ما هي كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميا بالتحديد؟ من المؤسف أن الإجابة ليست كما ترغب!

لكن من الواضح أن تقليل عدد السعرات الحرارية المثالي يمكن أن يكون صعبًا تقريبًا كإنقاص شريحة من كعكة الشوكولاتة (ذات 500 سعرة حرارية).

يوجد العديد من العوامل لتحدد السعرات المطلوبة، يلعب كلٌ من عمرك والوزن والطول والنشاط الحركي دورًا. فيمكن للبالغين من عمر 21 فأكثر استهلاك 1600 : 3000 سعرة حرارية يوميًا في أي مكان طبقاً لتوصيات التغذية بالولايات المتحدة

لذلك ماذا تحتاج لتحقق التوازن الصحي؟ ساعدنا في العمليات الحسابية اختصاصي تغذية جوليا زومبانو، اختصاصي تغذية

السعرات الحرارية التقديرية حسب العمر

إن السعرات الحرارية مهمة سواء كنت ترغب في زيادة الوزن أو فقدانه أو العثورعلى التوازن المعتدل المثالي للبقاء على ما هو عليه. إذا كنت من الذين يرغبون في حساب ومتابعة الأشياء يمكن أن تستفيد من تحديد سعراتك الحرارية المطلوبة بالضبط.

كما قالت زومبانو: “إنه يمكن أن تساعدك التطبيقات الرقمية وحاسبات السعرات الحرارية على الإنترنت”، كما توصي بمتابعة اختصاصي غذائي ليعطيك خبرة أكثر لأنه يمكن للأمرأن يكون مُعقدًا (هل أنت نشيط أم أكثر نشاطًا أم بالكاد تتحرك).

قد لا يحتاج الآخرون إلى تحليل الأرقام لتحقيق أهدافهم من السعرات الحرارية، لذلك يمكن ببساطة أن يساعدك معرفة نطاق سعراتك الحرارية الموصى بها لتحقيق أهدافك.

السعرات الحرارية المطلوبة للسيدات

السعرات الحرارية المطلوبة للرجال

وأضافت زومبانو: “إن هذه السعرات المقترحة لأصحاب الوزن الطبيعي. إذا كان وزنك أكثر من الطبيعي وهدفك التقليل منه يجب أن تقلل من استهلكك، فتقليل 500 سعرة حرارية يمكن أن ينقص من وزنك 1 رطلاً ( 0.45 بما يعادل كيلو واحد) أسبوعيًا”.

عوامل تؤثر على تناولك للسعرات

السعرات الحرارية مقياس الطاقة في الطعام، حيث إن دخول الطاقة يساوي خروجها لتحافظ على وزنك (تناول السعرات الحرارية مقابل حرقها). سيقل وزنك عند تناولك سعرات أقل من حرقك لها، لكن عندما تأكل أكثر مما تحتاج سيخزن جسمك هذه الطاقة لاحقًا (في شكل دهون على الفخذ وحول خصرك).

تختلف السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا من شخص لآخرهذا يجعل تقدير رقم السعرات السحري أمرًا صعبًا.

غالبًا ما يحتاج الرجال سعرات حرارية أكثر من السيدات ويحتاج كثيري الحركة سعرات أكثر من أصحاب العمل المكتبي ويحتاج الشباب أكثر من كبار السن لبطء عمليات الأيض مع تقدم العمر.

هذه العوامل تؤثر على تناولك للسعرات:

• النوع.
• الطول.
• الوزن.
• السن.
• مستوى الحركة.
• الهرمونات.
• العقاقير.

كيف تضبط سعراتك اليومية؟

لديك هنا بعض الطرق الصحية التي من خلالها يمكن أن تزيد من وزنك أو تنقصه حسب رغبتك:

اكتساب الوزن

إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن لا تركز علي زيادة طعامك، عليك التأكد من اكتسابه بطريقة صحية.

يمكنك اختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، مثل اللحوم عالية البروتين والحبوب الكاملة والدهون الصحية.

والتركيز على زيادة مرات الوجبات لاكتساب سعرات أكثر في كل وجبة، مثل إضافة المكسرات والبذور للزبادي ووجبة الشوفان أو الحبوب.

