مجاراة الغضب وهل التنفيس يُساعد حقًا؟  يعرض مُعالِج العلاج المعرفي السلوكي استراتيجيات لتهدئة مشاعر الغضب

مجاراة الغضب وهل التنفيس يُساعد حقًا؟ يعرض مُعالِج العلاج المعرفي السلوكي استراتيجيات لتهدئة مشاعر الغضب

2 أبريل , 2022

ترجم بواسطة:

سارة يحيى

دقق بواسطة:

سراء المصري

النقاط الرئيسة

  • الغضب بشكل عام عاطفة ثانوية نحمي تحتها مشاعر أكثر ضعفًا مثل: الحزن، أوالألم، أو الخوف، أو الغيرة.
  • نشأ الغضب لمساعدتنا في أن نبقى آمنين، ونصبح غاضبون عندما نواجه تهديد متُخيل أو مُتصور وكذلك التهديد الجسدي الفعلي.
  • التنفيس عن الغضب من الممكن أن يكون مفيدًا فقط إذا كان غير جسدي، وإذا كان مُدمج بتفسير جديد للتجربة.
  • من الممكن أن تسمح لنا الأساليب التي تُهدئ الجسم ودمجها مع التأخير الهادف للفعل على الرد بمهارة مقابل التفاعل مع الغضب.

منذ بضع سنوات كنت أتناول مشروبًا مع صديقٍ لي في مقاطعة هايت أشبوري في سان فرانسيسكو، عندها مررت بتجربة غريبة من الشعور بالغضب الشديد تجاه شخص غريب، وعلى ما يبدو ظهر ذلك الشعور من العدم. التفت إلى الشخص لأواجهه قبل أن أدرك لماذا كنت غضبان. استغرق الأمر مني عدة دقائق لأدرك أن الشاب الذي كنت أتعامل معه أحرقني عن طريق الخطأ على ظهر ذراعي بسيجارة مشتعلة مما أثار ردة فعلي الأوليّة.

هذه الأطروفة تكشف حقيقتين مهمتين عن الغضب، الأولى؛ أن الغضب بشكل عام عاطفة ثانوية نحمي تحتها مشاعر أكثر ضعفًا مثل: الحزن، أوالألم، أو الخوف، أو الغيرة. في قصتي، عقلي الواعي عمل ضد رد فعلي اللاواعي حيث كنت على دراية بتجربة الألم الجسدي وكنت قادر على جمع ما يجب أن يحدث معًا، فقط بعد أن شعرت بالغضب تجاه الشخص الغريب.

على الرغم من كون غضبي عاطفة ثانوية، كان غضبي قوي بالقدر الكافي لإخفاء مشاعري الأوليّة بالإضافة إلى الحقائق المُحتملة للوضع المطروح. (على سبيل المثال: أنني أُحرقت بسيجارة والضرر الذي وقع كان عرضيًا ولم يستمر).

الحقيقة الثانية عن الغضب أنه نشأ لمساعدتنا على البقاء آمنين. إنها استجابة “قتال” نشطة عنيت بدرء التهديدات عن أنفسنا أو عن الآخرين الذين نحاول حمايتهم. لقد اختبرنا الغضب في العصر الحديث ليس فقط عند مواجهة تهديات أو أذى فعليين، لكن أيضًا عند مواجهة تهديدات مُتصورة أو مُتخيلة.

تفسيرنا للمواقف هو مُحدِد مهم للغاية لردود الفعل العاطفية بشكلٍ عام، وقد يكون هذا صحيحًا لمشاعرنا القوية والنشطة مثل “الغضب بشكل خاص”.

من وجهة نظر تطورية؛ التفسيرات السلبية لنوايا الآخرين قابلة للتكيف في العديد من مواقف النجاة. لو رأى الإنسان البدائي شخصًا آخر يقترب منه بعصى كبيرة، فالتفسير القائل بأن الضرر مقصودًا منقذًا للحياة، ربما نحن ميّالون إلى نسْب النوايا السلبية لأفعال الآخرين عند نقص المعلومات الكاملة.

التفسيرات السلبية والغضب الناتج بالنسبة  لبعض الناس، عبارة عن تجربة يومية يمكنها زعزعة استقرار العلاقات الشخصية والاستنزاف النفسي بشكل مكثف.

