عندما تكون طالباً فأنت تحاول حفظ وفهم العديد من المعلومات الجديدة، لذلك من الضروري أن تحافظ على صحتك لتكون في أفضل حالاتها. فالبقاء في صحة جيدة تعزز من أدائك الأكاديمي ويساعدك على الوصول لأهدافك التعليمية.

على الرغم من ضرورة اتباع نظام غذائي صحي ومتكامل للمحافظة على تغذية جسمك وعقلك، وأيضاً لتهيئته للقيام بالمهام الصعبة إلى أن أظهرت الأبحاث بعض الأغذية المهمة لصحة الدماغ وتعزز من لأداء العقلي. رُبطت الأغذية التالية بتحسينها لصحة الدماغ واتخاذ اختيارات صحيحة عند الدراسة والحفظ السريع لامتحان.

أفضل 9 أغذية للعقل خلال فترة المذاكرة:

التوت

التوت غني بالعديد من المركبات التي تساعد على تطوير الأداء الأكاديمي كما أنه يحمي صحة دماغك، التوت بأنواعه كالتوت البري، والفراولة، والتوت الأسود، غني وبشكل خاص بمركبات الفلافونويد التي تسمى بالأنثوسيانين.

يعتقد أن الأنثوسيانين يحسن من الأداء العقلي عبر زيادة تدفق الدم إلى دماغك، ويحمي من الالتهابات، ويحسن مسارات الإشارات التي تعزز إنتاج الخلايا العصبية والعمليات الخلوية التي تتضمن التعلم والذاكرة. أظهرت عدد من الدراسات البشرية أن تناول التوت يؤثر بشكل إيجابي على وظائف الدماغ.

على سبيل المثال، أقيمت إحدى الدراسات على 40 شخص لاختبار تأثير تناول عصير التوت (بكمية 13.5 أونصة – 400 مل) الذي يحتوي على كميات متعادلة من التوت البري، الفراولة، التوت العليق والتوت الأسود. ووجدت هذه الدراسة أن تناول هذا العصير أدى إلى سرعة في أوقات الاستجابة ضمن اختبارات الانتباه وتبديل المهام، كما ساعد المشاركين في الحفاظ على دقتهم خلال هذه الاختبارات على مدى 6 ساعات مقارنةً مع مجموعة الدواء الوهمي.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة شملت 12 دراسة على الأطفال والشباب وكبار السن أن 8 من الدراسات أشادت بتحسن في الأداء العقلي، ويتضمن ذلك اختبارات للذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى، وأيضاً للذاكرة المكانية، بعد تناول التوت الأزرق أو مكملات التوت الأسود.

استنتج الباحثون أن هناك حاجة إلى دراسات مستقبلية أكثر تنظيماً لحصول هذه الفائدة المحتملة، أفادت عدد من الأبحاث الأخرى المتضمنة على التوت الغني بالأنثوسيانين بتطورات في الأداء العقلي.

الخلاصة: يحتوي التوت على مركبات منها الأنثوسيانين الذي يعمل على تحسين القدرات العقلية.

الفواكه الحمضية

تحتوي الحمضيات على قيمة غذائية عالية وارتبط تناولها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية تتضمن تعزيزها لصحة الدماغ. الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت تشبه التوت فهى غنية بالفلافونويد، وتتضمن الهيسبيردين، والنارينجين، والكيرسيتين، والروتين وغيرها. هذه المركبات لديها القدرة على تطوير عملية التعلم والتذكر، كما تحمي الخلايا العصبية من الإصابات التي تؤدي إلى التدهور العقلي.

أظهرت الدراسات بأن شرب عصير الفواكه الحمضية قد يساعد في تعزيز الأداء العقلي. كما أجريت دراسة على ٤٠ شاب وأظهرت أن شرب 17 أوقية (500 مل) من العصير المحضر 100% من البرتقال والجريب فروت يحسن من تدفق الدم إلى الدماغ ويحسن من الأداء بشكل ملحوظ في اختبار يتضمن مطابقة الرموز مع الأرقام، مقارنةً بمشروب آخر وهمي. دراسة أخرى أجريت على 37 بالغ وجدت أن شرب 17 أوقية (500 مل) من عصير البرتقال في اليوم ولمدة 8 أسابيع سيؤدي إلى تحسن ملحوظ في وظائف الدماغ، قيمت هذه الدراسة من خلال عدد من الاختبارات مقارنةً بمشروب آخر وهمي.

