الكربوهيدرات مابين صحية وضارة: مالذي يجب عليك تناوله؟

الكربوهيدرات مابين صحية وضارة: مالذي يجب عليك تناوله؟

4 أبريل , 2022

ترجم بواسطة:

رانيا سعداوي

اختر الكربوهيدرات المعقدة التي تمتلئ بالألياف أو البروتين

عندما تُقرر فقدان وزنك أو الحفاظ عليه؛ ستحصل على الكثير من النصائح بشأن تناول الكربوهيدرات.

على سبيل المثال، تحتوي بعض الكربوهيدرات مثل الفاصوليا والبقوليات والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات على الفيتامينات والمعادن والألياف التي تمُد جسمك بالطاقة. كما أنهم أقل احتمالًا في التسبب بارتفاع سكر الدم، لذا يمكنهم إمدادك بالطاقة لفترة زمنية أطول.

ولكن هل يجب عليك تجنب الكربوهيدرات كليًا أم فقط أنواعًا محددة منها؟

اختصاصية التغذية جوليا زومبانو، سوف تشرح لنا أنواع الكربوهيدرات وتكشف لنا الحقائق وراء الأساطير الشائعة التي تدور حولها.

أنواع الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الكبرى الموجودة في بعض الأطعمة والمشروبات. وتعد الألياف والسكريات والنشا أيضًا من الكربوهيدرات.

وقد تكون الكربوهيدرات إما كربوهيدرات معقدة أو بسيطة. ويمكن تحديد ما إذا كان الطعام يحتوي على كربوهيدرات معقدة أم بسيطة عن طريق عاملين وهما: التركيب الكيميائي للطعام وكذلك سرعه هضمه داخل جسمك.

الكربوهيدرات البسيطة

تُهضم هذه الأنواع من الكربوهيدرات بسهولة، مسببة ارتفاع في سكر الدم. وتوجد الكربوهيدرات البسيطة في السكريات المصنعة مثل (السكر الأبيض) والسكريات المضافة مثل (علبة صودا).

ولكن تحتوي السكريات الموجودة طبيعيًا في الفواكه والحليب على قيمة إضافية من الفيتامينات والمعادن والألياف. فقط كن حذرًا كم تستهلك والتزم بالكميات الموصى بها لكل منهما.

الكربوهيدرات المعقدة

عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات المعقدة، فإنها تُهضم ببطء في مجرى الدم أكثر من الكربوهيدرات البسيطة.


 ويسبب هذا تدفقًا ثابتًا من السكر حيث يساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول وكذلك يمُدك بالطاقة.

ولكن يجب عليك الانتباه لأي نوع من الكربوهيدرات المعقدة يمكنك تناوله. فاحرص على تناول الحبوب الكاملة غير المصنعة والغنية بالألياف والتي تحتوي على العناصر الغذائية مثل فيتامين ب.

هل أنت بحاجة للكربوهيدرات في نظامك الغذائي؟

نعم. سوف تحصل على الاستفادة عند تناولك أنواع الكربوهيدرات المناسبة وكمياتها. حيث تستطيع الكربوهيدرات أن:

  • تمُدك بالطاقة.
  • تحميك من الأمراض.
  • تتحكم في وزنك.

بعض الخرافات عن الكربوهيدرات والتي يجب عليك عدم تصديقها.  حيث تُعد الكربوهيدرات موضوعًا صعبًا. ومن الصعب عليك معرفة المعلومات التي يجب تصديقها. هنا، سوف نُحطم أربع خرافات.

الخرافة الأولى: تزيد الكربوهيدرات من وزنك

تقول زومبانو: ” يقول الناس عادةً أن الكربوهيدرات تُسمن” ولكن الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، تعد من الأطعمة التي لا تتسبب في زيادة الوزن.

وقد تنبع هذه الخرافة بسبب تأثير الكربوهيدرات على الإنسولين. فتناول الكربوهيدرات يرفع مستوى الجلوكوز في الدم (سكر دمك) ويحفز جسمك على إنتاج الإنسولين. مما يوجه الجلوكوز إلى الخلايا.

وقد أوضحت قائلةً: ” إن نوعية الكربوهيدرات وكميتها_ وليست الكربوهيدرات بعينها_ هي من تسبب زيادة الوزن، حيث تحتوي العديد من الكربوهيدرات على السعرات الحرارية العالية والسكريات”.

على سبيل المثال الحلويات، والخبز الأبيض، والأرز، والمعكرونة، والوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والبسكويت المملحة. وتُنزع من هذه الكربوهيدرات المصنعة الطبقة الخارجية من الحبوب والتي تحتوي على الألياف وبعض البروتين، مما يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى الجلوكوز(السكر).

ولكن الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف مثل (الخبز البني) أو البروتين مثل (البقوليات) ترفع مستوى الجلوكوز في الدم على نحو أبطأ، حيث تتطلب إنسولين أقل وتُشعرك بالشبع لفترة أطول. وبالرغم من ذلك ، يجب عليك الاعتدال عند تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والفاصولياء، والفواكه الطازجة.

وتقول زومبانو: “لإنقاص وزنك، إليك هذه القاعدة الأساسية المُجربة وهي أن تقلل كمية الكربوهيدرات المُتناوله إلى حوالي كوب واحد للوجبة الواحدة (تقريبًا حجم فنجان قهوة أو قبضة يد امرأة)”.

