تَدرس أخصائية التغذية الأطعمة التي تؤدي إلى خفض مستويات الكورتيزول لديك.

إذا كنت تحاول خفض مستويات إجهادك فعليك أن تبدأ بأمور أساسية ألا وهي: الرعاية الذاتية وتنظيم النوم والتدريب. ولكن هل تعلم أن هناك أطعمة أيضًا تقلل مستويات الإجهاد؟

تفسر أخصائية التغذية (بارث، إم أس، أر دي أن، أل دي، سي بي تي) كيفية مساعدة أطعمة محددة على التقليل من مستويات الكورتيزول لديك- وهو الهرمون الرئيس المسؤول عن الإجهاد.

ما يفعله الكورتيزول

يلعب الكورتيزول عدة أدوار في الجسم، والتي تتضمن:

• تنظيم دورات النوم.

• تقليل الالتهابات.

• ارتفاع سكر الدم.

• ضبط الجسم الكربوهيدرات والدهون والبروتين.

التحكم في ضغط الدم

يُعرف الكورتيزول أحيانًا “بهرمون الإجهاد” لأن الغدة الكظرية تفرزه عندما يكون الشخص تحت ضغط أو يعاني من الإجهاد البدني (مثل الالتهابات). فهو يساعد الجسم بشكل رئيس على تنظيم طبيعة محاربته أو فراره- مما يجعله أمرًأ جيدًا.

وتشير بارث إلى أن الكورتيزول هرمونًا صحيًا بوصفه آلية وقائية لفترة قصيرة من الوقت. حيث إنه يمد الجسم بالطاقة اللازمة للاستجابة نحو حالات الإجهاد الحاد.

عندما نتحدث عن الإجهاد الحاد العرضي نجد أنه مختلف تمامًا عن الإجهاد الحاد، حيث إنه في حالة الإجهاد العرضي يفرز الجسم كميات كبيرة من الكورتيزول الذي يجعل الشخص عُرضة للإجهاد، مما يؤدي إلى الإصابة بالكثير من الالتهابات وارتفاع ضغط الدم. وتبين بارث أن ضبط مستوى الإجهاد هو العلاج الأول لخفض مستويات الكورتيزول.          

أطعمة للتخفيف من الإجهاد

الأطعمة المتاحة في حمية البحر المتوسط هي الأطعمة ذاتها التي يجب تناولها عندما يكون الجسم مجهدًا وهي: السمك، الدواجن، الفاكهة، الخضراوات، الحبوب بكافة أنواعها، والدهون الصحية. وبالفعل تحث بارث المرضى على اتباع حمية البحر المتوسط لما فيه من صحة وعافية وتخفيف من الإجهاد.

وتشير بارث إلى أن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات هو أفضل طريقة لخفض مستوى الكورتيزول في الجسم. أي تناول القليل من الأطعمة المصنعة والكثير من الأطعمة غير المصنعة.

في حالة تناول أطعمة تقلل من الالتهابات ستنخفض مستويات الكورتيزول. هناك بعض الأطعمة التي تساعد على مكافحة الإجهاد من خلال خفض مستويات الكورتيزول في الجسم.

الأطعمة الغنية بفيتامين ب

وتشير بارث إلى احتواء كلاً من الحبوب المقوية كلها وبعض المصادر الحيوانية على نسبة كبيرة من فيتامين ب- تحديدًا فيتامين ب 12 والذي يساعد على عملية أيض الكورتيزول. جرب هذه الأطعمة:

. اللحم البقري.

. الدجاج.

. البيض.

. الحبوب المقوية.

. الخميرة الغذائية.

. أحشاء الحيوانات.

أطعمة غنية بحمض الأوميجا 3 الدهني

تقلل هذه الأطعمة من الالتهابات. على الرغم أن السمك الدهني أفضل طريقة للحصول على ذلك الحمض إلا أنه يمكن الحصول عليه من بعض المصادر النباتية كما أشارت بارث. وتتضمن هذه الأطعمة:

. سمك الأنشوجة.

. الأفوكادو.

. بذور الشيا.

. بذور الكتان.

. سمك الرنجة.

. سمك الماكريل.

. زيت الزيتون.

. سمك المحار.

. سمك السالمون.

. سمك الساردين.

. سمك التونة.

. الجوز.

أطعمة غنية بالماغنسيوم

وتشير بارث إلى عنصر الماغنسيوم لكونه ذي فائدة كبيرة في التقليل من الالتهابات، استقلاب الكورتيزول، واسترخاء كلاً من الجسم والعقل. وتقترح هذه الأطعمة:

. الأفوكادو.

. الموز.

. البروكلي.

. الشوكولاتة الداكنة.

. بذور القرع.

. السبانخ.

أطعمة غنية بالبروتين

هناك أطعمة تعزز توازن مستويات السكر في الدم مثل: اللحم، السمك، الدواجن، الحبوب، البقوليات كما تشير بارث. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين:

. الليمون.

