من الأسماك إلى الألياف إلى اللياقة البدنية، في هذا المقال، يُشارك طبيب القلب نصائح مُثبتة عن الكولسيترول.

إن وجود الكثير من المعلومات عن الكوليسترول، يُمكن أن يؤدي إلى الحيرة تجاه ماهية الكولسيترول وكيف يُمكن أن نتعامل معه.

وعلى الرغم من ذلك، فالمستويات العالية من البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو (LDL)، والذي يُعرف أحيانًا بالكوليسترول “الضار”، يُمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبة القلبية، والسكتة الدماغية، والمخاوف الصحية الأخرى. لذلك، فمن الضروري أن يبقى مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة تحت السيطرة.

وتُشارك د. ليزلي تشو، أخصائية القلب الوقائي، بعض الطرق المثبتة لخفض الكوليسترول إلى الحد الطبيعي، للتمتع بحياة صحية أفضل.

هل يمكنك خفض الكوليسترول بدون دواء؟

تقول د. تشو: “هناك طرق للتحكم في ارتفاع الكوليسترول، ومن الأخبار الرائعة أنه يُمكن أيضًا الوقاية من أمراض القلب بنسبة 90%”، وأضافت: “حتى إذا كان لديك تاريخ مرضي عائلي من الكوليسترول المرتفع، يُمكن أن تحميك من أمراض القلب”.

وإذا كنت تعاني من مرض الشريان التاجي أو السباتي، فقد يوصي طبيبك بإقران عادات يومية صحية مع أدوية خفض الكوليسترول، والتي يُمكن أن تصنع المعجزات.

ولكن يُمكن للجميع تقريبًا الاستفادة من تعلم خيارات يومية صحية من شأنها أن تُخفض الكوليسترول بصورة طبيعية، ويتضمن ذلك النظام الغذائي، وممارسة التمارين الرياضية، والسيطرة على الإجهاد.

أُوضحت د. تشو أفضل الطرق لخفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، على النحو التالي:

أولاً: التركيز على الدهون

قبل كل شيء، فإن النظام الغذائي واحد من أهم عوامل الخطر لتطور ارتفاع نسب الكوليسترول في الدم. وأوضحت د. تشو بقولها: “يُمكنك خفض نسب الكوليسترول عن طريق الحد من أنواع الأطعمة التي تتناولها”.

– استهلك الدهون الصحية في معظم الأحيان

 لخفض الكوليسترول للحد طبيعي، ابدأ باستبدال الدهون غير الصحية (المشبعة) بدهون صحية (الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة). وتوجد الدهون الصحية في أطعمة مثل:

• الأفوكادو.
• المكسرات مثل: الجوز واللوز.
• الأسماك الدهنية الغنية بأحماض الأوميغا-3 الدهنية مثل: التونة، والسلمون، والماكريل.
• زيت الزيتون.
• البذور، والتي تتضمن بذور الكتان والشيا.

– الحد من الدهون المشبعة

من الضروري أيضًا الحد من تناول الدهون المشبعة، حيث تقول د. تشو بهذا الصدد: “هذا يعني أن تصبح قارئًا لملصق الطعام، بحيث لاتزيد الدهون عن 2 جرام  في الوجبة، ويجب أن تُمثل أقل من 7% من السعرات الحرارية اليومية للفرد”.

وتوجد الدهون المشبعة غالبًا في:

• المنتجات الحيوانية مثل: لحم البقر، ولحم الخنزير، وجلد الدجاج والنقائق.
• زيوت الطهي مثل: زيت النخيل، وزيت جوز الهند.
• منتجات الألبان كاملة الدسم مثل: الجبن والزبدة.

– تخلص من الدهون المتحولة

توجد الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة المعلّبة، خاصةً الحلويات والوجبات الخفيفة. واحذر من الأطعمة المقلية المفضلة لديك فإنها غنية بهذا النوع من الدهون أيضًا.