على الرغم من أن العصائر الطبيعية والمحضرة من الفاكهة تعد من المصادر المليئة بالمركبات التي تساعد على تعزيز صحة الدماغ، إلا أن الفواكه الحمضية هي مصدر غني بالفلافونويد كما يمكن اعتبارها كوجبة خفيفة خلال فترة الدراسة أو التحضير للامتحانات. لتحصل على وجبة خفيفة مرضية أكثر، أضف لعصير الحمضيات والفاكهة الحمضية مصدر يحتوي على البروتين والدهون الصحية مثل المكسرات بأنواعها.

الخلاصة: تشير الدراسات إلى أن تناول الفواكه الحمضية قد يساعد على تعزيز الأداء العقلي وتحسين وظائف الدماغ بشكل عام.

الشوكولاتة الداكنة و منتجات الكاكاو

يحتوي الكاكاو على أعلى نسبة من الفلافونويد من حيث وزنه مقارنة بأي طعام أخر، ولذلك منتجات الكاكاو مثل الشوكولاتة تساهم بشكل كبير في تناول الفلافونويد الغذائي كما يؤثر استهلاك منتجات الكاكاو الغنية بالفلافونويد بشكل إيجابي على صحة الدماغ.

قُدم مشروب الكاكاو في إحدى الدراسات على 90 مسن مصاب بضعف عقلي خفيف، يحتوي المشروب على 45 مجم أو520 مجم، أو 990 مجم من فلافونويد الكاكاو لكل حصة مرة واحدة في اليوم ولمدة 8 أسابيع. في نهاية الدراسة، كان أداء الأشخاص الذين شربوا مشروب الكاكاو بنسبة عالية من الفلافونويد في الاختبارات العقلية أفضل بكثير من الأشخاص الذين تناولوا مشروب الكاكاو بنسبة منخفضة من الفلافونويد.

بالإضافة إلى ذلك فإن المجموعة الحاصلة على نسبة عالية ومتوسطة من الفلافونويد تحسنت لديهم حساسية الأنسولين التي يعتقد أنها السبب الرئيسي لتحسين وظائف الدماغ. الأنسولين هو هرمون يساعد على نقل السكر من دمك إلى خلاياك حتى يتم استخدامها للحصول على طاقة.

أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكاكاو قد يساعد في تقليل الإجهاد الذهني، ويحسن من تدفق الدم إلى الدماغ، ويقوي الذاكرة ويعزز وقت رد الفعل خلال المهام العقلية. ومن المثير للاهتمام أن مركبات الفلافونويد بإمكانها عبور الحاجز الدموي الدماغي – هو حاجز أو غشاء شبه نافذ يحمي دماغك- الذي يعمل بشكل مباشر على المناطق التي تتحكم في الذاكرة والانتباه في الدماغ.

الخلاصة: منتجات الكاكاو والشوكولاتة غنية بمركبات الفلافونويد، استهلاك منتجات الكاكاو تساعد على زيادة تدفق الدم في دماغك مما يحسن من أداء ذاكرتك ووقت استجابة رد الفعل.

المكسرات

المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الدماغ، منها فيتامين هـ والزنك، بالإضافة إلى أنها متنوعة وسهلة الحمل مما يجعلها خيار ممتاز كوجبة خفيفة خلال المذاكرة.

تعتبر المكسرات من المصادر المركزة بالدهون الصحية والبروتينات والألياف، كما يمكن أن تساعد في المحافظة على الطاقة خلال جلسات الدراسة السريعة، بالإضافة إلى ذلك أظهرت بعض الأبحاث أن تناول المكسرات كوجبة خفيفة قد يساعد على تحسين جوانب معينة من وظائف الدماغ.

وجدت دراسة على 64 طالباً جامعياً أن إضافة الجوز إلى نظامهم الغذائي لمدة 8 أسابيع أدت إلى تحسن ملحوظ يصل حتى 11.2% في تفسير المعلومات اللفظية مقارنةً بالعلاج الوهمي. أظهرت دراسة أخرى على 317 طفل، أن تناول الجوز مرتبط بتحسين وقت التفاعل والأداء في اختبارات الدماغ. بالإضافة إلى ذلك أظهرت دراسة سكانية على 15,467 امرأة أن استهلاك 5 حصص على الأقل من المكسرات في الأسبوع كان مرتبطاً بتحسن في الحالة العقلية بشكل عام.

الخلاصة: المكسرات من الأغذية المليئة بالمغذيات والتي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الدماغ، بما في ذلك فيتامين هـ والزنك. تناول المكسرات قد يساعد في تحسين الحالة العقلية بشكل عام.

البيض

يُشار إلى البيض غالباً باسم الفيتامينات المتعددة الطبيعية بسبب احتوائه على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية. البيض غني بشكل خاص بالمواد الغذائية الضرورية لوظيفة الدماغ بما في ذلك B12، الكولين، السيلينيوم.

