كيف تحمي نفسك من إصابات التمرين!

كيف تحمي نفسك من إصابات التمرين!

11 مايو , 2022

ترجم بواسطة:

زينب الهواري

دقق بواسطة:

زينب محمد

يتعامل البعض مع آلام الظهر، وتيبس العنق، وغيرها من الآلام وكأنها جزء أصيل من روتيننا اليومي يمكننا التعايش معه، ولكن آن الأوان لتغيير هذه المفاهيم .

فإذا كنت تعمل بدوام يومي خارج المنزل أو تعمل من المنزل، فهذه ثمانِ نصائح لك لتحافظ علي صحة وسلامة جسدك:

1- احرص على نشاطك البدني وداوم على الحركة، كالمشي لمدة ٢٠ دقيقة على الأقل خلال الأسبوع فهذا سوف يحافظ على تدفق السوائل والعناصر الغذائية الهامة لجسدك ومفاصلك، خاصةً هذه الأيام بعد جائحة كورونا التي أجبرت الكثيرين على العمل من المنزل، مما تسبب في زيادة معدلات الإصابة بآلام الرقبة والظهر .

٢-  ترّفق بنفسك ولا تتعجل النتائج، فالنشاط البدني العنيف في وقت قصير دون إعداد مسبق للجسد، يُكبد الجسم العديد من الإصابات .. فإذا كنت من المبتدئين فعليك بتخفيف الأوزان وتقليل عدد مرات وساعات التمرين في البداية ثم زيادتها تدريجيًا ولكي تفعل هذا بكفاءة عليك بالإستعانة بمدرب رياضي وأخصائي حركة ماهر ليساعدك للوصول لهدفك بأمان بدون خسائر.

٣- لا تنسَ تمارين الإحماء قبل التمرين، فهذا يجعل عضلاتك متأهبة للرياضة ويقلل من فرص الإصابة وهذا يعني أن تتمرن لمدة ١٠ دقائق يتخللهم ٣٠ ثانية من التمدد الثابت دون حركة ثم ابدأ تمارينك الرياضية، ولكن بعد الإنتهاء لا تنسَ أيضًا تمارين الإطالة لمدة ١٥ – ٢٠ دقيقة .

فقد أثبتت الدراسات أن فعالية تمارين الإطالة تكون أكبر بعد التمارين الرياضية وليس قبلها.

٤-  اهتم بعضلات جسمك الأساسية، فالبعض يظن أن هدف التمارين هو تقوية ونحت عضلات البطن فقط وهي مهمة بالطبع، ولكن لا تُهمل عضلات الألية والفخذ وأوتار الركبة الخلفية .. حتى لا تُعرض جسمك لآلام الظهر الناتجة عن انحناء الحوض للأمام.

٥-  لا تتجاهل الألم واستمع لصوت جسدك، لتتجنب الكثير من الإصابات، فعلى سبيل المثال إصابات الكتف الناتجة عن رفع اليد لأعلى بشكل متكرر تُعالج بجلسات العلاج الطبيعي في وقت قصير، ولكن إذا انتظرت وقاومت الألم لفترات طويلة فسوف يُعرضك ذلك للإجراء الجراحي.

ونعني بهذا الألم، الألم الذي يستمر لثلاثة أيام على أن يكون تقييمك له ٤ درجات من ١٠ ( بفرض أن ١ أقل درجات الألم و ١٠ أقصاها ).

٦-  انتبه لوضعية جسدك خلال اليوم، فإذا كنت تجلس على المكتب لساعات أو أمام الحاسوب والهواتف الذكية لفترات طويلة فهذا يُكسبك رأس وأكتاف منحنية للأمام .. وللتأكد من هذا قم بتجربة هذا التمرين ” قف بمحازاة الحائط ساندًا رأسك وظهرك وكتفيك عليها مع مواجهة راحتي اليد للأمام لمدة ٣٠ ثانية ” هل تشعر أن الأمر غير مريح؟! .. حسنًا إذا كان الأمر كذلك فأنت تُعاني من انحناء الرأس والظهر وعليك ممارسة هذا التمرين مرارًا وتكرارًا حتى تتحسن حالتك مع مراعاة الأوضاع الطبية السليمة أثناء جلوسك .. كأن تجعل شاشة الحاسوب في مستوى رأسك وأن لا تستخدم الهواتف الذكية على سريرك حتى لا تُجهد عضلات رقبتك.

٧-  قم بعمل تمارين متنوعة، فتكرار نفس التمرينات لفترات طويلة يُحدث إصابات ويؤثر على العضلات، فكلما استخدمت عضلات مختلفة عن المعتادة يوميًا، لاحظت الفرق في قوة العضلة وتجنبت العديد من الإصابات، كأن تركب دراجتك وتركض لأسبوع على سبيل المثال ثم تلعب كرة السلة في الأسبوع الذي يليه وهكذا.

٨-  افعل ما تحب، فإذا كنت تستمتع بالتمارين عالية الكثافة أو كرة القدم فلتفعل ذلك، ولكن مع طلب المساعدة من المختصين ليساعدوك على الاستمتاع دون أذى .. فالحياة أقصر مما ينبغي، وعلينا أن نجعلها سعيدة.

المصدر: https://medicalxpress.com

ترجمة: د. زينب نبيل الهواري

مراجعة وتدقيق: زينب محمد


اترك تعليقاً

القائمة البريدية

اشترك في قائمتنا البريدية ليصلك جديد مقالاتنا العلمية وكل ماهو حصري على مجموعة نون العلمية