وتُحذر د. تشو قائلةً: “إن الدهون المتحولة لها تأثير سلبي للغاية على الجسم، ويتعدى تأثيرها زيادة سوء الكوليسترول، لتزيد من علامات الالتهاب أيضًا”. ويُمكن أن تؤدي إلى التهاب الأوعية الدموية، وهو عامل خطر للإصابة بالنوبات القلبية.

ثانيًا: اتبع نظام غذائي نباتي

لخفض مستوى الكوليسترول في الدم حاول الاستغناء عن اللحوم الحمراء والمحار، والتي يُمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول في الدم.

وأفادت د. تشو: “إن أفضل طريقة لخفض الكوليسترول هي التحول لنظام غذائي نباتي مع الحفاظ على التنوع في الطعام”.

فالفاصوليا والبقوليات والسبانخ ما هم إلا عدد قليل من الأطعمة التي تُخفض الكوليسترول مع قدرتها على توفير الكثير من البروتين.

وإذا لم تكن مستعدًا لاتباع نظام غذائي نباتي كامل، فلا بأس في ذلك. فيُمكن أن يكون الكوليسترول الموجود في الأسماك الزيتية جزءًا من نظام غذائي صحي للقلب أيضًا، كما يُخفض مستوى الكوليسترول في الدم عبر تضمين حصتين من الوجبات من سمك السالمون، أو التونة، أو السردين، أو الماكريل، أو الرنجة أسبوعيًا.

ثالثًا: احصل على احتياجاتك من الألياف

قالت د. تشو: ” يجب أن تحصل على 25 إلى 35 جرام من الألياف يوميًا وهي الكمية المثالية، حيث ترتبط الألياف بالكوليسترول وتزيله من الجسم”.

ولتعزيز الفوائد التي تحصل عليها من الألياف التي تتناولها، تناول المزيد من الحبوب الكاملة، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، والخضروات والفواكه. ويجب أن تحصل على مزيج جيد من الألياف القابلة للذوبان، والتي تعتبر أكثر فائدة للتخلص من الكوليسترول والألياف غير القابلة للذوبان والضرورية لصحة أمعائك.  كما أن الحصول على كمية كافية من الألياف يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض، ويمنع الإمساك ويحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.

رابعًا: أضف بذور الكتان لنظامك الغذائي

تُعد بذور الكتان، من الألياف القابلة للذوبان، وهي مصدر للبروتين والبوتاسيوم عالِ الجودة. كما إنها تحتوي على مركب الليغنان، والذي يساعد في محاربة الأمراض، مثل السرطان، وأمراض القلب، والأوعية الدموية.

وتنصح د. تشو قائلةً: “تناول بذور الكتان بدلاً من تناوله على شكل حبوب أو زيت”. وأضافت: “إن النسخ غير الغذائية تفتقر إلى الألياف، والليغنان، والبروتين”. بدلًا من ذلك، تناول ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة يوميًا، وضعها في الحبوب الغذائية أو الزبادي أو السلطة.

خامسًا: جرب الفيتامينات والمكملات الغذائية التي يُمكن أن تُخفض الكوليسترول

تذكر أن الحبوب يجب أن تكون مُكملاً لنظام غذائي جيد وليس بديلاً عنه. إذا كنت تحاول خفض الكوليسترول، فاسأل طبيبك عن الخيارات الآتية:

• السيلليوم: هي ألياف ملينة صلبة، حيث أنها تُباع دون وصفة طبية، والذي يعمل على إزالة الكوليسترول من الجسم. و2 جرام منه يُمكن أن تُخفض نسبة الكوليسترول في الدم.

• خميرة الأرز الحمراء: تناول 1200 ميليجرام مرتين يوميًا، قد يُخفض نسبة الكوليسترول في الدم، ولكن من الضروري التحدث إلى طبيبك قبل تناوله. علقت الطبيبة تشو وقالت: “ستحتاج إلى مراقبة وظائف الكبد”.

• الفيتوستيرولات: يشبه الفيتوستيرول الكوليسترول الطبيعي الموجود بالجسم ويمكنه منع امتصاص الكوليسترول في الجسم. وتوضح د. تشو إن تناول 2 جرام من الفيتوستيرول يوميًا يمكن أن يُخفض نسبة الكوليسترول في الدم بنسبة 10% والبروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 14%.

