة بمفصل الكتف حتى تتجنب الأضرار الناتجة عن ضعف العضلات والتي تتطور سريعًا وتسبب العديد من المخاطر وهذه أهم التمارين التي تساعدك على ذلك؛

١-  تمرين انزلاق الحائط ودوران الكتف للخارج

هذا التمرين سيساعدك على تحسين دوران وموازاة الكتفين.

• قف مواجهًا للحائط، ثم اثني ذراعيك ومرفقك بزاوية ٩٠ درجة، عندها سيكون إصبعك الأصغر وجانب الساعد ملاصقًا للحائط، أما الإبهام فسيكون اتجاهه مشيرًا إليك، اجعل المسافة بين ذراعيك كالمسافة بين لوحي كتفك.
• اسحب ذراعيك برفق للأعلى في وضع ملاصقة الحائط، ثم أعدها ثانيةً للوضع السابق بزاوية ٩٠ درجة.
• حافظ على ثبات المسافة بين ذراعيك أثناء الحركة، وعلى ظهرك مفرودًا ولا تنحني للأمام. يمكنك ربط حبل مطاطي خاص بالتدريب حول ساعديك لتحافظ على ثباتهما.
• كرر هذا التدريب خمس مرات لثلاث مجموعات ( أي 5 مرات متتالية ثم راحة، ثم 5 مرات أخرى ثم راحة، وهكذا).

٢-  فرد الجسم في مستوى أفقي (يمكن استخدام منشفة)

يساعدك هذا التمرين على تقوية العضلات غير المستغلة جيدًا كعضلات ظهرك العلوية وحزام الكتف.

• ارقد مواجهًا للأرض ومد ذراعيك طوليًا وكأنك سوبرمان طائرًا.

امسك منشفة بكلتا يديك على أن يكون الاتساع بين يديك أعرض قليلًا من المسافة بين كتفيك وحافظ على الفوطة معلقة.

• قم بثني ذراعيك واسحب المنشفة تجاهك وتحت صدرك مع تقويس ظهرك للخارج للسماح للمنشفة بالمرور مع المحافظة على المسافة متوازية بين الذراعين.

• كرر هذا التمرين خمس مرات لثلاث مجموعات.

٣-  رفع الذراع على شكل رقم ٧

هذا التمرين سيساعدك على تدريب كل عضلات حزام الكتف.

• ابدأ التمرين في وضع الوقوف ومُد ذراعيك للأمام، ثم امسك كلتا يديك معًا لتشكل حرف v بالإنجليزية أو رقم ٧ بالعربية مع الحفاظ على إبهامك مشيرًا لأعلى.

• ارفع ذراعيك برفق لأعلى باتجاه السقف، وحافظ علي شكل رقم ٧.

(يكفيك ثقل ذراعيك في البداية، ولكن تذكر لاحقًا إضافة ثقل من نصف كيلو إلى كيلو).

• عُد إلى وضع البداية ثانيةً وكرر هذا التمرين خمس مرات.

٤-  تمارين الإطالة

لا يفتقر السباحون إلى المرونة بل بالعكس، يميل أغلبهم إلى فرط مرونة المفاصل “وهو تجاوز المفصل لنطاق الحركة الطبيعي”، لذا كلمة السر هي ” لا تُبالغ في تمارين الإطالة”، فالإحماء الخفيف للطرف العلوي من خمس لعشر دقائق كافٍ جدًا لزيادة تدفق الدم وتجهيز العضلات قبل التمرين.

كذلك عليك تجنب القيام بتمارين الإطالة التشاركية، والتي يتمرن فيها الفرد بمساعدة شريك، وقم بها بمفردك فهذا يقلل الأضرار الناجمة عن التمرين.

وأخيرًا لا تتدرب وبك ألم، فعادةً ما ينتج عن التمارين الرياضية بعض الآلام والإرهاق العضلي المُتوقع، ولكن علينا أن نميز بين هذا الألم الحميد وبين آلام الإصابات الخطيرة، وهي أولى الإشارات التي ينبهنا بها الجسم لوجود إصابة كضعف العضلات، وقلة مجال حركته، وكذلك الألم.

فإذا شعرت بهذه الآلام عليك تحديد سببها بتفقد ما إذا كنت أضفت أميالاً إضافية لتمارين السباحة؟

أو بالغت في شدة التمارين الرياضية؟

أو قمت بتغيير الطريقة التي تسدد بها الضربات في الماء؟

فإذ لم تفعل كل هذه التغيرات، ولم تجد لهذه الآلام تفسيرًا، فقم بالتوقف عن التدريب لعدة أيام حتى يتعافى مفصلك، وإذ لم يتعافَ بعد تلك الراحة فعليك مراجعة طبيبك ومدربك الرياضي ومُعالجك الطبيعي للوقوف على أسباب الألم.

فتجاهلك للألم لن يؤدي إلى تعافيك، بل سيزيد الأمر سوءًا، فعندما تسبح بكتف مُصاب متجاهلًا الألم، سيدفع جسدك ثمن هذا التجاهل بزيادة الالتهابات، مما يُصعّب التشخيص والعلاج ويؤخر التعافي.

لذا استمع لصوت جسدك، فكلما شُخصت وعولجت مبكرًا، تعافيت بشكلٍ أسرع وأفضل.

المصدر: https://health.clevelandclinic.org

ترجمة: د. زينب الهواري

مراجعة وتدقيق: د. غادة هيكل