9 أطعمة تساعدك على إنقاص وزنك

9 أطعمة تساعدك على إنقاص وزنك

24 يونيو , 2022

ترجم بواسطة:

سهير محمد

دقق بواسطة:

سارة محمد

تساعدك إضافة هذه الأطعمة لنظامك الغذائي على إنقاص وزنك.

الزبادي المثلج بدلًا من الآيس كريم.

 الدجاج المشوي بدلًا من السجق الساخن.

 المكسرات بدلًا من رقائق الشيبسي.

عصير الفاكهة بدلًا من مخفوق الحليب.

ماذا يحدث إذا قمت بالتركيزعلى تناول كميات أكثر من الأطعمة المفيدة، بدلًا من محاولاتك اليائسة لتجنب الأطعمة الضارة؟ هل من الممكن حقًا أن تتناول أطعمة أكثر وفي نفس الوقت يقل وزنك؟

تجيب جوليا زامبانو، اخصائي التغذية: “نعم من الممكن ذلك”. وترشدنا لأنواع الطعام التي يجب أن نتناولها وتعطينا نصائح عن كيفية تناول طعام صحي.

هل يساعد تناوُل أطعمة معينة على خسارة الوزن؟

تشمل معظم الأنظمة الغذائية بعض التقييد في تناول الطعام؛ مثل التوقف عن تناول الكربوهيدرات أو الدهون أو منتجات الألبان، ما يؤدي إلى صعوبة الاستمرار في هذا النظام الغذائي. وبمجرد توقفك عن اتباع تلك الأنظمة عادةً، يعود وزنك كما كان على الفور.

وتنصحنا د. زامبانو: “لكن إذا ركزت على إضافة طعام صحي أكثر إلى وجباتك، بدلًا من التوقف عن تناوُل أطعمة بعينها، فستكون أكثر قدرة على فقدان الوزن والمحافظة عليه، وحين تشعر أنك لاتحرم نفسك من الطعام، فستكون أكثر قدرة على المحافظة على عادات الطعام الصحية”.

وإذا ركزت على إدخال كميات معينة من الطعام الصحي إلى وجباتك يوميًا، مثل تناول كمية معينة من الفاكهة حوالي سبعة إلى تسعة أطباق من الفاكهة والخضروات الطازجة، فقد تجد أنك تقلل من الاختيارات غير الصحية تلقائيًا.

أطعمة يجب أن تضعها في خطتك عند إنقاص الوزن

تناول هذه الأطعمة لتفقد الوزن وتحسِّن صحتك العامة.

الفاكهة

تحتوي الفاكهة على العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة المختلفة، بعيدًا عن كونها خيارًا رائعًا لعصائر الفاكهة أو الوجبات الخفيفة.

اختر فاكهة مثل التفاح، والتوت البري، والموز، والبرتقال، والفراولة، والأناناس.

وتتابع زامبانو قائلةً: “الفاكهة مليئة بالسكر الطبيعي والكربوهيدرات، لكن يكمن السر في التحكم في الكمية، فيجب أن يكون حجم الطبق 4 أونصة أو أقل من كوب من الفاكهة. فالفاكهة حلوة المذاق بديل قد يشبع رغبة تناول الحلويات دون إضافة سكر أو مُحليات”.

الخضروات

تناول الخضروات الغنية بالألياف مثل السبانخ، والبروكلي، والكرنب المسلوق، والبازلاء، والقرنبيط.

حيث تفرد الألياف الموجودة بالخضروات داخل معدتك فتشعرك بالشبع، مما يمكنك من تقليل كميات وجبتك الأساسية لتتكيف مع السعرات الحرارية الإضافية.

وتذكر زامبانو: “يجب أن تضع في الاعتبار أن الخضروات هي أقل مجموعة غذائية تحتوي على سعرات حرارية، فهي تمدك بخمس وعشرين كالوري بالوجبة الواحدة، بينما توجد الكربوهيدرات في الفاكهة على هيئة ألياف، التي لا تُهضَم أو تُمتص لذلك يتخلص منها الجسم على شكل فضلات، وتعد الخضروات طعام خالٍ من السعرات، مما يعني أنه يمكنك تناول كميات مفتوحة منها وتفقد الوزن في نفس الوقت”.

الحبوب الكاملة

يعد الشوفان، والأرز البني، والكينوا نماذج للحبوب الكاملة التي يمكنك إضافتها إلى وجباتك. والحبوب الكاملة هي خيارك المثالي عند تنظيمك لوجباتك، فهي مصدر للألياف والبروتين.

وتوضح الأبحاث أن تناول الحبوب الكاملة يمكنه مساعدتك على فقدان الوزن.

