إذا كنت تحاول أن تقلل من مستوى الضغوطات عليك فمن المؤكد أنك على علم كيف تبدأ بأهم الأساسيات مثل العناية الشخصية، وإدارة أوقات نومك، وممارسة التمارين، لكن هل تعلم أن هناك بعض الأطعمة قد تساعد في تقليل الضغوطات أيضًا؟

تشرح لنا أخصائية التغذية كورتني بارث عن كيف تساعد أطعمة معينة على خفض مستوى الكورتيزول وهوالهرمون الأساسي المسؤول عن الضغط العصبي.

 ماذا يفعل الكورتيزول؟

يلعب الكورتيزول دوراً مهماً في جسم الانسان، ويتضمن:

*تنظيم دورات النوم

*تقليل الالتهابات 

*زيادة مستوى السكر في الدم

*إدارة كيفية استخدام الجسم للكربوهيدرات والدهون والبروتينات

*التحكم في ضغط الدم

 والكورتيزول يُعرف أحيانًا بهرمون التوتر حيث تقوم الغدة الكظرية بإفرازه عندما يمر الانسان بفترة مجهدة أو بإجهاد جسدي مثل الالتهابات، وهو المفتاح لمساعدة جسمك لإدارة غريزة القتال أو الهروب وهو بلا شك أمر جيد.

قالت بارث: يُعد الكورتيزول صحياً لفترة قصيرة كآلية وقائية حيث أنه يمد جسمك بالطاقة التي تحتاجها كي تتعامل مع السيناريوهات المرهقة قصيرة المدى.

ولكن على المدى البعيد، تشكل زيادة الكورتيزول ضغطًا على جسمك كما قد تؤدي لزيادة الالتهابات وضغط الدم بشكل أساسي، وتعد أول طريقة للعلاج من أجل خفض مستوى الكورتيزول هي التحكم في التوتر.

الأطعمة التي تخفف التوتر

الأطعمة التي راجت باسم حمية البحر المتوسط هي نفس الأطعمة الجيد تناولها أثناء التوتر مثل السمك، والدواجن، والفاكهة، والخضراوات، والفواكه ذات الحبة الكاملة، والدهون الصحية، وتشجع بارث المرضي على الاستفادة من حمية البحر المتوسط للصحة والعافية بشكل عام متضمنة تخفيف التوتر.  وأضافت: “إن أفضل طريقة لخفض مستوى الكورتيزول في الجسم هو التركيز على حمية مضادة  للالتهابات، وهذا يعني عددًا أقل من الأطعمة المصنعة والمزيد من الأطعمة الكاملة”.

الهدف هو أن تتناول الأطعمة التي تخفض الالتهابات في جسمك بالتالي سينخفض مستوى الكورتيزول.

وهنا بعض الأطعمة التي تساعد على ذلك

أطعمة غنية بفيتامين ب

*اللحم

*الدجاج

*البيض

*الحبوب المدعمة

*خميرة الغذاء

*اللحوم عضوية

أطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

هذه الأطعمة تقلل من الالتهابات، وأفضل مصدر هو الأسماك الدهنية ولكن يمكنك أن تحصل عليه أيضاً من المصادر النباتية، وهذه الأطعمة هي:

*الأفوكادو

*بذور الشيا

*بذور الكتان

*سمك الرنجة

*سمك الماكريل

*زيت الزيتون

*المحار

*السالمون

*السردين

*التونة

*عين الجمل

*الأنشوجة

أطعمة غنية بالماغنسيوم

للماغنيسيوم فوائد كبيرة عندما يأتي دوره لخفض الالتهابات وللتحويل الغذائي للكورتيزول بالإضافة إلى استرخاء الجسم والعقل ويوجد في:

*الأفوكادو

*الموز

*البروكلي

*الشوكولاتة الداكنة

*بذور القرع

*السبانخ

أطعمة غنية بالبروتين

تعزز بعض الأطعمة التوازن في مستوى السكر في الدم مثل اللحوم والأسماك والدواجن والحبوب والبقول وتشمل على سبيل المثال:

*اللوز

*صدور الدجاج

*البيض

*لحم البقر

*العدس

*فول السوداني

*الكينوا

*صدور الديك الرومي

*التونة

*السلمون

*الجمبري

 الأطعمة الصحية للأمعاء

يعتمد 70%-80% من النظام المناعي على أمعائنا، لذلك إذا قمنا بالعناية بصحة أمعائنا، فإننا نعزز من صحة مناعتنا، فتلك الأطعمة المخمرة والغنية بالبروبيوتك تساعد على توازن مستوى السكر في الدم  وخفض     الكوليسترول مثل:

*الزبادي اليوناني

*الكافيار

*ملفوف المخلل

إذا كنت تحتاج إلي التخلص من الضغط العصبي في عجالة

إن إدارة الضغط العصبي والتحكم في التوتر من خلال الطعام عملية طويلة المدى، فإذا كنت  تحاول الاسترخاء وتريد مساعدة طبيعية فالأطعمة الغنية بالماغنيسيوم هي أفضل اختيار.

تقول بارث: “إن الأطعمة المشبعة بالماغنيسيوم هي أول خط للعلاج حيث يساعد الماغنيسيوم على استرخاء الجسم والذي يساعد بدوره على تقليل الضغط، كما أنه معدن مهم لوظائف الجسم، مثل ضربات القلب وقوة العظام والحفاظ على مستوى ضغط الدم الطبيعي ويساعد على تقليل مخاطر الأمراض المزمنة”.

وعند الحاجة، ترشح بارث طبخ بعض من بذور اليقطين أو تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة (ولكن تأكد أنها مصنوعة من الكاكاو بنسبة 90% على الأقل)، جرب هذا في نهاية اليوم من أجل قسط من الاسترخاء ليلاً.

أطعمة يجب اجتنابها

في المقابل هناك أطعمة ترفع من مستوى الكورتيزول في الدم، وهذه الأطعمة تُحدث ضغطاً عصبياً على جسمك وتتضمن:

*الكحوليات

*الكافيين

*الأطعمة عالية السكريات

*الكربوهيدرات البسيطة مثل الكيك والمعجنات

*الصودا

كُل جيدًا وتناول الطعام باستمرار

إذا كنت تريد تقليل الضغط؛ ضع في الاعتبار هذه النصيحة: لا تهمل وجبات، وتناول طعامك في أوقات منتظمة كل 3-5 ساعات، حيث يساعد ذلك على توازن مستوى السكر في الدم، فعندما تكون في حالة  مزمنة من انخفاض مستوى السكر في الدم، فذلك أمر مرهق لجسمك ويزيد نسبة الكورتيزول، لذلك فالمحافظة على توازن نسبة السكر في الدم يقطع شوطًا طويلًا نحو التحكم في التوتر.

وأضافت: “على الرغم من إنه قد يكون مغريًا، فلا تلجأ إلى المكملات الغذائية التي يحتاجها جسمك”.

فنحن نعلم جميعًا ما هو تأثير الغذاء على أجسامنا، بينما لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة  الغذاء والدواء، وتختم بارث قائلةً: “أنا دائمًا أقول للناس ابدأ بالطعام أولًا”.

لا تعتمد على الطعام للتخلص من التوتر

بالطبع، هذه الأطعمة ستساعد في تقليل مستوى الكورتيزول، ولكن لن يكون لها تأثير واضح بنفسها إذا لم تكن تعطي الأولوية للتحكم بالتوتر بطرق أخرى.

تقول بارث: “إذا كنت تواظب على حمية صحية ولكن ما زلت تجهد نفسك بشكل كبير، ولا تنام بشكل كافٍ فلن ترى أي نتائج من خلال الأطعمة فقط”.

والمفتاح لخفض التوتر هو منهج متكامل يتضمن التمارين، والنوم الكافي، ومعالجة الأمراض المزمنة مثل السكري، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة – وكلها يمكن أن تضع جسمك في حالة التهاب طويلة الأمد.

وعلى الرغم أننا لا نتحكم في جيناتنا، و إلى حدٍ ما، بيئتنا، فنحن على مقدرة لنساعد أجسامنا عندما  نأخذ قرارات ذكية حيال الأطعمة التي نأكلها.

وتختم بارث قائلةً: “عندما يتعلق الأمر بصحتنا، فغذاؤنا هو الشيء الوحيد الذي يمكننا التحكم فيه”.

المصدر: https://health.clevelandclinic.org

ترجمة: ندى شعلان

تويتر: @Nadashaalan2000

مراجعة: د. عبدالقادر مساعد

تويتر: @rcmc2000