طريقة الإقلاع عن الكافيين بدون الشعور بالصداع

طريقة الإقلاع عن الكافيين بدون الشعور بالصداع

24 سبتمبر , 2021

ترجم بواسطة:

العنود دهام

دقق بواسطة:

هبة عبد المحسن

على الرغم من صعوبة الإقلاع عن الكافيين إلى إنه يعود حتمًا بفائدة كبيرة على الجسم وهنالك الكثير من البدائل له.

للقهوة، والشاي، والمشروبات الغازية والطاقة، والكافيين أشكال مختلفة ولكن جميعها تتفق في كونها إدمانية وصعب الإقلاع عنها.

كيف تخفف من شرب القهوة حتى وإن كانت أفضل ما في صباحك؟ تتحدث أخصائية التغذية المسجلة بث سروني (أخصائية معتمدة في إدارة الوزن والسمنة وحاصلة على درجة الماجستير في العلوم) عن كيف تخفف من استهلاك الكافيين بحذر.

ما هي نسبة الكافيين التي تعد إفراطًا؟

قالت إدارة الغذاء والدواء ألا يجب على البالغين الأصحاء شرب أكثر من ٤٠٠ مليغرام من الكافيين في اليوم، ما يعادل ٤أو ٥ أكواب قهوة. ولكن أوصى مجلس الجمعية الطبية الأمريكية للشؤون العلمية بشرب ما لا يزيد عن٢٥٠ مليغرام أي حوالي ٣ أكواب قهوة في اليوم.

قالت سروني: ” شرب كوب قهوة كل صباح ليس بالأمر الجليل، لكن شرب الإسبريسو كل يوم طيلة النهار يعد خطرًا”.

يتوجب على المرأة الحامل توخي الحذر الشديد والإنتباه لمقدار الكافيين الذي تشربه. أوصت منظمة الحمل الأمريكية بتقليل كمية الكافيين إلى ٢٠٠ مليغرام في اليوم ( بما في ذلك الطعام الذي يحتوي على الكافيين)، وعلى الأطفال والمراهقين الابتعاد عن شرب الكافيين والمنبهات الأخرى تمامًا.

أضرار الإفراط في الكافيين:

بالرغم من أن الكافيين يعد آمن عامًة إلا أن استهلاك ما لا يقل عن ٣٠٠ مليجرام كل يوم قد يزيد من الآثار الجانبية السلبية، مثل:

-الغثيان

-القلق

-الأرق

-نشاط مفرط

تكون عرضة لأثار جانبية سلبية، مثل مشاكل عصبية، وقلبية وقد يؤدي إلى الموت.

حتى الأشخاص الذين يتناولون الكافيين بكميات معقولة قد تكون غاياتهم غير صحية. تقول سروني:” في أي وقت تحاول مواجهة الضغط بمادة، فكر مليًا”.

قد تساعدك الخطوات التالية في التقليل من تناول الكافيين:

احسب كمية الكافيين

قبل أن تبدأ بالخطوات الأولى قدر كمية استهلاكك الحالي للكافيين ما هي مقدار الكمية التي تتناولها كل يوم؟ اعرف كمية الكافيين في المشروبات التي تشربها كل يوم ثم فكر من أين تبدأ التقليل؟

قالت سروني: ” قال لي الكثير من المرضى أنهم لا يستطيعون النوم في الليل إذا شربوا القهوة بعد الساعة ٢ ليلًا، لذلك قدّر كمية استهلاك الكافين ومدى تأثيره على نشاطاتك اليومية”.

كميات الكافيين تعتمد على ما تشربه (إضافًة على علامته التجارية) وقد توجهك هذه التقديرات عند تقييمك:

-كوب قهوة مصفاة: ١٤٠ مليجرام

-كوب قهوة فورية: ١٠٠ مليجرام

-مشروب الطاقة: ٨٠ مليجرام

-كوب شاي أسود: ٧٥ مليجرام

-مشروب غازي: ٤٠ مليجرام

-كوب قهوة منزوعة الكافيين: ١٢ مليجرام

-كوب شوكولاتة ساخنة: ٩ مليجرام

ولا يتعلق الأمر بما تشربه دائمًا، تحتوي بعض الأطعمة على الكافيين، مثل الشوكولاتة، والمثلجات بنكهة القهوة، ومعظم المساحيق التي تستعمل قبل التمارين الرياضية، ومشروبات البروتين، والمياه المنهكة، وحتى بعض الأدوية.

تنصح سروني وتقول: “من المهم جدًا قراءة الملصقات وأن تكون على وعي بما تخبرك هذه الملصقات”.

تخطى الصداع الناتج عن الكافيين

انسحاب الكافيين اسم على مسمى (انسحاب مادة ما من الجسم).