ويجب ألا نخلط بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض، والأرز، أو المكرونة، والمخبوزات. فلا بأس من تناول هذه الحبوب لكنها لا تمدك بنفس القيمة الغذائية التي تمدك بها الحبوب الكاملة.

وتصرح زامبانو: “تساعدك الألياف والبروتينات في الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع، إذ يمكنها موازنة سكريات الدم وقد تساعدك على الشعور بالشبع تمامًا، مما يساعدك على إنقاص وزنك”.

البقوليات

يعد فكرة تناوُل الفاصولياء والعدس طريقة ذكية، سواء مجففة أو معلّبة أو مجمدة.

فالحمص والفاصولياء السوداء والعدس خيارات رائعة كبدائل للحوم الحمراء أو الدواجن إذا كنت تبحث عن وجبة خالية من اللحوم. وتوضح الأبحاث أن تناوُل وجبات خالية من اللحوم يمكنه مساعدتك على فقدان الوزن.

وتوضح زامبانو هذا الأمر بقولها: ” تعد البقوليات طريقة رائعة للحصول على البروتينات إذا كنت تبحث عن وجبة أخف. أضِف الفاصولياء إلى السلطة أو الوجبة المحمرة، أو طبق المكرونة بدلًا من اللحم لتحصل على جرعة من البروتين وفيتامين بي والبوتاسيوم”.

الزيوت المستخلصة من النباتات

عندما تفكر في الزيوت المستخلصة من النباتات، فستجد العديد من الخيارات مثل الزيتون، والأفوكادو، وعباد الشمس، وبذور العنب، والفول السوداني.

وباستخدام هذه الزيوت، ستستفيد من الدهون غير المشبعة؛ وهي دهون صحية. حيث توضح الأبحاث أن زيت الزيتون البكر الممتاز يمكنه تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

وإذا كنت تخبز وتقلي وتشوي، فاستخدم زيت الفول السوداني أو زيت الأفوكادو.

وتقول زامبانو: “تحتوي الزيوت المستخلصة من النباتات على كمية أكبر من الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة التي ثبت خفضها للكوليسترول، وضغط الدم، والوزن، والالتهاب عند استخدامها لتحل محل الدهون المشبعة أو الحيوانية مثل الزبدة، والدهون، والجبنة، والكريمة الحامضة، والمايونيز”.

المكسرات والبذور

أضف المكسرات مثل الفستق، والجوز، والبقان، واللوز إلى السلطة أو تناول القليل منها كوجبة خفيفة.

فهي لا تمثل خيارًا رائعًا لصحة القلب فحسب، بل إنها تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية أيضًا. وتشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات يمكنه مساعدتك على فقدان الوزن.

وتستكمل زامبانو حديثها قائلةً: “من الممكن أن تمثل المكسرات وجبة خفيفة رائعة، فهي تشعرك بالامتلاء ومقرمشة وسهلة الحمل. حافظ على تناول أقل من اونصة واحدة يوميًا لتفقد وزنك، فهي تضيف السعرات الحرارية سريعًا”.

الأفوكادو

تحتوي هذه الفاكهة الفريدة من نوعها على كمية صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والماء. لذلك فلا يساعدك تناولها على الشعور بالامتلاء لفترة أطول فحسب، لكن توضح الأبحاث أن الأفوكادو يساعد جسمك أيضًا على امتصاص الفيتامينات المهمة مثل فيتامين أ، ود، وه،وك.

تقول زامبانو: “من الممكن استخدام الأفوكادو ليحل محل الدهون غير الصحية مثل الجبن على السلطة، أو المايونيز، أو حتى الزبدة على الخبز المحمص”.

البروتين الخالي من الدهون

ولا تتجاهل مصادر البروتين مثل المأكولات البحرية، والدواجن منزوعة الجلد، والبيض أو بياض البيض، والتوفو (هي نوع من الجبن النباتي مصنوعة من حليب الصويا).

فلا تساعدك هذه الخيارات على الشعور بالشبع فحسب، لكنها من الممكن أن تساعدك على بناء العضلات والحفاظ عليها. وترى وزارة الزراعة الأمريكية أن نسبة 10% إلى 30% من سعراتك الحرارية اليومية يحصل عليها جسمك من البروتين.

ويبلغ احتياجك من البروتين، نصف وزن جسمك من البروتين بالجرامات. فعلى سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطل، فيبلغ احتياجك من البروتين 75 جرام، فيمكنك تناول البعض منها وفقًا لنشاطك وتفضيلاتك في الطعام.

