تعلّم كيفية النوم الصحيحة وبناء عادات سليمة أمرٌ بالغ الأهمية حتى يتعافى جسمك ويستريح كل ليلة. وسنضمن لك القيام بذلك.

في كثيرٍ من الأحيان، نعتبر النوم أمراً مفروغاً منه. وبالنسبة للأغلبية، فكل ما يتعين علينا القيام به هو تغيير ملابس النوم، والزحف تحت الأغطية والنوم مباشرةً. لكنه ليس بهذه السهولة دائماً. لذا إنّ معرفة الطريقة الصحيحة معضلة حقيقية، فقد يؤدي بنا ذلك إلى الشعور بالتعب والإحباط بنفس القدر، والمزيد من القلق والإجهاد.

وفقاً لدراسة أجريت عام 2018 في مجلة Sleep Resources فإنّ الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية للأرق. كما أنه مسؤول عن نصف مشاكل النوم تقريباً. ففي الواقع، قد تُصبح في كثير من الأحيان نبوءة تحقق ذاتها عندما تقلق كثيراً بشأن عدم القدرة على النوم بحيث ينتهي بك الأمر مستلقياً هناك لساعات تفكر فيه، غير قادرٍ على النوم.

 تشرح الدكتورة مونيكا كاين (Monica Cain) عالمة نفس وعضو في  Top Doctors: “النوم هو أحد تلك الأمور التي كلما حاولنا القيام بها، كلما أصبح بعيد المنال و شعرنا بالإحباط أكثر”.

فيما يلي، تقُدم الدكتورة نصائحها حول كيفية النوم، بما في ذلك الأطعمة التي قد ترغب في تجنبها قبيل وقت النوم، وطرق لتساعد نفسك على الاسترخاء قبله.

كيفية النوم الصحيحة

 1. خطّط مسبقاً

يجب ألا تبدأ عملية النوم عند الصعود إلى السرير مباشرةً. فما تفعله خلال اليوم قد يؤثر أيضاً على فرصك في النوم. حاول التعرض للضوء الطبيعي كل يوم بمقدار لا يقل عن ساعة، وإذا أمكن ادمجها مع بعض التمارين أو الأنشطة لأنها مفيدة للعقل والجسم. إنّ البشر مبرمجون على التزامن مع شروق الشمس وغروبها، لذلك إذا لم نحصل على كفايتنا من ضوء النهار الطبيعي، فمن المحتمل ألا تدرك أدمغتنا أن الوقت قد حان للنوم.

باستطاعتك أيضاً ممارسة عادات نوم صحية جيدة من خلال التأكد من أن غرفة نومك ذات ضوء خافت أو معتمة وخالية من الضوضاء بقدر الإمكان، وأن درجة الحرارة ليست دافئة للدرجة المنفرة. حيث كشفت دراسة في مجلة Sleep أن الرطوبة المرتفعة في غرفة النوم ربما تعيق عملية التعافي اللازمة للجسد، مما يُقلل من الوقت الذي تقضيه في مرحلة نوم (حركة العين السريعة)- حيث هذه هي المرحلة التي تساعد الجسم على التعافي والاسترخاء.

2. راقب نظامك الغذائي

 ووجدت دراسة أُجريت عام 2016 في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر والدهون المشبعة وقليل الألياف قد يؤثر على طريقة نومك، فضلاً عن جودة النوم التي تحصل عليها طوال الليل. لذا ربما سيساعد تقليل كمية الأطعمة المصنعة التي تتناولها في حصولك على نومٍ أفضل ليلاً. ومن الجيد أيضاً أن تقلل من تناول المنشطات التي تحتوي على مادة الكافيين مثل القهوة والشاي، خاصةً في وقتٍ لاحقٍ من اليوم.

3. تعلّم كيف تسترخي

 تجنب أي محفزات غير ضرورية قبل النوم – سواء كانت جسدية أو عقلية – وتخلص من الأجهزة. حيث يعمل الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر على تثبيط هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

 تقول كاين: “حاول تنفيذ روتين الاسترخاء بحيث تنقطع عن التكنولوجيا والتلفزيون. أو ربما اختم يومك بالتفكير في الأمور التي سارت على ما يرام، وما أنتَ ممتنٌ له ودقيقتين تُركز بها على تنفسك”.