كيف يمكننا مجاراة الغضب؟

إليك نصائح سلوكية معرفية لمجاراة الغضب:

كن حذرًا مع التنفيس

أظهرت الأبحاث أنه ما لم يرتبط التنفيس بتفسير جديد للحدث الذي سبب الغضب، فربما يكون طريقة لممارسة الغضب فعلًا وبالتالي جعل الغضب أكثر حضورًا وقوة.

في مثالي الذي احترقت فيه بالسيجارة يمكنني تفسير الإصابة بأني أُصبت عمدًا. ربما يكون تنفيس غضبي على صديقي أشعرني بالتأييد والدعم، لكن كانت حدة غضبي ستقل لو أنها كانت قادرة على مساعدتي في رؤية أن الحرق كان عرضيًا.

المراجعة الأدبية للتعبير عن المشاعر السلبية العامة بما في ذلك: الغضب، والحزن، وردود الفعل للصدمة توحي بشئ مماثل.

يبدو أن التعبير العاطفي لا يكون قابلًا للتكيف إلا إذا قدم بعض الدقة فيما يُتعلق بمصدر الضيق وأهميته. قد يكون هذا القرار بمثابة فهم أكبر للذات أو تقبل للذات فيما يتعلق بأفعالنا وردود أفعالنا، أو تحسن في العلاقات الاجتماعية عن طريق حل المشاكل.

حاول تحديد وتحدي أنماط التفكير المرتبطة بغضبك تماشيًا مع مفهوم التفسيرات الجديدة

أمثلة للتفسيرات الغاضبة تحتوي على ” أنا مُهمَل، أنا مُستغَل” “احتياجاتي مُتجاهَلة” أو ” الآخرون كُسالى، ومتحكمون، وغير كفء، وأنانيون”.

قد يكون من المفيد تحديد تفسيرات بديلة للأمر الذي حدث، حتى لو لم تجدهم قابلين للتصديق في البداية. ربما ستحاول توظيف سجلات الفكر أو الوسائل المعرفية الأخرى لمساعدتك على تقليل الشعور بالتهديد والشعور أنك أكثر أمانًا.

احذر من العنف الجسدي تجاه الأشياء

على غِرار التنفيس اللفظي “مُسهِل” السلوكيات العدوانية مثل: ضرب وسادة أو كيس اللكم أو إلقاء الأشياء ربما يكون له رد فعل معاكس عن التأثير المطلوب.

تزيد هذه الأفعال من هرمون الأدرينالين “هرمون القتال / الهروب” ويمكن أن تكون وسيلة لتعزيز الارتباط بين الغضب والعنف.

افعل ما يمكنك فعله لتقليل النشاط الجسدي، وأظهر إحساسًا بالهدوء حتى قبل أن تشعر به

ربما يساعد التنفس العميق، والمشي، والتمدد، واسترخاء العضلات.

إرخاء وجهك بتعبيرات هادئة ربما يكون فعّال بشكل مفاجئ، وضّح بحث قديم أن تعبيرات وجهنا تؤثر على التجربة العاطفية. فالجسم الهادئ ينشئ عقلاً أكثر هدوءًا.

قاوم الشعور بالإلحاح الذي غالبًا ما يكون مرتبط بالغضب وامنح نفسك وقتًا للاستجابة بدلًا من مجرد الرد

تجعلنا مشاعر الغضب نريد أن نرد حالًا وباندفاع، عندما تكون في كثير من الأحيان الطريقة الأكثر مهارة أن تأخذ بعض الوقت للاستجابة بطريقة مدروسة. خذ استراحة وأخّر الفعل لإعطاء نفسك الفرصة الأفضل للاستجابة بطريقة تتناسب مع قيمك.

مثال للتدريب على التكيف مع الغضب

هل يمكنك تحديد الموضوعات المشتركة لغضبك، خاصةً “أنماط التفكير”؟ متى تمكنت من التحكم في الغضب بطريقة أشعرتك بأنها فعّالة ومتماشية مع القيم وكيف تمكنت من الاستجابة بهذه الطريقة؟ هل هناك أداة محددة أنت قادر على تجربتها في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب؟

المصدر: https://www.psychologytoday.com

ترجمة: سارة يحيى زكريا

مراجعة: سراء المصري


اترك تعليقاً

القائمة البريدية

اشترك في قائمتنا البريدية ليصلك جديد مقالاتنا العلمية وكل ماهو حصري على مجموعة نون العلمية