على سبيل المثال، يدخل السيلينيوم في تنسيق الذاكرة والإدراك والأداء الحركي، بينما هناك حاجة إلى الكولين لنمو الدماغ وإنتاج الأستيل كولين الموجود في النواقل العصبية، وهو ضروري للذاكرة ووظائف العضلات. فيتامين ب12 يلعب دور مهم في الصحة العصبية، وجود مستويات منخفضة منه يؤدي إلى ضعف في وظائف الدماغ.

يحتوي البيض أيضاً على اللوتين و حمض كاروتين وهو صبغة ترتبط بتحسين الوظائف البصرية والعقلية. ومع ذلك تحتاج إلى تناول البيضة بالكامل وليس بياض البيض فقط، حتى تحصل على جميع الفوائد المحتملة التي تعزز من وظيفة الدماغ. أظهرت دراسة على 19 طفل ومراهق أن تناول صفار البيض كان مرتبطاً بارتفاع التعلم على المدى القصير، ومستويات الذاكرة والانتباه، مقارنةً ببياض البيض. مولت هذه الدراسة من قبل مركز تغذية البيض التي ربما أثرت على هذه الدراسة.

الخلاصة: تناول البيض بالكامل يساعد في تعزيز صحة الدماغ بسبب تراكيز العناصر الغذائية بما فيها فيتامين ب12، والكولين والسيلينيوم الموجود في صفار البيض.

الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة متعددة الاستخدامات فيمكن الاستمتاع بها بطرق متعددة، من المهروس إلى الجواكامولي(صلصة تغميس)، أو دهنه على التوست، أو ببساطة الاستمتاع به مع رشة ملح. يساعد الأفوكادو في تعزيز وظائف عقلك خلال تناوله كوجبة خيفة للدراسة. الأفوكادو مصدر ممتاز باللوتين، وهو كاروتين يتكدس في عقلك وعينيك ويؤثر إيجابياً على وظائف المخ.

أظهرت دراسة أجريت على 84 بالغ، أن من يتناول وجبة تحتوي على أفوكادو طازج لمدة 12 أسبوع يرتفع مستوى اللوتين في الدم، وتتحسن لديه الدقة في الاختبارات العقلية. مولت هذه الدراسة من قبل مجلس الأفوكادو التي من الممكن أن يؤثروا على الدراسة.

 بغض النظر، ارتبط تناول اللوتين ومستوى اللوتين في الدم بوظائف عقلية أفضل بشكل عام.

الخلاصة: أظهرت بعض الأبحاث أن تناول الأفوكادو الغني بالكاريتينويد قد يساعد على تحسن الأداء العقلي.

السمك

مجموعة الأوميغا 3 من الدهون الأساسية التي تلعب دوراً هاماً في صحة الدماغ، تتركز في الأسماك الدهنية والتي تعد من المصاد الغذائية الممتازة المعززة لصحة الدماغ مثل فيتامين ب12 والسيلينوم. ليس من المفاجئ أن هناك عدد من الدراسات التي تربط بين تناول الأسماك وتحسن وظائف المخ.

ربطت دراسة أجريت على 76 من اليابانيين البالغين بين ارتفاع كمية تناول الأسماك وتحسين أداء الذاكرة وصحة الدماغ. أجريت دراسة أخرى على أكثر من 17,000 تلميذ واتضح أن تناول 8 جرامات من السمك يومياً كان مرتبطاً بشكل كبير بدرجات أفضل في الرياضيات واللغة الألمانية، مقارنة بتناول الأسماك بكمية محدودة أو عدم تناولها.

ومع ذلك أشارت  الدراسة إلى أن هذا الارتباط انخفض في أعلى فئة من استهلاك الأسماك، اقترح الباحثون أنه قد يكون بسبب ارتفاع كمية الزئبق والملوثات الضارة الأخرى الموجودة في المأكولات البحرية.

هناك العديد من الأبحاث الأخرى التي ربطت بين تناول السمك وتحسن الأداء العقلي وبطء التدهور العقلي، وذلك بسبب تراكيز العناصر الغذائية الهامة الموجودة في الأسماك بما في ذلك دهون الأوميغا 3 .

الخلاصة: إضافة السمك والأكل البحري في جدولك الغذائي يحسن الذاكرة ويعزز الصحة العامة للدماغ، كما أن تناول الأسماك قد يساعد على إبطاء التدهور العقلي.

