15 نوع من الطعام يمكن أن يُسبب الانتفاخ

15 نوع من الطعام يمكن أن يُسبب الانتفاخ

7 أبريل , 2022

ترجم بواسطة:

إسراء عبد الغني

يمكن أن يؤدي هضم الطعام ببطء إلى تراكم الغازات

كل ما تبقى من العشاء هو قليل من الفتات على طبقك، عندما تشعر فجأة بعدم الراحة الناتج عن بطنك المنتفخة التي على وشك الانفجار. 

إذن كيف وصلت إلى هذه الحالة؟ ضع في اعتبارك ما تقوله أخصائية التغذية المسجلة بيث شيرفاني: “كل شيء يبدأ بما تأكله”.

مالذي يسبب انتفاخ المعدة؟  

آخر وجبة تناولتها تجلس في أعماق بطنك، الآن تختلط وتتحلل إلى حساء من الأحماض والإنزيمات. إنها عملية الهضم، والتي عادةً ما تُحرك الأشياء بكفاءة كبيرة. وعلى الرغم من أن بعض الطعام يميل إلى البقاء لفترة أطول مما ينبغي في المسار المعوي، يبدأ الطعام الذي يبقى في التحلل والتخمر. لذا فإن النتيجة كما تقول شيرفاني: «ستُصاب ببعض الغازات».

وهذا الشعور بالانتفاخ الذي تشعر به بعد تناول أطعمة معينة، هو في الأساس تلك الغازات التي تتراكم في داخلك. ففي الواقع أنت تنتفخ مثل البالون، وهذا ما يجعلك تشعر فجأة كأنك على وشك الانفجار.

هل هناك أطعمة معينة تُسبب الانتفاخ؟

 بالتأكيد وكما تقول شيرفاني فهي على استعداد لذكر الأسماء، لذلك إليك 15 نوع من الأطعمة التي يمكن أن تمنحك الشعور بالانتفاخ، بالإضافة إلى طرق محتملة، لتفادي الألم.

الفاصوليا

ليس من المفاجئ رؤية الفاصوليا على رأس قائمة الأطعمة المسببة للانتفاخ، فقد استحوذت الفاصوليا وما تحمله من قوى أسطورية على انتباه الشعراء.

توضح شيرفاني كيف تُحمل العديد من أنواع الفاصوليا الغنية بالألياف والكربوهيدرات وبشكل أكثر تحديداً السكريات المتضمنة عدد قليل من السكر الأحادي (قليلة التعدد)، والتي لا تُهضم بلطف.

وفي النهاية تؤدي هذه العملية إلى التخمر والكثير من الغاز، والذي كان معروفاً أنه يهرب أحياناً في انفجار يشبه البوق.

نصائح للتجربة: نقع الفاصوليا الغنية بالمغذيات في الماء قبل تناول الطعام، حيث يمكن أن يخفف ذلك من حدة السكريات قليلة التعدد ويسهل هضمها. أيضاً تميل بعض الفاصوليا مثل: البازلاء ذات النقطة السوداء إلى أن تكون أقل صعوبة على الجهاز الهضمي.

العدس

العدس أيضاً من البقوليات، لذلك في الأساس تتشابه قصته مع الفاصوليا. 

نصائح للتجربة: نقع العدس يمكن أن يصنع العجائب. حيث يأتي العدس الصحي للقلب أيضاً بألوان قوس قزح. و يميل العدس ذو اللون الفاتح إلى احتوائه على كميات أقل من الألياف مقارنة بنظيره الأكثر قتامة، مما يسهل هضمه.

الألبان

هل تعلم أن 3 من كل 4 أشخاص يفقدون في النهاية القدرة على هضم اللاكتوز، وهو أحد الكربوهيدرات الرئيسية في منتجات الألبان؟ ويمكن أن يُسبب عدم تحمُل اللاكتوز الانتفاخ، ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.

وتشمل قائمة الطعام المحظورة منتجات الألبان مثل: الحليب، والزبدة، والجبن، والآيس كريم، والزبادي، وغيرها. 

نصائح للتجربة: اكتشف المجموعة المُطورة من بدائل الحليب المتاحة في المتاجر، التي تقدم الكثير من الفوائد الغذائية والصحية نفسها.

