يركز النظام الغذائي النباتي أو أنماط الأكل المعتمدة على النبات على أنواع من الأطعمة نباتية المصدر. وهذا لا يتضمن الفواكه والخضروات فحسب، بل يشمل أيضًا المكسرات والبذور والزيوت والحبوب الكاملة والبقوليات. ولا يعني هذا أن تصبح غير أكل للحوم أو مستهلك لمنتجات الألبان دون اللحوم. بل يعني أن غالبية طعامك تعتبر نباتية المصدر.

حمية البحر الابيض المتوسط والحمية النباتية

ما هو الدليل على أن أنماط الأكل النباتية صحية؟ الكثير من أبحاث التغذية درست الحميات والأنظمة النباتية مثل: حمية البحر الأبيض المتوسط والنظام الغذائي النباتي. حمية البحر الأبيض المتوسط تمتلك أساس يشمل على الأطعمة النباتية; وتشمل أيضًا على استهلاك كلاً من السمك، الدواجن، البيض، الجبن والزبادي عدة مرات قليلة خلال الأسبوع، مع تناول اللحوم والحلويات في قليل من الأحيان.

أظهرت الكثير من الدراسات بعينات كبيرة وتجارب إكلينيكية عشوائية، فعالية حمية البحر الأبيض المتوسط في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، متلازمة التمثيل الغذائي، مرض السكري، بعض أنواع السرطانات (وخاصة سرطان القولون، الثدي، والبروستاتا) والاكتئاب وتقليل خطر العجز أو الضعف البدني لدى كبار السن، إلى جانب فعاليتها في تحسين الصحة الجسدية والعقلية بشكل عام.

كما وأظهرت الحميات النباتية دعمها للصحة، عن طريق تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، السكري، وزيادة طول العمر بإذن الله. كما وتوفر النظم الغذائية النباتية كل الاحتياجات الضرورية من البروتين، الدهون، الكربوهيدرات، الفيتامينات والمعادن للحصول على صحة مثالية، وغالبًا ما تكون أعلى في الألياف والمغذيات النباتية إضافة مكمل (على وجه التحديد فيتامين ب 12) لضمان حصولهم على جميع العناصر الغذائية المطلوبة.

تنوع الحمية النباتية

الأنظمة الغذائية النباتية تتضمن الكثير من الأنواع والأشكال المختلفة، ويجب أن تختار النظام الذي يناسبك.

– الحمية الشبه نباتية أو” المرنه” وتحتوي على: البيض، منتجات الألبان، واحياناً اللحوم، الدواجن، السمك والمأكولات البحرية.

– نباتيو الأسماك Pescatarian: يتناولون البيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية، ولكن لا يحتوي غذائهم على اللحوم أو الدواجن.

– الحمية النباتية (الذي يشار إليهم أحيانًا باسم نباتيو البيض) تحتوي على البيض ومنتجات الألبان، ولكنها لا تحتوي على الحوم والدواجن أو مأكولات بحرية.

– الحمية النباتية بالكامل: لا تشمل على أي أطعمة حيوانية المصدر.

واليك ثمانية طرق للبدء في نظام غذائي نباتي:

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البدء في نظام غذائي نباتي.

– تناول الكثير من الخضروات: املأ نصفَ طبقك بالخضار على الغداء والعشاء. وتأكد من احتوائها على الكثير من الألوان. استمتع بالخضراوات كوجبة خفيفة مع الحمص، السالسا أو الجواكامولي (طبق من الأفوكادو المهروس يخلط مع البصل المفروم والطماطم والفلفل الحار والتوابل)

– غير طريقة تفكيرك حول اللحوم، اجعلها بكميات أصغر كطبق جانبي بدلا من تقديميها كوجبة رئيسية.

– اختر الدهون الجيدة. الدهون الموجودة في زيت الزيتون، الزيتون، المكسرات، البندق، البذور والأفوكادو هي خيارات صحية.

– طهي وجبة نباتية واحدة على الأقل في الأسبوع. قم بإعداد هذه الوجبات من الفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات.

– اجعل الافطار من الحبوب الكاملة ابدأ بتناول دقيق الشوفان أو الكينوا أو الحنطة السوداء أو الشعير. ثم أضف بعض المكسرات والبذور مع الفواكه الطازجة.

–  انتقي الخضار الخضراء: جرب مجموعة متنوعة من الخضراوات الورقية الخضراء مثل اللفت، والكولاج، والسبانخ، وغيرها من الخضار كل يوم. البخار أو الشوي أو التقليب للحفاظ على النكهة والمواد المغذية.

– كون وجبة من السلطة: املأ وعائك بسلطة خضراء كالرمان أو السبانخ أو الخضار الورقية الحمراء. أضف تشكيلة من الخضروات الأخرى مع الأعشاب الطازجة أو الفول أو البازلاء أو التوفو أو الفاصولياء الحمراء.

– تناول الفاكهة كتحلية: سوف يُرضي الخوخ الناضج أو العصير أو شريحة منعشة من البطيخ أو التفاح شغفك بتناول قطعة من الحلوى بعد الوجبة.

إلهام للأكل النباتي على مدار اليوم

مع مرور الوقت، تناول نظام معتمد على المصادر النباتية سيصبح عاده، وإليك بعض الافكار للبدء بذلك.

الإفطار

1- الشوفان الكامل مع الجوز والموز ورشه من القرفة.

2- لفائف الإفطار: املأ تورتيلا القمح الكامل بالبيض والفاصوليا السوداء والفلفل والبصل وجبن مونتري جاك، ورشة من الصلصة الحارة أو السالسا.

3 شريحة خبز إنجليزي من الحبوب الكاملة مع طماطم وشرائح أفوكادو طازجة وحبات من التوت الازرق.

الغداء:

1 – السلطة اليونانية: خضار منوعه مع الطماطم الطازجة، الزيتون، البقدونس الطازج، جبن الفيتا المفتت، زيت الزيتون البكر الممتاز، والخل البلسمي. بيتا القمح الكامل على الجانب، البطيخ الطازج للحلوى.

2-شوربة ريحان الطماطم، كراكرز مع التبولة، والتفاح.

3- بيتزا نباتية مغطاة بجبنة الموزاريلا والطماطم والبروكلي والبصل والفلفل والفطر. الفراولة الطازجة للحلوى.

العشاء:

١- خضار مشوية مع التوفو المشوي، وسلطة الكينوا والسبانخ.

٢- باستا القمح الكامل مع الفاصولياء والبازيلاء، وسلطة رومين مع الطماطم الكرزي، مع زيت الزيتون البكر الممتاز والخل البلسمي.

3- الفلفل الحار النباتي مع سلطة السبانخ.

ترجمة: حنان صالح

تويتر :@hano019

مراجعة: نجلاء تركي

تويتر :@njtlla

المصدر: Harvard Health Health Information and Medical Information