الشمندر

الشمندر ومنتجات الشمندر غنية بالنترات التي يحولها جسمك إلى جزيء يسمى بأكسيد النيتريك الذي يلعب العديد من الأدوار المهمة في صحتك، بما في ذلك الاتصال المناسب بالخلايا العصبية، وتدفق الدم، ووظائف الدماغ، وقد ارتبط في بعض الدراسات استهلاك الشمندر ومنتجات الشمندر الغنية بالنترات بتحسينات في وظائف الدماغ.

وجدت دراسة أجريت على 24 من صغار وكبار السن أن شرب 5 أوقية (150 مل) من عصير الشمندر أدى إلى زيادة في تركيزات النترات في الدم، وتحسين وقت التفاعل في الاختبارات العقلية في الفئتين العمريتين مقارنةً مع الدواء الوهمي. وجدت دراسة أخرى على 40 بالغ أن شرب 15 أوقية (450 مل) من عصير الشمندر أدت إلى تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وتحسين الأداء في الاختبارات المطروحة مقارنةً مع الدواء الوهمي.

بإمكانك زيادة كمية النترات الغذائية في نظامك الغذائي من خلال الاستمتاع بشمندر محمص مع وجبتك قبل امتحانك أو من خلال احتساء عصير الشمندر الطازج أثناء الدراسة.

الخلاصة: الشمندر غني بالنترات التي تساعد على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وتواصل الخلايا العصبية، وصحة الدماغ بشكل عام. ربطت الدراسات استهلاك عصير الشمندر بتحسن الأداء في الاختبارات.

الخضراوات الحمراء، والخضراء والبرتقالية

تناول الخضراوات بشكل عام يرتبط بتحسين وظائف الدماغ وتعزيز الصحة العامة. الخضراوات الحمراء والخضراء والبرتقالية، يتضمنها الفلفل والجزر والبروكلي، يحتوون على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة بما في ذلك أصباغ الكاروتينويد التي أثبتت فعاليتها على الأداء العقلي. تتراكم الكاروتينات اللوتين والزيكسانثين في شبكية العين، ويسمى هذا التراكم بالكثافة البصرية لصبغة البقعية (MPOD).

أظهرت دراسة على 51 طفل تتراوح أعمارهم بين السابعة والثالث عشرعاماً، بأن الكثافة البصرية للصبغة البقعية (MPOD) كانت مرتبطة بشكل كبير بوظيفة الدماغ والقدرة الفكرية. وجدت دراسة أخرى على 56 طفل كانت أعمارهم بين ثمان وتسع سنوات بأن الكثافة البصرية لصبغة البقعية (MPOD) ارتبط بشكل إيجابي بالأداء الأكاديمي.

أظهرت دراسة أخرى نتائج معاكسة حيث أجريت على 4,453 بالغ وكان انخفاض الكثافة البصرية لصبغة البقعية (MPOD) مرتبطاً بانخفاض الأداء العقلي في الاختبارات العقلية، وأظهرت أيضاً ضعفاً في الذاكرة، وبطء في وقت رد الفعل.

من الخضراوات الغنية باللوتين والزيكسانثين مثل الكيل، البقدونس، السبانخ، الريحان، البازلاء، الكرّات، الخس، الجزر، البروكلي، الفلفل الأخضر والأحمر، ويعد البيض والفستق من المصادر الجيدة للوتين والزاكسانثين.

للحصول على وجبة قبل البدء بالدراسة مرضية ومليئة بالكاروتينويدات المعززة لصحة الدماغ، يمكنك تحضير سلطة خضار تحتوي على السبانخ والفلفل الأحمر المقطع مع شرائح من الجزر والبيض المسلوق. وصلصة مكونة من زيت الزيتون والخل، وكمية صغيرة من الفستق (بحجم قبضة صغيرة مملؤة)المقطع لإضافة القليل من البروتين والدهون الصحية.

الخلاصة: زيادة كمية استهلاك الخضراوات الحمراء والخضراء والبرتقالية الغنية بالكاروتين، تعزز صحة الدماغ وتساعد في تحسين كمية المواد المغذية الإجمالية لديك.

الخلاصة

من المهم اتباع نمط غذائي صحي عند الدراسة وأيضاً خلال فترة الامتحانات. على الرغم من أن اتباع نمط حياة صحية ونظام غذائي صحي وسليم هو الأكثر أهمية، إلا أنه تظهر الأبحاث أن بعض الأطعمة قد تساعد في تعزيز الأداء العقلي، مما يجعلها خياراً مناسباً للطلاب. في حال كنت تسعى لتحسين أدائك العقلي وتعزيز صحتك العامة، قم بإضافة بعض الأطعمة المذكورة سابقاً إلى نظامك الغذائي.

المصدر : https://www.healthline.com

ترجمة : راما سعود

تويتر :@_RamaSaud

مراجعة : فاطمة العايدي