ما الذي يحدث لك عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم؟

ما الذي يحدث لك عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم؟

14 يونيو , 2022

ترجم بواسطة:

حنين النمري

دقق بواسطة:

حدّي بكار

ما هو احتياجك الفعلي خلال الليلة الواحدة؟

أهمية تخصيص وقت للراحة

إذا كنت تأكل كفايتك من الطعام وتمارس الرياضة بانتظام، ولكنّك لا تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة، فقد تضحى كل مجهوداتك الأخرى هباءً منثورًا.

ولا نهوّل الأمور أبدًا، حين نقول إن النوم مهم جدًا لصحتنا لكنّ الكثير منا لا يأخذ كفايته منه على الإطلاق.

تقول خبيرة النوم، الحاصلة على شهادة الدكتوراة في علم النفس، ودبلوم طب النوم السلوكي الدكتورة ميشيل دريروب: “أولاً وقبل كل شيء، لا بدّ أن نجعل النوم ضمن الأولويات، فنحن نوصي دائمًا باتباع نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة، ولكنّنا، إلى جانب ذلك، أيضًا نوصي بالحرص على النوم المريح”.

ما مقدار احتياجك الفعلي إلى النوم؟

يشعر الجميع بالتحسن بعد قضاء ليلة مريحة، ولكن الآن واستنادًا إلى تقرير من مؤسسة (National  Sleep ) يمكنك أن تسعى إلى الحصول على عدد ساعات نوم بحسب عمرك.

استندت المؤسسة في تقريرها إلى بحثٍ دام عامين، وقسمته إلى تسع فئات عمرية محددة، مع ترك هامش بسيط من المرونة في التعديل حسب التفضيلات الشخصية:

• البالغون، أكبر من 65 سنة: من 7 إلى 8 ساعات.

• البالغون من 26 إلى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات.

• الشباب من 18 إلى 25 سنة: من 7 إلى 9 ساعات.

• المراهقون من 14 إلى 17 سنة: من 8 إلى 10 ساعات.

• الأطفال في سن المدرسة، من 6 إلى 13 سنة: من 9 إلى 11 ساعة.

• أطفال ما قبل المدرسة، من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة.

• الأطفال الصغار، من سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة.

• الرضّع، من 4 إلى 11 شهرًا: من 12 إلى 15 ساعة.

• حديثو الولادة، من 0 إلى 3 أشهر: من 14 إلى 17 ساعة.

كما وجد الأطباء أيضًا دليلًا على أن العوامل الجينية والسلوكية والبيئية تساعد في تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على أعلى مستوياتك الصحية وتحقيق أداء يومي أفضل.

وتنصح الدكتورة دريروب بالنوم لسبع ساعات على الأقل كخطوة في الاتجاه الصحيح لتحسين الصحّة.

ماذا يحدث عندما لا تحصل على القدر الكافي من النوم؟

تضيف الدكتورة دريروب أن طبيبك يحثك على الحصول على قسط كافٍ من النوم لسبب وجيه، لأن اختصار وقت النوم له تأثير سلبي على صحتك من نواحٍ عديدة.

فالمشاكل على المدى القصير يمكن أن تشمل:

  • انعدام اليقظة: إنّ تفويت مدّة بسيطة ولو أقل من ساعة ونصف يمكن أن يكون له تأثير على شعورك باليقظة.
  • الشعور بنعاس مفرط أثناء اليوم: قد يجعلك التفريط في ساعات النوم تشعر بالنعاس والتعب الشديد أثناء النهار.
  • ضعف الذاكرة أو تشوشها: يمكن أن تؤثر قلة النوم على قدرتك على التفكير والتذكر ومعالجة المعلومات.
  • توتّر علاقاتك: يمكن أن تصبح متقلب المزاج وأكثر عرضة للمشاكل مع الآخرين.
  • جودة الحياة: من الممكن أن تقل قابليتك للمشاركة في الأنشطة اليومية.
  • زيادة احتمالية وقوع حوادث السيارات أثناء القيادة: وفقًا للإدارة الوطنية لسلامة المرور على الطرق السريعة، فإن القيادة عند الشعور بالنعاس هي السبب وراء معظم الحوادث والإصابات والوفيات كل عام.

إذا واصلت العمل دون الحصول على نوم كافٍ، فقد تكون عرضة  للمزيد من المشاكل الصحية الخطيرة وطويلة الأمد، ومن أخطر المشاكل المحتملة المرتبطة بالحرمان المزمن من النوم، ارتفاع ضغط الدم، والسكري، والنوبات القلبية، وفشل القلب، أو السكتة الدماغية، إضافةً إلى المشاكل المحتملة الأخرى، كالسمنة، والاكتئاب، وانخفاض كفاءة وظائف الجهاز المناعي.