. صدور الدجاج.

. البيض.

. العدس.

. الفول السوداني.

. الكينوا.

. صدور الرومي.

. التونة.

. السالمون.

. الجمبري.

أطعمة لصحة الأمعاء

تعتمد أجهزة المناعة بنسبة تتراوح من 70% إلى 80% على الأمعاء، لذا إذا صحّت الأمعاء صحّت المناعة بشكل كبير كما تشير بارث. تستطيع الأطعمة التالية الغنية بالبروبيوتيك والمتخمرة أن تساعد على اتزان السكر في الدم وتقليل الكوليسترول:

. الزبادي اليوناني.

.الكفير.

.كيمتشي.

.الكابوتشا.

.مخلل الملفوف.

إذا كنت بحاجة إلى التخفيف من التوتر بشكل سريع

يعد ضبط الإجهاد عن طريق الأكل رحلة طويلة وليس حيلة سريعة نحصل عليها لنستريح. كما قيل إنك إذا كنت تريد الاسترخاء أو الحصول على المساعدة بشكل طبيعي، عليك تناول أطعمة غنية بالماغنسيوم.

وتوضح بارث أن الأطعمة الغنية بالماغنسيوم تمثل الخطوة الأولى في العلاج. حيث يساعد الماغنسيوم على استرخاء الجسم، مما يؤدي إلى التقليل من الإجهاد. كما أنه معدن هام لبناء الجسم بما في ذلك الحفاظ على توازن القلب، بناء عضلات قوية، الحفاظ على المعدل الطبيعي لضغط الدم، المساعدة على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وتوضح بارث إلى طقطقة بذور القَرع في حالة المعاناة من الضيق أو تناول بعض الشوكولاتة الداكنة (التأكد أنها تحتوي على 90% من الكاكاو على الأقل)، وتنصح بارث بتناول الشوكولاتة في نهاية اليوم لكي يحظى الجسم بقليل من الاسترخاء ليلاً.

أطعمة يجب تجنبها

على الرغم أن هناك أطعمة تساعد على خفض الكورتيزول إلا أن هناك أنواع أخرى ترفع مستوياته. وتشمل الأطعمة التي تسبب الإجهاد في الجسم:

. الكحول.

. الكافيين.

. أطعمة تحتوي على كميات عالية من السكر.

. الكربوهيدرات البسيطة مثل الكيك والحلويات.

. المياه الغازية.

كُل جيدًا وبثبات

إذا أردت أن تخفض مستوى الإجهاد فعليك ألا تتخطى الوجبات. حيث الالتزام بجدول منتظم في تناول الوجبات أي تناول الطعام كل ثلاث ساعات لخمس- يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم. يعد الانخفاض المزمن في سكر الدم أمرًا مُجهِدًا على الجسم، ومن الممكن أن يرفع مستوى الكورتيزول، لذا ربما يستغرق الحفاظ على اتزان سكر الدم وقتًا طويلاً.

على الرغم من تناول البعض المكملات الغذائية للحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، إلا أنها غير منصوح بتناولها. وتوضح بارث مدى معرفة الناس تأثير التغذية على الجسم، حيث إن الطعام وتناول الأدوية لا يستويان في الفائدة مع المكملات الغذائية. واستكملت بارث قائلة إنها تنصح الناس دائمًا باللجوء إلى الطعام أولاً.

لا تعتمد على الطعام لتقليل الإجهاد

حقًا، على الرغم أن هذه الأطعمة من الممكن أن تساعد في خفض مستويات الكورتيزول إلا أنك إذا لم تعمل على ضبط معدل الإجهاد بطرق أخرى، فلن تلحظ التأثير الكبير لهذه الأطعمة.

وتحذر بارث من اتباع نظام غذائي صحي مع كون الشخص مضغوطًا ولا يتناول قسطًا كافيًا من النوم، وفي هذه الحالة لن ينل النتائج المرجوة من الطعام وحده.

يعد تقليل مستوى الإجهاد طريقة أساسية يسعى إليها الجسم، وتشمل هذه الطريقة: ممارسة التمرينات، الحصول على قسط كافٍ من النوم، ضبط الأمراض المزمنة مثل السكر، ارتفاع ضغط الدم، والسمنة مما قد يؤدي إلى إصابة الجسم بحالة من الالتهابات طويلة الأمد.

على الرغم أن البشر لا يستطيعوا التحكم في جيناتهم إلى حد ما أو بيئاتهم، إلا أنهم يمكنهم مساعدة أجسامهم عن طريق اتخاذ قرارات صحية بشأن الطعام الذي يتناولونه.

وتشير بارث إلى أنه عندما يتعلق الأمر بصحة الإنسان فعليه وضع التغذية في المقام الأول، حيث بإمكانه التحكم فيها.

  المصدر: https://health.clevelandclinic.org

ترجمة: سارة حسن

مراجعة وتدقيق: زينب محمد