من بين جميع الخضروات التي يتناولها الأمريكيون، تعد البطاطس الأكثر شيوعًا. حيث معدل استهلاك المواطن الأمريكي في السنة للبطاطس يصل إلى 25 كيلو جرام. ويختلف البعض في تصنيف البطاطس بين من يعتبرها مدمرة الحميات و بين من لا يرى مشاكل في تناولها.

تشرح في هذه المقالة أخصائية التغذية “اندريا دان” فوائد البطاطا وكيف نستمتع  بتناولها بدون إفساد أهدافك الغذائية الصحية.

هل البطاطس من الخضروات؟

هل تعتبر البطاطس من الخضروات أو النشويات؟ قد يقود هذا السؤال الأزلي إلى جدال حول فوائدها الصحية، ويبدو أيضًا أن تسمية شيء ما بالخضروات يعطي انطباعًا بطريقة سحرية أنه طعام صحي.

يقول دان:” تعتبر البطاطس من فئة الخضروات النشوية، نظرًا لكمية الكربوهيدرات التي تحتوي عليها”. ويضيف دان :”لكنها نوع من الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن”.

الخضروات النشوية وغير النشوية

هنالك نوعان رئيسيان من الخضروات (نشوية) و (غير نشوية).

بالنسبة للخضروات النشوية فهي نسبة للنشا الذي هو نوع من الكربوهيدرات نجده في الكثير من الأطعمة، و الألياف والسكريات أيضًا.

تحتوي الخضار النشوية على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالخضار غير النشوية، ما يعني أنها تحوي سعرات حرارية أكثر بطبيعة الحال. ومن الخضروات النشوية:

• القرع الجوزي.
• الذرة والبازلاء.
• البطاطا الحلوة.
• الفول والعدس.

ومن الخضروات غير النشوية:

• الهليون.
• البروكلي.
• الفاصوليا الخضراء.
• الخضار الورقية.
• البصل.
• الفلفل بأنواعه.
• الطماطم.

ورغم احتواء البطاطس على السعرات الحرارية العالية، إلا أن ذلك لا يجعلها من الأطعمة التي يجب تجنبها وتعد كأي طعام يفضل تناوله باعتدال.

ويضيف دان: “يجب أن يتضمن الغذاء الصحي كلا من الخضروات النشوية وغير النشوية. “في الواقع، تتضمن الإرشادات الغذائية الجديدة للأمريكيين أن الاحتياج الأسبوعي يصل لـ ٥ أكواب في الأسبوع من الخضروات النشوية لمن يحتاجون إلى ٢٠٠٠ سعرة حرارية في اليوم”.

أنواع البطاطس

تأتي البطاطس في العديد من الأصناف التي تختلف في المذاق والملمس واللون.

وتشمل بعض الأنواع الشائعة مثل:

• أصابع البطاطس.
• البطاطس الأرجوانية.
• البطاطس الحمراء.
• بطاطس روسيت.
• البطاطس البيضاء.
• البطاطس الصفراء.

يختلف كل نوع قليلًا من حيث محتواه من الفيتامينات والمعادن، لكن الاختلافات ضئيلة.

والبطاطا الحلوة بالرغم من اسمها، فهى ليست نوعًا من البطاطا.، يقول دان: “تأتي البطاطا الحلوة من عائلة نباتية مختلفة عن البطاطس، لذا يختلف محتواها الغذائي”. “إن أحد الاختلافات الرئيسية هو أن البطاطا الحلوة تحتوي على فيتامين أ والبطاطا البيضاء لا تحتوي عليها”.

القيمة الغذائية للبطاطس

هل تتساءل ما إذا كانت القيمة الغذائية للبطاطس تصل لمستوى الخضروات الأخرى؟

حسنًا، هل تعلم أن حبة واحدة من بطاطس الروسيت متوسطة الحجم ومخبوزة بقشورها تحوي على القيمة الغذائية التالية:

• 25% من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم.
• 35% من الاحتياج اليومي لفيتامين ج.
• 30% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب 6
• أربعة جرامات من الألياف.
• خمسة جرامات من البروتين.

وللحصول على القيمة الغذائية الكاملة لا تقشر البطاطس، يقول دان: “تحتوي القشورعلى نصف محتوى البطاطس من الألياف والعديد من العناصر الغذائية”.

 أفضل الطرق لطهي البطاطس

إن أحد الأسباب التي تجعل الناس يتجنبون تناول البطاطس هوعند محاولتهم تناول الطعام الصحي بسبب طريقة طهي الطعام وليس بسبب الخضروات نفسها. فأي طعام منقوع في الزبدة أو مقلي أو مغطى بالكريمة الحامضة سيحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. بطبيعة الحال، ناهيك عن الملح المضاف الزائد الذي غالبًا ما يصاحبه الانتفاخات.

لكن يمكن أن يكون البطاطس خيارًا صحيًا ولذيذًا، إذا كنت تستخدم طرق الطهي التالية:

1. الخبز.
2. السلق.
3. الطبخ بالضغط.
4. التحميص.
5. الطبخ بنار هادئة.
6. القلي الهوائي.

ضع في الحسبان الإضافات التي ستضيفها مع البطاطس. يقول دان: “استبدل القشدة الحامضة والزبدة والملح بزيت الزيتون مع الثوم المعمر”.

وصفات البطاطس الصحية

هل تبحث عن بعض الأفكار التي تضيف نفس الطعم الرائع للبطاطس ولكن بالطرق الصحية وبدون المزيد من السعرات؟

جرب هذه الوصفات الصحية واللذيذة التالية:

• فطيرة الكوسا بالبطاطس: يمكن أن يكون البطاطس بديلًا للدقيق الأبيض ولا تتطلب هذه الوصفة حتى شراب السكر المركز أو حتى السكر نظرًا لطعمها الرائع، جربها اليوم.
• البروكلي مع البطاطس المخبوزة بالجبن قليل الدسم: لا تنزعج من مصطلح “قليل الدسم” فهذه الوجبة تجمع بين الطعم اللذيذ والتغذية بدون دهون إضافية غير صحية أو سعرات حرارية زائدة، ، خيار رائع.
•  البطاطس المحشوة بالفاصولياء السوداء بالفرن: تقدم هذه الإضافة مع البطاطس المزيد من البروتين وهي بحد ذاتها وجبة مثالية للأيام التي لا يتوفر لديك فيها متسع من الوقت للطهي، جربها على العشاء.

البطاطس ليست سيئة على الإطلاق

إن البطاطس ليست غذاء غير جيد، ولكن لنبتعد عن البطاطس المقلية ونطهوها بالطريقة التي نكسب منها الفوائد المرجوة وألا ننسى تضمين الأنواع الأخرى من الفواكه والخضروات في نظامنا الغذائي أيضًا.

المصدر: https://health.clevelandclinic.org

ترجمة: لمياء الخرجي

مراجعة: غدير الخزيّم