لنفترض قيل لك بإمكانك تناول حبتين من حلوى الخطمي من الآن أو أربعة لاحقًا. ماذا ستختار؟ (والآن استبدل الحلوى بمكافأة أكثر جاذبية، مثل مليون دولار!). وبغض النظر عن المكافأة، يقع الاختيار بين مكافأة أصغر تؤخذ الآن أو مكافأة أكبر تؤخذ لاحقًا.

إذًا، كيف ستقرر؟ كيف تقرر ما إذا كنت تريد الحصول على ما تريده الآن أو يستوجب عليك تقديم تضحيات من أجل شيء أفضل في المستقبل، مثل الادخار للتقاعد، أو لقضاء إجازة لطيفة، أو سيارة أو منزل؟

تعتمد الإجابة على قدرتك ورغبتك في ممارسة ضبط النفس، كما تنص عليه ورقة بحثية حديثة أعدها روبرتس وفيشباخ، نُشرت في عدد أبريل من مجلة ترندز إن كوغنتف ساينس (Trends in Cognitive Science)

أدناه تلخيص لهذه الورقة البحثية التي تستعرض كيفية زيادة القدرة على الانتظار والرغبة في الانتظار.

زيادة القدرة على الانتظار

لزيادة القدرة على الانتظار وتحسين قدرتك على الصبر، عليك أن تجعل التحلي بالصبر أسهل. وإليك بعض الاقتراحات التي ستساعدك:

1. اشغل نفسك: إذا كنت جالسًا بجانب الهاتف في انتظار مكالمة ما، قم بتشغيل التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى أو طبق طرقٍ أخرى للترفيه وإلهاء نفسك.
2.  لا تتخذ قرارات كبيرة عندما تشعر بالحاجة: (على سبيل المثال، الشعور بالعطش والإرهاق والألم). فمثلاً، لا تتسوق لشراء الطعام عندما تكون جائعًا أو ترد على رسالة بريد إلكتروني مهمة عندما تشعر بالتعب. خلاف ذلك، قد تجد صعوبة بالغة في مقاومة كل ما هو مجزي على الفور (على سبيل المثال، شراء الوجبات السريعة، والرد بنبرة شديدة على رسالة بريد إلكتروني تحتوي على انتقاد).
3. الالتزام المسبق للتحلي بالصبر: أي قبل وقت طويل من مواجهة الإغراءات، اتخذ قرارًا بانتظار المكافأة الأكبر التي ستحصل عليها لاحقًا.
4. قم بوضع تذكيرات للخطوات التي يجب أن تتخذها للحصول على المكافأة الأكبر: فبدون تذكيرات وخطة قيد العمل، يصبح من المغري اختيار خيار فوري لغرض الانتهاء من المهمة (على سبيل المثال، القيام بالتسوق في عيد الميلاد في فترة الصيف حتى تتمكن من شطبها من على القائمة بدلاً من الانتظار وشراء هدايا أفضل عند طرح المنتجات المطلوبة للبيع).
5. اخلق لنفسك مزاج إيجابي: تظهر الأبحاث أنه من الأسهل التحلي بالصبر عندما تكون سعيدًا بدلًا من أن تكون حزينًا.
6. أعد صياغة الشيء الذي تنتظره بطريقة تقلل من جاذبيته العاطفية: فمثلاً، أثناء انتظار تناول الشوكولاتة الساخنة، قم بإعادة صياغتها كسائل أسود – وليس مشروبًا ساخنًا وحلوًا وكريميًا ذو نكهة غنية.

زيادة الرغبة في الانتظار

لتحسين الصبر عن طريق زيادة الرغبة في الانتظار، ابحث عن طرق تجعل الانتظار يستحق كل هذا العناء. إليك بعض النقاط التي ستساعدك:

1. انتظر قبل اتخاذ قرار (عن طريق تطبيق تقنية الانتظار للاختيار): فعلى سبيل المثال، قد يؤدي البحث عن قائمة طعام مطعمٍ ما في المنزل إلى زيادة تقديرك للأطباق التي تستغرق عادةً وقتًا أطول لتحضيرها (أي ستحصل على مكافأة أكبر لاحقًا). وتختلف هذه التقنية عن الأسلوب المتبع في النقطة الثالثة في الفقرة السابقة؛ على وجه التحديد، توفر هذه التقنية وقتًا إضافيًا قبل أن اتخاذ القرار وليس بعده.
2. قم بزيادة مستوى اليقين والثقة لديك: عليك أن تؤمن بأنك ستحصل على المكافأة الأكبر إذا كنت صبورًا. وهو أمر بالغ الأهمية، لأنه عندما يصبح الانتظار أطول، تزداد حالة عدم اليقين بشكل طبيعي.
3. قم بتحسين الروابط الشخصية بذاتك المستقبلية، ففي المستقبل، ستستفيد من صبرك الآن (سواء كان ذلك في غضون 10 أيام أو 10 سنوات). إن الارتباط النفسي القوي بالذات المستقبلية يزيد الحافز، فعلى سبيل المثال، للدراسة الجادة وإنهاء الكلية أو توفير المال للتقاعد.
4. قم بتغيير كيفية تأطير الخيارات، بحيث تبدو النتيجة المتأخرة أكثر قيمة. فعلى سبيل المثال، هناك طريقة أخرى للقول إنه يمكنك الحصول على 10 دولارات الآن أو 20 دولارًا لاحقًا، وهي: يمكنك الحصول على 10 دولارات الآن و0 دولارات لاحقًا، أو 0 دولارات الآن و20 دولارًا لاحقًا. عندما يتم تأطير الخيارات بالطريقة الثانية، غالبًا ما يكون الأشخاص أكثر استعدادًا للانتظار.

خواطر ختامية حول أهمية ضبط النفس والصبر

ترتبط قوة الإرادة وضبط النفس بمجموعة متنوعة من النتائج الإيجابية، مثل تحسين الصحة والعلاقات، وزيادة النجاح في تحقيق الأهداف.

عادةً ما يُفترض أن القدرة على ضبط النفس هي أكثر ما يهم في اتخاذ القرارات الجيدة مثلاً في الاختيار بين مكافأة أصغر تأخذها الآن ومكافأة أكبر تأخذها لاحقًا. فنحن هنا نفترض: إذا كان بإمكان الناس الانتظار، فسيفعلون ذلك. ولكن في الواقع، من الصعب التحلي بالصبر إذا كان الشيء المنتظر غير قيّم أو مرغوب.

إن الفرق بين الرغبة والقدرة على ضبط النفس أمرًا هامًا لأننا غالبًا ما نواجه في الحياة خيارات صعبة بين مكافأة أصغر حجمًا نحصل عليها الآن أو مكافأة أكبر نحصل عليها لاحقًا. ومن الأمثلة على ذلك ما يلي:

• اختيار العلاج الطبي الذي يعمل على الفور، ولكنه أقل فاعلية بشكل عام، أو إجراء تغييرات والتي قد تستغرق وقتًا أطول للعمل ولكنها أكثر فاعلية.
• الحصول على وظيفة منخفضة الأجر الآن، أو التركيز على دراستك للسنوات القليلة المقبلة للحصول على وظيفة أفضل بعد التخرج.
• الذهاب في إجازتك الصيفية المعتادة الأسبوع المقبل، أو توفير المال لبضع سنوات للذهاب في إجازة أحلامك والسفر حول العالم.

بغض النظر عن الخيارات التي تواجهها، لزيادة قدرتك على الصبر، يتوجب عليك تحليل الموقف وإيجاد المسببات التي تمنعك من ممارسة ضبط النفس. وأظهر البحث أن ضبط النفس والصبر قد يتطلبان – في بعض الحالات – القدرة على الانتظار، وفي حالات أخرى، الرغبة في الانتظار. وكما أسلفنا، هناك تقنيات لتحسين ضبط النفس في كلتا الحالتين.

باختصار، إذا كنت لا تستطيع الانتظار، فهذا يعني أنه من الصعب عليك تطبيق ضبط النفس. لذا، اجعل الأمر أسهل باستخدام التقنيات الستة المذكورة أعلاه، مثل إشغال نفسك أو إعادة الصياغة.

إذا كنت تستطيع تطبيق ضبط النفس، ولكن لا ترغب في ذلك لأنه لا يبدو لك أن الانتظار يستحق العناء. فعليك بجعل الانتظار أكثر جدوى باستخدام إحدى الاستراتيجيات الأربع الموضحة أعلاه، مثل تقنية الانتظار للاختيار وزيادة مستوى اليقين بشأن تلقي المكافأة في نهاية المطاف.

المصدر: https://www.psychologytoday.com

ترجمة: عبير عبدالله الحقبي

مراجعة: سراء المصري