المشروبات الغازية

إن تناول مشروب غازي يضع كل تلك الفقاعات في بطنك. تقول شيرفاني: “فكّر فيما يحدث إذا قمت بهز علبة مشروب غازي، هذا ما يحدث بداخلك بعد شربه. لن تجد الفقاعات مكان تذهب إليه، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ”.

نصائح للتجربة: أضف بضعة أكواب من الماء إلى روتينك اليومي، وحاول تقليل استهلاكك من المشروبات الغازية إلى الحد الأدنى.

القمح / الجاودار / الشعير

 تمتلئ هذه الحبوب خارج الحقل بالألياف، ولكن من الجدير بالذكر أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا تتحلل جيداً أثناء عملية الهضم. وتضيف الألياف غير القابلة للذوبان “كتلة” إلى الفضلات. 

كما لاحظت شيرفاني أن الأطعمة التي لا تهضم جيداً غالباً ما ينتهي بها الأمر، إلى قضاء المزيد من الوقت في أمعائك. “إنها ستجلس هناك فقط وتخمر، وهذا ما يبني تلك الغازات”. 

ويمكن أن يؤدي أيضاً بروتين الغلوتين الموجود في القمح والجاودار والشعير، إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والانتفاخ، خاصةً إذا كنت تعاني من الداء الزلاقي. بالإضافة إلى ذلك قد يعاني ما يقدر بنحو 6% من الأمريكيين من تحسس غلوتيني، غير الاضطرابات الهضمية التي تؤدي إلى مشاكل مماثلة. 

نصائح للتجربة: جرب الحبوب من أجزاء أخرى من المزرعة مثل الشوفان، والتي قد تكون أسهل على جهازك الهضمي. إذا كان الغلوتين يسبب مشكلة، فتعلم المزيد حول ما تضعه في عربة البقالة لتجنب بروتين غلوتين المربك. 

الخضروات الصليبية

هذه الأصناف الممتلئة بالفيتامينات، جزء من عائلة الملفوف والتي يمكن أن تكون قاسية على البطن. تشمل القائمة البروكلي، وملفوف بروكسل، والقرنبيط وغيرها. وتقول شيرفاني: “السكريات الموجودة بها تجعلهم أكثر قوة”. 

نصائح للتجربة: الخضروات النيئة أصعب في الهضم؛ لذلك فإن طهي الخضروات الصليبية يمكن أن يحد من الانتفاخ. وقد ترغب أيضاً في تجربة خضروات مختلفة مثل: السبانخ، والكوسا، والخيار، والهليون. 

البصل

على ما يبدو أن هذا الخضار يمكن أن يجعلك تبكي بطرق عديدة. ويحتوي البصل على ألياف قابلة للذوبان تُعرف باسم الفركتان، والتي يمكن أن تُلحق الضرر بجهازك الهضمي. ويمكن أن تحتوي الخضروات الجذرية القوية أيضاً، على قدر أكبر بقليل مما يمكن أن يتحمله بعض الأشخاص ذوي المعدة الحساسة. 

نصائح للتجربة: البصل المطهي هو الحل المتاح، حيث يسبب البصل النيء مشاكل أكثر من تلك التي يسببها المطبوخ، لذلك البدء بهذا البصل يؤدى إلى الانتفاخ، لكنك تريد الاحتفاظ بهذا الطعام المضاد للالتهابات في نظامك الغذائي، وهناك خيار آخر وهو مسحوق البصل. 

الثوم

تتشابه قصته مع البصل إلى حداً كبير، مع وجود الفركتان مرة أخرى كمصدر رئيسي للمشاكل. 

نصائح للتجربة: طبخ الثوم يمكن أن يُضعف آثار الانتفاخ، في حين يسمح لك بالحصول على العديد من الفوائد الصحية التي تقدمها الخضروات الشبيهة بالأعشاب.  يمكنك أيضاً اكتشاف بدائل أخرى من التوابل. 

التفاح/الكمثرى

السكريات أو الفركتوز هي التي تجعل هذه الفاكهة اللذيذة متوفرة بسهولة، كما أنها يمكن أن تُصعّب عملية الهضم وتؤدي إلى الانتفاخ. يمكن أيضاً أن يحتوي التفاح والكمثرى على نسبة عالية من الألياف، والتي يصعب معالجتها إذا أكلت القشرة. 