تقول سروني: “إن الكافيين إدماني للغاية فعندما ينسحب من جسمك ستعاني من أعراض انسحابه كأي مادة إدمانية أخرى، حيث إنه يؤثر على الجهاز العصبي المركزي. من أعراض الانسحاب الرعشة، والانزعاج بسرعة، والصداع”.

ولتجنب هذه الأثار الجانبية مثل الصداع الشديد المصاحب للانسحاب ابدأ بروية ولا تتوقع أن تتخلص من إدمانك في عشية وضحاها. حيث إن انتكاس الإقلاع عن تناول الكافيين قد يزيد من إدمانك عليه أكثر.

الكافيين موسع للأوعية الدموية حيث إنه يساعد في تخفيف الصداع مما يجعله من مكونات مسكنات الألم التي لا تحتاج وصفة طبية، تناول مسكن ألم يحتوي على الكافيين لتخفيف صداع الانسحاب سيساعدك لكنه سيزيد من إدمانك.

تقول سروني: ” أنت لا تساعد نفسك حقًا، بل تغذي إدمانك بطريقة مختلفة”. ” بدلاً من ذلك، عليك أن تبدأ في الحد من الكافيين”.

في حال كنت تتناول دواء يحتوي على الكافيين تحدث مع طبيبك واطلب بديل آخر، ولكن إن لم يكن متوفرًا ستضطر إلى تقليل كمية الكافيين بطرق أخرى.

أكثر من شرب الماء

الماء هو أحد أهم سبل تخفيف أعراض انسحاب الكافيين حيث إنه سيمدك بالطاقة ويوقف حاجة جسمك للكافيين.

تقول سروني: ” يشرب الناس الكافيين غالبًا لأنهم يريدون البقاء مستيقظين، الجفاف في الغالب هو السبب الأول في انخفاض الطاقة فعندما تشرب الماء بكثرة ستتوقف حاجتك للكافيين بشدة”.

أقلع عن الكافيين بترويّ

ستساعدك هذه الخطوات في الإقلاع عن الكافيين تدريجيًا:

ضع وقت محدد: وقت معين في اليوم تتوقف فيه عن شرب الكافيين (يتقرح الأخصائيين الطبيين الساعة ٢ مساءًا) لتفادي تعطيل نومك ليلًا.

استبدله بمشروب يحتوي نسبة كافيين أقل: ابدأ بتغييرات بسيطة، على سبيل المثال إذا كنت تشرب عادةً قهوة خفيفة استبدلها بقهوة سوداء، إذا كنت تشرب الشاي الأسود عادةً، استبدله بالشاي الأخضر أو الأبيض .

غيّر إلى القهوة الخالية من الكافيين: إذا كنت تشرب إسبريسو أو قهوة سوداء، والتي تحتوي على نسبة كافيين أعلى من بقية أنواع القهوة، ابدأ التقليل بقدر نصف قهوة منزوعة الكافيين أو حتى ربع ثم استمر بتقليل الكمية أكثر كل يوم.

تنصح سروني بعدم التعجل حيث تقول: ” أفضل طريقة لحل الإدمان هي الصبر”.

جد بدائل أخرى

إذا تعمقت أكثر في نفسك لتحديد عادات استهلاكك، قد تكتشف أن الكافيين بحد ذاته ليس بتلك الأهمية لك على غرار لذة استهلاكه. ابحث عن طرق تستطيع بها إبقاء عادة الكافيين بدون تعاطيه.

-إذا كنت تستمتع بالجلوس في الصباح ممسكًا كوب قهوة دافئ جرب استبداله بكوب شاي دافئ.

-إذا كنت تشتهي مشروبات غازية جرب شرب مياه معدنية خالية من السكر.

-إذا كنت تود تجربة شرب المشروبات الدارجة على تطبيق انستجرام مع أصدقائك جرب شرب مشروبات ملونة ومبهجة لكن خالية من السكر.

آمن بقدرتك

 تقول سروني: “كأي مادة أخرى قد يكون الإقلاع عن الكافيين صعب، ولكن قد لا يكون بتلك الصعوبة التي تتصورها”.

وأضافت: ” إذا كنت تحاول ضغط زر “إعادة تعيين” صحتك، سيكون تقليل الكافيين وزيادة شرب الماء أبسط الحلول وأكثرها فاعلية”.

المصدر: https://health.clevelandclinic.org

ترجمة: العنود دهام

تويتر: @MoiAlanoud

مراجعة: هبه عبد المحسن الصريصري


اترك تعليقاً

القائمة البريدية

اشترك في قائمتنا البريدية ليصلك جديد مقالاتنا العلمية وكل ماهو حصري على مجموعة نون العلمية