ماهو النظام الغذائي المرن؟ | كل ما تحتاج لمعرفته عن النظام الشبه نباتي

ماهو النظام الغذائي المرن؟ | كل ما تحتاج لمعرفته عن النظام الشبه نباتي

1 سبتمبر , 2021

ترجم بواسطة:

أسماء حمادة

دقق بواسطة:

غدير الخزيم

ماذا تعرف عن النظام شبه النباتي؟

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحِّي لا يتضمن حساب السعرات الحرارية والقوانين الصارمة للغاية مع إمكانية تناول اللحوم من حين إلى آخر فإن الحل الأمثل لك هو النظام الغذائي المرن.

النظام الغذائي المرن في أبسط تعريف له: هو مزيج من كلمة “مرن” و”نباتي” flextarian. فهو مزيج بين النظام النباتي الكامل والنظام النباتي مع إمكانية تناول المنتجات الحيوانية بين الحين والآخر.

كما وضحت أخصائية التغذية كيت باتون، الحاصلة على ماجستير في التعليم، وأخصائية التغذية، وإدارة الخدمات المعقمة المركزية، وإدارة العمل، وعموميات هذا النظام الغذائي.

 

ماذا تعرف عن النظام الغذائي المرن؟

كل ما تحتاج إلى معرفته عن النظام الغذائي المرن

إن النظام الغذائي المرن تم إدراجه في تصنيفات الولايات المتحدة بأنه أفضل نظام غذائي، حاصل على الترتيب الثاني كأفضل نظام غذائي بوجه عام (يأتي بعد الحمية المتوسطية مباشرة). وحصل على هذا الترتيب نتيجة إلى نظامه البسيط والصحي في الأكل.

إن النظام الغذائي المرن هو في الأساس بديل مرن للنباتيين. لذا ستستمر بالتركيز على الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، وفي نفس الوقت يمكنك تناول اللحوم بين الحين والآخر.

ولذلك إذا كان النظام النباتي لا يناسبك لأنك تحب البرجر، فربما يكون النظام الغذائي المرن هو الحل الأمثل لك(مع مراعاة أن هذا النظام يعمل على تقليل استهلاكك ل لتناول اللحوم بشكل عام.)

وتقول باتون: “ربما يفضل الناس هذا النظام الغذائي لأنك تكون غير مقيد الى حد ما، حيث أن معظم الأنظمة الغذائية تتضمن بداية ونهاية ومن الممكن أن يعود الوزن تدريجيًا، ولكن النظام الغذائي المرن يعتمد بدرجة كبيرة على تناول الغذاء النباتي بمعظمه، وهو ما يوصى به دائما لفقدان الوزن على المدى الطويل”.

ماهي الطريقة الصحيحة لأكل اللحم في النظام الغذائي المرن؟

كما يشير العنوان، فإن هذا النظام مرن، ولكن مع وجود إرشادات حول كمية (وأنواع) اللحم المسموح لك بتناولها. إن هذا النظام يتيح لك تناول اللحم بين 9 إلى 28 مرة في الأسبوع، اعتمادا على مستوى التزامك. ولكن ما يميز حقا هذا النظام الغذائي أنك تختار الكمية التي تريد تقليلها.

عندما يتعلق الأمر بتقليل كمية اللحم فإن هناك ثلاث مراحل أساسية.

المرحلة الأولى

يوصي بالامتناع عن تناول اللحم يومين في الأسبوع، عندما يبدأ شخص ما الإلتزام بالنظام الغذائي المرن. في مرحلة البداية يجب أن لا يزيد الاستهلاك الكلي للحوم عن 28 مرة في الأسبوع خلال الأيام الخمسة المسموح لك فيها بتناول اللحم.

على سبيل التذكير، فإن قطعة الدجاج صغيرة الحجم أو شريحة اللحم تقدر بثلاث مرات.

المرحلة الثانية

خلال التزامك بالنظام الغذائي والتأقلم على تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات ضع تركيزك على اتباع نظام نباتي كامل من ثلالثة الى أربعة أيام في الأسبوع. لا تتناول اللحم أكثر من 18 مرة خلال بقية الأسبوع.

المرحلة الثالثة

التزم بنظام نباتي لمدة خمسة أيام من أصل سبعة في الأسبوع. في اليومين اللذين تتناول فيهما اللحم لا تأكل أكثر من 9 مرات.