وصرّحت قائلةً: “قد تسمع عن الثوم وبذور العنب وطرق أخرى لخفض نسبة الكوليسترول في الدم، ولكن هذه المكونات لن تؤثر على نسبة الكوليسترول، لذا وفر أموالك لشيء جيد، مثل الأحذية الرياضية حتى تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية”.

سادسًا: ابدأ في التحرك

يمكن أن يكون للتمارين الرياضية تأثيرًا كبيرًا على الكوليسترول، أي من خلال رفع مستوى الكوليسترول “الجيد” لديك (البروتين الدهني عالي الكثافة، أو HDL) وخفض الدهون الثلاثية.

وتوصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة الأنشطة البدنية لمدة ساعتين ونصف على الأقل أسبوعيًا. وبالطبع، فإن التمارين الرياضية مفيدة لصحتك العقلية، ويمكن أن تخفض ضغط الدم، وتقلل احتمالية تطور مرض السكري وأكثر من ذلك.

وقد تساعدك التمارين الرياضية أيضًا على فقدان الوزن، والتي لها تأثير على الكوليسترول. حيث تقول د. تشو: “إذا فقدت كمية صغيرة من الوزن، فسوف يرتفع البروتين الدهني عالِ الكثافة، وسينخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة لديك”. كما تضيف: “يمكن أن يؤدي فقدان خمسة إلى 10 أرطال إلى خفض إجمالي الكوليسترول لديك بنسبة 5% إلى 10%”.

سابعًا: اقلع عن التدخين

هناك العديد من الأسباب للتخلص من عادة التدخين، ويعد الكوليسترول أحد هذه الأسباب. وتوضح د. تشو هذا الأمر بقولها: “إذا كانت نسبة الكوليسترول في الدم لديك عالية بالإضافة إلى ممارسة عادة التدخين، فإنك تُضاعف مخاطرك”.

وفي حال كان لديك مشكلة في الإقلاع عن التدخين، فإن الموارد متوفرة لمساعدتك على هذه الخطوة الحاسمة لصحتك العامة.

ثامنًا: عالج الإجهاد

تقول د. تشو: “إن الإجهاد له دور مهم للغاية في صحة القلب”، وتضيف: “ينتج عن الإجهاد هرمونًا يرفع ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، واحتمالية حدوث نوبة قلبية وسكتة دماغية. يُمكن أن يدفعنا أيضًا لتناول الطعام بشكل سيء، ونوم أقل”.

لذا، ابذل قصارى جهدك للتعامل مع الإجهاد من خلال التأمل، واليوغا، وكتابة اليوميات، والعلاج والتقنيات الأخرى، حيث يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً نحو تحسين صحتك العامة، بما في ذلك مستويات الكوليسترول في الدم.

ماذا تفعل إذا لم تستطع خفض الكوليسترول بالطريقة الطبيعية؟

إذا كنت قد أمضيت حوالي 6 شهور، مُحاولاً اتباع عادات حياتية أكثر صحة ولكن مازلت لا ترى تغييرًا في مستوى الكوليسترول، فقد حان الوقت لتُحدث طبيبك، حيث يُمكن توفير إرشادات خاصة لصحتك، أو وصف علاج لمساعدتك.

وأفادت د. تشو: “إن أمراض القلب يُمكن الوقاية منها، حتى إذا كنت لا تستطيع القيام بذلك عن طريق النظام الغذائي والتمارين الرياضية، من خلال الأدوية ذات التأثير الفعّال”. وأردفت قائلةً: “نحن محظوظون جدًا لأننا نعيش في عصر نمتلك فيه شيئًا يمكنه علاج أمراضنا ومساعدتنا على العيش لفترة أطول”.

المصدر: https://health.clevelandclinic.org

ترجمة: مروة عبدربه أحمد

تويتر: Marwaa03223680

مراجعة وتدقيق: د.فاتن ضاوي المحنّا

تويتر: @F_D_Almutiri