احرص على ألا تتعدى نسبة الكربوهيدرات التي تتناولها 40% إلى 45% من إجمالي السعرات الحرارية. كما يجب أن تُشكل الدهون الصحية حوالي 30% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية، وأن تُشكل البروتينات الخالية من الدهون نسبة 20% إلى 30% المتبقية.

الخرافة الثانية: تحتوي الأغذية البيضاء فقط على الكربوهيدرات

تقول زومبانو: ” يبدو أن هناك الكثير من الإلتباس حول أي الأغذية تحتوي على الكربوهيدرات.  وغالبًا ما يعتقد الناس أن الأرز والخبز والمعكرونة والبطاطس والحلوى والمشروبات السكرية هي فقط من تحتوي على الكربوهيدرات”.

فلننطلق بتفكيرنا إلى ما هو أبعد من “الأغذية البيضاء” لنجد الكثير من قوائم الأغذية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات والتي تشمل كل من:

  • البطاطا الحلوة.
  • الذرة.
  • البازلاء.
  • القرع الشتوي.
  • الحبوب، بما في ذلك الدخن والكاموت والشعير والبرغل.
  • الشوفان.
  • الكينوا.
  • الفاصولياء المجففة.
  • الأرز البري والبني.
  • الزبادي والحليب.
  • الفواكه.

 وتضيف زومبانو: “إن الكربوهيدرات عالية الألياف مثل (البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه)، والكربوهيدرات عالية البروتين مثل (البقوليات والزبادي والحليب)، يمكنها تزويدنا بعناصر غذائية أكثر من الموجودة بالكربوهيدرات قليلة الألياف مثل (الحبوب المصنعة والحلوى والمشروبات السكرية)”.

الخرافة الثالثة: يجب عليك تجنب جميع الأغذية البيضاء

وأشارت زومبانو إلى أنه: “مما لا شك فيه أن الأغذية البيضاء مثل الحبوب المصنعة والحلوى ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع، وتسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر في الدم وتسبب التهابًا”.

ولكن الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات والتي تعتير بيضاء نسبة إلى لون طبقتها الداخلية فهي تعد ضرورية للحفاظ على الصحة.

وقالت أيضًا: “وذلك لاحتوائهم على العديد من المغذيات النباتية، ومضادات الأكسدة كما أنها تقوي المناعة، وعلى سبيل المثال، البطاطس  لديها سمعة إلى حد ما سيئة، ولكنها مصدر غني بالبوتاسيوم والألياف وفيتامين ج”.

ولكن يجب عليك الالتزام بتناول الكمية المناسبة منها: وهي نصف ثمرة متوسطة. (ويُقدر وزن ثمرة البطاطس متوسطة الحجم على ميزان الطعام الموجود في الأسواق حوالي1/4 رطل).

بينما يمكنك تناول الأغذية البيضاء الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية باطمئنان مثل:

  • القرنبيط
  • البطاطس
  • المكسرات والبذور
  • البصل والثوم
  • الفاصولياء
  • الهيكاما
  • الزنجبيل
  • التفاح

الخرافة الرابعة: الفواكه ليست جيدة كونها غنية بالكربوهيدرات

تقول زومبانو: ” يزعم الناس أن الفواكه تحتوي على الكثير من السكريات بداخلها، ولكن الحقيقة أن الفواكه غنية بالعناصر الغذائية. بالإضافة إلى السكر الطبيعي ويسمى الفركتوز، وتزودنا الفواكه بالألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية”.

ولكنها حذرت من أن حجم العديد من الفواكه حاليًا أكبر بكثير من الكمية الموصى بها. مما يؤثر على زيادة السعرات الحرارية اليومية والكربوهيدرات الكلية.

وتقول أيضًا: ” يجب تناول حصة واحدة من الفواكه الصغيرة مثل (التفاح أو البرتقال أو الخوخ أو الكمثرى أو البرقوق) وهي بحجم كرة التنس تقريبًا. وأيضًا يجب تناول الموز الذي يبلغ طوله 4 بوصات تقريبًا؛ وكذلك 17 حبة من العنب الصغير”.

 وتُفضل زومبانو تناول الفواكه (بدون إضافة سكر) سواء كانت طازجةً أم مجمدةً ، أكثر من عصير الفاكهة. حيث أن عصير الفاكهة يحتوي على فركتوز مركز ولكنه يفتقر إلى الألياف. (هل تحب عصير الفاكهة؟ قلل حصتك اليومية منها إلى 4 أونصات).

ما هو الحد الأدنى؟ لا تلغ الكربوهيدرات من نظامك الغذائي كونها تلعب دورًا هامًا في النظام الغذائي المتوازن الصحي.

 وتنصح بالحرص على تناول الكربوهيدرات المليئة بالألياف أو البروتين أو الفيتامينات أو المعادن وإهمال كل ما هو خال من العناصر الغذائية.

المصدر: https://health.clevelandclinic.org


ترجمة: رانيا سعداوي علي

مراجعة وتدقيق: فاتن ضاوي المحنّا

تويتر: @F_D_Almutiri


اترك تعليقاً

القائمة البريدية

اشترك في قائمتنا البريدية ليصلك جديد مقالاتنا العلمية وكل ماهو حصري على مجموعة نون العلمية

error: Content is protected !!