تتابع زامبانو: “البروتين هو المغذي الأكبر المسؤول عن إعادة بناء العظام والأنسجة وإصلاحهم، وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية، فمن المهم جدًا تناوُل ما يكفي من البروتين لإعادة بناء العضلات التي تتكسر أثناء التمرين، تمارين المقاومة بصفة خاصة”.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

اللبن هو مصدر مغذي للجسم. لا يساعد الكالسيوم الموجود في اللبن على بناء عظام وأسنان قوية فحسب، لكنه يساعد أيضًا على إنقاص الوزن، وفقًا للأبحاث.

فقد يعزز الكالسيوم من عملية التمثيل الغذائي من خلال رفع درجة حرارة الجسم الأساسية.

لذلك بالإضافة إلى اللبن، فكر في تناول الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم مثل الزبادي قليل الدسم، والجبن الأبيض.

فكر في تناوُل بدائل لمنتجات الألبان لتحصل على الكالسيوم إذا لم تكن تحب منتجات الألبان. فيمكنك أن تجرب التوفو المغذي أو بدائل لا تحتوي على اللبن مثل اللوز، وفول الصويا، أو جوز الهند، أو حليب الشوفان، أو الزبادي. كما تحتوي النباتات الورقية والبروكلي واللوز وعظام السلمون على الكالسيوم أيضًا.

هل يجب أن تذهب إلى أخصائي تغذية؟

لقد قمت بإجراء كل البحث المطلوب عن الأغذية الصحية. وأصبحت تعرف ماهي أنواع الأطعمة التي يجب أن تتناولها. لكنك مازلت تبحث عن خيارات غير صحية أكثر الأوقات.

فالتحدث مع أخصائي تغذية أو خبير في الأنظمة الغذائية قد يكون مفيدًا في هذه الحالة. فكر في الذهاب إلى اختصاصي ليعلمك كيفية التعرف على الصعوبات التي تواجهها والوصول إلى حلول. بالإضافة إلى ذلك، إذا شاركت هدفك مع شخص آخر، فمن الممكن أن يساعدك ذلك على تحفيزك ومراقبتك.

ويمكنه إمدادك بالعديد من الخيارات الصحية التي تتخطى عصير الفاكهة، لما لديه من معرفة غزيرة بالطعام والتغذية. ومن الممكن أن يمدك بإرشادات بناءً على تاريخك الصحي الشخصي وعاداتك الغذائية وتفضيلاتك وتاريخك العائلي.

تشارك زامبانو معنا بعض الإرشادات السريعة لإضافة أطعمة غذائية سهلة وهي:

  • أضف شيء صحي إلى كل وجبة. يجب أن تبدأ بإضافة قطعة من الفاكهة إلى إفطارك أو سلطة أو أي نوع من الخضروات إلى غدائك وعشائك.
  • كن مستعدًا اغسل وقطع الفاكهة والخضروات في عطلة نهاية الأسبوع أو في بدايته.  ثم خزنهم في حاويات في الثلاجة ليكون استخدامهم سهلًا خلال الأسبوع.
  • اجعل الأمر سهل عليك. يمكنك شراء الفاكهة والخضروات المقطعة بالفعل والسلطة المغسولة والمعبأة، إذا كان ذلك سيساعدك على الاستمرار على نظامك. أو يمكنك شراء الفاكهة والخضروات المجمدة لحفظها في الثلاجة حتى تكون في متناول يديك. ويمكنك تجربة صينية فاكهة أو خضروات لتتناولها كوجبة سهلة وخفيفة أو لتجهيزها للوجبات أيضًا.
  • قم بإضافة مكونات سهلة التحضير . قم بزيادة المواد المغذية في السلطة بإضافة الخضروات المقطعة مكعبات والبذور والمكسرات وباستخدام صلصة الزيت والخل. جرب خل البلسمك أو عصير البرتقال الحمضي أو الليمون لتحصل على نكهة إضافية.

وتوضح زامبانو: “من غير الواقعي أن نتوقع أن تتناول الناس طعام صحي طوال الوقت. لكن إذا أردت أن تنقص وزنك وتحافظ عليه في نفس الوقت، فيجب أن تستهدف تناول طعام صحي بنسبة 75% إلى 80% على الأقل. فإذا سمحت لنفسك بأن تخرج عن النظام الغذائي بين حينٍ وآخر، فسيساعدك ذلك على تقليل شهواتك في الطعام وزيادة التزامك. فقط افعلها بحرص، واستمتع بكل قضمة، تمتع بلحظة تناوُل الطعام. وتخلص من أي إحساس بالذنب أو الندم متعلق بتناول الطعام”.

المصدر: https://health.clevelandclinic.org

ترجمة: سهير محمد

مراجعة وتدقيق: سارة محمد


اترك تعليقاً

القائمة البريدية

اشترك في قائمتنا البريدية ليصلك جديد مقالاتنا العلمية وكل ماهو حصري على مجموعة نون العلمية