ملاحظة: يستطيع التفاح أيضاً أن يساعد في الهضم من خلال الحد من الإمساك، المفتاح هنا هو الاعتدال. 

نصائح للتجربة: يمكن أن يساعد تقشير الفاكهة وكذلك طبخها إلى تجنب الانتفاخ.  هناك بدائل أخرى من الفواكه مثل: الموز، والتوت، والحمضيات أقل عرضة للتسبب في الانتفاخ. 

المحليات الصناعية

تُشير الكلمة الأولى في الوصف أعلاه إلى المشكلة: “يستجيب جسمك بشكل أفضل للطعام الطبيعي” كما تقول شيرفاني: “إذا صُنع شيء ما بشكل اصطناعي؛ فسيواجه جسمك المزيد من المشاكل في مُعالجته”. 

نصائح للتجربة:  اعتمد على المحليات الطبيعية مثل: العسل، أو شراب الأغاف، أو فاكهة الراهب، أو شراب القيقب، إذا كُنت مصاباً بمرض السكري وتسعى إلى تجنُب السكريات الطبيعية، فجرّب المحليات النباتية.

الأطعمة الدسمة

من منا لا يحب شريحة اللحم المشوية بطريقة مثالية؟ أو البرغر الطري السميك؟ أو الكيلباسا؟ حسناً، قد لا يكون جهازك الهضمي من أكبر المعجبين بها. 

قد تستغرق الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحم البقري، ولحم الخنزير، والطعام المقلي، بعض الوقت لتتكسر في بطنك. لهذا السبب فإنك غالباً ما تشعُر بالامتلاء لفترة طويلة بعد تناول طبق دهني. 

نصائح للتجربة: حاول الحد من وجبات الطعام السريعة واستهلاك اللحوم.

نصائح لتجنب الانتفاخ

ليس فقط ما تأكله هو الذي يمكن أن يُسبب الانتفاخ. بل تلعب الطريقة التي تتناول بها الطعام، وكمية الطعام التي نأكلها دور أيضاً لمنع بطنك من الشعور بالانتفاخ، تُقدم شيرفاني هذه النصيحة: 

  • أمضغ أكثر: قطع الطعام الصغيرة أسهل في الهضم من القطع الكبيرة، مما يقلل احتمالية بقاء العشاء لفترة طويلة في أمعائك.
  • أبقى رطباً: يساعد شرب المزيد من السوائل في الحفاظ على سير الأشياء في جهازك الهضمي.
  • لا تعد مرة أخرى للأكل في نفس الوجبة وتملء بطنك: تناول الكثير من الطعام يزيد الحمل على جهازك الهضمي.
  • ضع في اعتبارك التغييرات الغذائية: يتكيف جسمك مع ما تأكله إلى حدٍ ما، ولكن إذا بدأت فجأة في تناول أطعمة مختلفة، فقد يواجه جهازك الهضمي صعوبة في التعامل مع التغيير. وهذا  يفسر سبب شعورك بالانتفاخ أثناء السفر.

إذا كنت قد جرّبت بالفعل بعض الخيارات التي جعلتك تشعر بالانتفاخ، فلا داعي للقلق سوف يمر هذا الشعور. توصي شيرفاني قائلةً: “على الرغم من ذلك، قد تكون فكرة الذهاب في نزهة فكرة جيدة. إذا بدأت في التحرك، سيبدأ هذا الطعام في الحركة أيضاً”. 

و قد ترغب أيضاً في التفكير في تغيير قائمة التسوق الخاصة بك؛ لتشمل بعض هذه الأطعمة التي يمكن أن تساعد على الحد من الانتفاخ.

المصدر: https://health.clevelandclinic.org

 ترجمة: إسراء عبد الغني

مراجعة وتدقيق: فاتن ضاوي المحنّا

تويتر: @F_D_Almutiri


اترك تعليقاً

القائمة البريدية

اشترك في قائمتنا البريدية ليصلك جديد مقالاتنا العلمية وكل ماهو حصري على مجموعة نون العلمية

error: Content is protected !!