ونصحت زومبانو قائلةً: “ولا تنسى إضافة المزيد من المشروبات عالية السعرات التي لا تجعلك تشعر بالشبع عند الوجبة التالية”. أو الاختيار بين المشروبات عالية السعرات الحرارية، مثل الحليب كامل الدسم والقشدة ومشروبات الفاكهة 100% والعصائر والمخفوقات عالية السعرات والقيمة الغذائية.

 إنقاص الوزن

إذا كنت تحاول  الإنقاص من وزنك يمكنك أن تحاول خفض عدد السعرات الحرارية بشكل جذري.

وقالت زومبانو: “ولكن تقدّم بحذر، إذا كنت تتناول أقل من 1200 سعرة يوميًا، فمن الصعب الحصول على كافة العناصر الغذائية الضرورية للحافظ علي صحتك”.

والأكثر من ذلك هو التقييد الشديد على السعرات التي يمكن أن يأتي بنتيجة عكسية.

وحذرت زومبانو قائلةً: “يمكن أن تتأثر عملية الأيض إذا كنت على نظام غذائي منخفض السعرات بدرجة كبيرة، وسيدخل جسمك في مرحلة التخزين التي تبطء من عملية حرق السعرات وتجعل فقدان الوزن صعبًا”.

للمراهنة الأفضل؟ أضف بعض التمارين لتحرق المزيد من السعرات.

كما أوضحت زومبانو: “ليس عليك أن تقلص وجباتك بقدر كبير حتى تستطيع أن تتبع نظام غذائي متوازن وتحصل على جميع العناصر الغذائية المطلوبة”.

هل عليك أن تحسب سعراتك؟

من الأفضل أن تُدرك احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وتكون على دراية بكميتها في الأطعمة المفضلة لديك.

 تساعدك كل هذه العناصر في اتخاذ قراراتك في ماذا تأكل وماذا يؤجل ليوم آخر.

لا تخشى إذا كنت لا تجد مسألتك في هذه المسرودات. أو تفزع من كثرة السعرات الحرارية لتبقى في صحة جيدة.

تقول زومبانو: “يفقد العديد من الأشخاص الوزن ليس بحساب السعرات، ولكن بالتركيز على جودة الأطعمة والتحكم في الكميات”.

هل تُصنع جميع السعرات بالتساوي؟

قد مر عليك مصطلح “السعرات الحرارية الفارغة” فهي السعرات التي نجدها في الأطعمة المُصنّعة المُضاف إليها السكر والدهون المُشبعة غير المفيدة.

يمكن أن تحصل على المزيد من الطاقة بالتهامها، فالأطعمة المُصنعة لا تحتوي على الألياف أو المعادن والفيتامينات؛ هذه السعرات الفارغة ليست مجزية، نظرًا لنهمك لهذا النوع من الأطعمة، فربما تشعر بالإرهاق أو التعب.

يمكن أن نستبدلها بأنظمة غذائية متوازنة العناصر تحتوي على الفاكهة والخضروات واللحوم الحمراء، والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

وأوضحت زومبانو: “صُممت هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة لتشتهي لها وتلتهم منها الكميات الكبيرة، مما يؤدي إلى استهلاك كم كبير من السعرات وتدني مستوى القيمة الغذائية”.

فسواء ترغب في فقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه، فمتابعة سعراتك الحرارية هو المفتاح الذي سيساعدك للوصول لهدفك.

إذا كنت تجهل كم السعرات المناسب لك فلا تتردد في زيارة اختصاصي غذائي؛ فطبقًا للمعلومات التي يستمدها منكم كالسن والنوع والعقاقير ونمط الحياة وتاريخ الوزن والتاريخ العائلي ومستوى الحركة، فأنهم يمدوكم بالمعلومات للفصل بين الوجبات والتمارين الرياضية المناسبة لكم.

فمن المهم أن نفهم كم السعرات المستهلكة لمقارنتها بالسعرات المطلوبة، بالرغم أن معرفة مصدر هذه السعرات مهم أيضًا.

وقالت زومبانو: ” التهام 200 سعرة حرارية من 16 أوقية (454 جم) من الصودا يتم هضمها  بصورة مختلفة مقابل 200 سعرة حرارية من واحد أوقية (28جم) من المكسرات؛ لأنك ستحصل على الألياف والمعادن والفيتامينات والبروتينات والدهون الصحية من المكسرات مقابل صفر فائدة من الصودا.

المصدر: https://health.clevelandclinic.org

ترجمة: ندا محمد عبد الرازق

مراجعة وتدقيق: شروق إبراهيم