كما يمكن أن يؤثر الحرمان المزمن من النوم على مظهرك الخارجي بمرور الوقت من حيث ظهور التجاعيد المبكرة والهالات السوداء تحت عينيك، كما توجد صلة بين قلة النوم وزيادة كمية هرمون التوتر “الكورتيزول” في جسمك ويمكن للكورتيزول تكسير الكولاجين، وهو البروتين الذي يحافظ على نعومة البشرة أي بمعنى آخر، قلة النوم قد تؤدي الى زيادة التجاعيد.

كيف تنام نومًا مريحًا؟

إذا كنت تعاني من مشاكل خفيفة وعرضية في النوم يمكنك أن تجرب الاستراتيجيات التالية المقترحة من د. دريروب:

1. تعامل مع الحصول على القسط الكافي من النوم كما تتعامل مع أهمية تناول الدواء

في ظل كل مشاغل الحياة ومتطلباتها في وقتنا الحالي قد نضطرّ إلى إهمال الحصول على قسط كافٍ من النوم فنجعله آخر الأولويات، وعلى العكس من ذلك يجب علينا إعطاء النوم أهمية ووقتًا كافيًا.

تقول د. دريروب: “من السهل أن تسهر لوقت متأخر جدًا، لكن سيتحتم عليك حينئذٍ مواجهة مشاكل وعواقب الحرمان من النوم”.

2. حافظ على مواعيد استيقاظ ثابتة

استيقظ في الوقت نفسه كل يوم حتّى في عطلة نهاية الأسبوع أو أيام الإجازة، فالاستيقاظ في  الوقت نفسه كل يوم يساعدك على النوم المريح في الليل. لأن بناء جدول النوم والاستيقاظ يكون تدريجيًا، وسيؤدي اختلافه بسبب تغيير مواعيد النوم والاستيقاظ إلى زيادة صعوبة النوم في الليلة التالية.

كما أن الإفراط في النوم بلا حساب في عطلة نهاية الأسبوع يجعل من الصعب للغاية الاستيقاظ في وقت مبكر صباح يوم العمل.

من المهم أيضًا القيام ببعض أنشطة الاسترخاء كما توصي د. دريروب، مثل الاستحمام بماء دافئ أو قراءة كتاب قبل النوم وبجعل هذه الأنشطة جزءًا من طقوس وقت النوم يمكنك تدريب نفسك على ربط هذه الأنشطة بموعد النوم المحدد يوميًا وهو ما سيساعد على النوم بسهولة.

3. اترك هاتفك والأجهزة الإلكترونية التي تستخدمها

الأجهزة الإلكترونية تجعل عقلك في حالة مستمرة من التشوش وبعيدة كل البعد عن الاسترخاء المطلوب قبل النوم. تنصح د. دريروب  بالتوقف عن استخدام الأجهزة قبل النوم بما لا يقل عن ساعة كاملة.

4. إذا استيقظت خلال الليل تجنّب النظر إلى الساعة

تقول د. دريروب أنه وبمجرد النظر إلى الساعة ذلك لا يعني مجرد النظر إلى الرقم، بل على العكس سيبدأ ذهنك في إجراء العمليات الحسابية، مثل ماهي المدة التي استغرقتها في النوم، وماذا ستفعل في اليوم التالي، وما إلى ذلك. وقبل أن تدرك الأمر ستخسر وقتًا كان من المفترض أن تنعم فيه بالنوم.

5. خصص وقتًا للراحة

تذكر د. دريروب: “في مجتمعنا اليوم، لا يحصل الناس على قسط كافٍ من النوم. لقد جعلوا النوم دائمًا في أدنى قائمة أولوياتهم لأن هناك الكثير من الأمور الأخرى التي يجب القيام بها، كالاهتمام بشؤون الأسرة والأمور الشخصية والعمل، نعلم أن هذه تحديات بالفعل، لكن إذا أدرك الناس مدى أهمية النوم الكافي وكيفية النوم المريح فإن ذلك سيحدث فرقًا كبيرًا في حياتهم”.

المصدر: https://health.clevelandclinic.org

ترجمة: حنين النمري

تويتر: @7aneen92

مراجعة وتدقيق: حدّي بكّار

لينكد إن: heddi-bekkar

تويتر: bekkarHEDDI


اترك تعليقاً

القائمة البريدية

اشترك في قائمتنا البريدية ليصلك جديد مقالاتنا العلمية وكل ماهو حصري على مجموعة نون العلمية

error: Content is protected !!