أنواع اللحوم الموصى بأكلها

ضع في اعتبارك أن الهدف الأساسي من النظام الغذائي المرن هو تناول الكثير من الأغذية النباتية والقليل من اللحوم. عندما تأكل اللحوم اختر اللحم العضوي، والمجاني المدى، واللحم البقري المربى على العشب، والدجاج، والديك الرومي. واختر دائما قطع أنحف لتقليل الدهون الحيوانية الزائدة.

وبما أن النظام الغذائي المرن ليس نباتي بالكامل، فبإمكانك أن تدمج الأسماك في نظامك. فقط تأكد من اختيار الأنواع البرية المصطادة. تقول باتون “عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فيجب أن يكون تركيزك الرئيسي على الحصول على معظم البروتين الخاص بك من النباتات بدلا من الحيوانات”.

ماهي أضرار وفوائد النظام الغذائي المرن؟

أخصائيو التغذية سيرشحون دائما أنظمة طعام تركز على الفاكهة والخضراوات. فهذا هدف النظام الغذائي المرن. وبسبب ذلك فإنه يوجد العديد من الفوائد لهذا النظام، وتشمل:

  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • تخفيض الوزن
  • التقليل من خطر الاصابة بنوعين من مرض السكري أو حماية المعرضون للإصابة به.
  • بإمكانه أن يمنع حدوث الكانسر.
  • كما أنه ملائم للبيئة بما أنك تقلل من استهلاك اللحوم وتقلل من بصمتك الكربونية.

وبرغم كل تلك الفوائد الخاصة بهذا النظام الغذائي، لا يزال هناك مخاطر على أشخاص ميعنين. حيث أن تقليل استهلاك اللحم ربما يؤدي الى نقص في بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12، والزنك، والكالسيوم.

وأيضا بعض الناس الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي قد لا يناسبهم الالتزام بالنظام الغذائي النباتي. وإذا كان لديك مشاكل في الجهاز الهضمي، يوصي باتون بمعرفة الفواكه والخضراوات التي يمكنك هضمها.

الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء النظام الغذائي المرن

تقول باتون: “يجب عليك أن تسعى دائما الى تناول الأطعمة الأقل معالجة والأكثر طبيعية، ولست بحاجة للقلق بشأن عد السعرات الحرارية في النظام الغذائي المرن لأنك إذا كنت تتتناول الأطعمة النباتية والتي مصدرها التربة، فإنها ستكون غير معالَجَة وستكون في أكثر حالاتها الطبيعية”.

من المفترض أن النظام الغذائي المرن هو نظام شامل ولكن عليك أن تحد من البروتينات الحيوانية (بما فيها المأكولات البحرية) والأطعمة المعالجة والمشروبات المنعشة. وهذا ما يمكن إضافته الى عربة التسوق الخاصة بك.

الكربوهيدرات:

  • الفاكهة.
  • الخضراوات.
  • البروتينات النباتية (الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء، أو المجففة، أو البحرية، وفول الصويا، والبازيلاء، والعدس، والتوفو).
  • الحبوب الكاملة (الأرز البني، والشوفان، والشعير، والكينوا).
  • الحليب النباتي (مسموح أيضا بالحليب العادي مع الاعتدال).
  • البيض.
  • الألبان (الجبن، والزبادي أو بدائل الألبان).
  • المكسرات، وزبدة المكسرات، والبذور، والدهون الصحية.
  • الزيوت، والأعشاب، والتوابل.

الحد من:

  • اللحوم والدواجن (قطع اللحم البقري وصدور الدجاج وصدور الديك الرومي).
  • السمك (السالمون والبلطي وسمك القد (الباكالاة) والجمبري).
  • وأي شئ مع السكر المضاف أو الكيربوهيدرات المكررة.

وتقول باتون: “التركيز على الأطعمة النباتية وعدم تناول الكثير من اللحوم يمكن أن يكون صعبًا الى درجة كبيرة بالنسبة لبعض الناس، ولكن حاليا يمكنك إيجاد برجر الفاصولياء، والفاصولياء المعلبة وحساء العدس والباستا كبداية، ولكن في النهاية من الأفضل إعدادهم في المنزل. لا تخافوا من المغامرة بهذا النظام الغذائي!”.

المصدر: https://health.clevelandclinic.org

ترجمة: أسماء حماده

مراجعة: غدير الخزيّم


اترك تعليقاً

القائمة البريدية

اشترك في قائمتنا البريدية ليصلك جديد مقالاتنا العلمية وكل ماهو حصري على مجموعة نون العلمية