قد تُساعد أيضاً تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل أو الاستحمام بماء ساخن في تهيئة عقلك وجسمك لنومٍ أفضل ليلاً. وقد ترغب أيضاً في تجربة “سيناريو النوم”، ويتضمن ذلك بأن تسجل نفسك لمدة دقيقة أو نحو ذلك قائلاً رسائل مهدئة وإيجابية تركز بها على تقليل الإجهاد والتوتر. بعد ذلك تقوم بتشغيل التسجيل في وقت مبكر من المساء – وليس في وقت النوم – بحيث تكون قد بدأتَ في التفكير في النوم.

4. اقرأ لتنام

 حاول قراءة كتاب لتشتيت انتباهك عن الأفكار التي تشغل ذهنك وتقلقه. تقول كاين: “احتفظ ببعض المواد الممتعة نوعاً ما بشرط أن لا تكون محفزة ومثيرة للقراءة بجوار سريرك”. وبدلاً من ذلك، استمع إلى قصص النوم المهدئة الموجودة في تطبيقات التأمل الذهني أو قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة بدون كلمات.

5. تحكّم بتوقعاتك

 لا تضغط على نفسك إذا وجدت نفسك غير قادر على النوم بسهولة. هناك العديد من العوامل التي ربما تؤثر على مدى تحكمك بطريقة نومك ومدة بقائك نائماً، لذا حاول السيطرة على العوامل التي لديك القدرة على التحكم فيها. وتضيف كايين: “إذا فشلت كل الأمور الأخرى وكنت مستلقياً ومستيقظاً بالكامل، فتقبل هذا بلطف وحاول أن تتذكر أن جسدك مستريح على الرغم من أنك لم تنم، ولهو شيء رائع ليفعله جسدك”.

يُطلق على الوقت الذي تستغرقه لتنام بمجرد أن تصبح في السرير “وقت النوم”. ووفقاً لموقع Sleep.org، يجب أن ينام الشخص العادي في غضون 10-20 دقيقة من الاستلقاء وإطفاء الضوء. أي إذا كان أكثر أو أقل من ذلك فقد يشير إلى مشكلة صحية أساسية أو اضطراب في النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم.

بشكل عام، يعتبر العاملون في المجال الطبي ثماني دقائق أو أقل كمؤشر كافي لتحديد ما إذا كان الشخص ينام بسرعة كبيرة. فإذا كنت تنام بمجرد أن تلقي برأسك على الوسادة، فمن المحتمل أنك تعاني من النوم القهري. وقد تكون مصاباً أيضاً بفرط النوم مجهول السبب، وهي حالة نادرة تجعلك تشعر بالنعاس أثناء النهار، حتى لو بدا لك أنك حظيت بنومٍ جيد ليلاً.

  “ديون النوم” – حيث يؤدي الفشل في الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم الجيد إلى عجز – وقد يكون أيضاً سبباً جذرياً. وأظهرت الأبحاث أن دين النوم لا يؤدي فقط إلى الإرهاق المزمن وانخفاض الإنتاجية، بل وأيضاً إلى تقلب المزاج والقلق.

ومع ذلك، إذا كنت تستغرق أكثر من 20 دقيقة لتنام، فربما ذلك بسبب التوتر أو القلق، ومن ناحية أخرى قد يُعزى إلى شيء بسيط مثل استهلاك الكثير من الكافيين. ففي حين أنه من المغري تناول القهوة كوسيلة انتعاش سريعة خلال فترة ما بعد الظهر، إلا أنه لا يزال لديها تأثير غير مباشر على قدرتك على النوم في المساء. إذا لم تتمكن من النوم بعد 20 دقيقة من الاستلقاء هناك، فمن الأفضل أن تنهض وتفعل شيئاً آخر قبل العودة إلى الفراش والمحاولة مرة أخرى.

المصدر: https://www.livescience.com

ترجمة: رشا الحربي

تويتر: @eunlina7

مراجعة وتدقيق: زينب محمد