نصائح سريعة لإضافة أطعمة لها قيمةغذائية في نظامك الغذائي.

ماذا لو ركزت على تناول المزيد من الأطعمة المفيدة لصحتك بدلاً من المحاولة اليائسة لتجنب الأطعمة الضارة تماماً؟ هل يمكنك تناول المزيد من الطعام وفي نفس الوقت تفقد الوزن؟

تقول أخصائية التغذية المسجلة والمرخصة جوليا زومبانو (Julia Zumpano) أنه يمكنك ذلك، وإليك الطريقة: …

تتضمن معظم الأنظمة الغذائية الشائعة نوعاً من القيود مثل: الاستغناء عن الكربوهيدرات أوالغلوتين أو منتجات الألبان مما يجعل تحملها صعب. كما يعود الوزن الذي فقدته عادةً بمجرد التوقف عن اتباع قيود النظام الغذائي. وأضافت زومبانو: ” ومع ذلك، إذا اهتممت بإضافة المزيد من الأطعمة المغذية في وجباتك بدلاً من تقيدك بأطعمة معينة، ستكون احتمالية المحافظة و فقدان وزنك أكبر. وأيضًا لن تشعر انك تحرم نفسك، لذلك من الأرجح أن تحافظ على عادات الأكل الصحية”. 

وإذا ركزت على دمج كمية معينة من الطعام الصحي في وجباتك اليومية، مثل أن تهدف لتناول ما بين خمس وسبع وجبات من الخضروات والفواكة الطازجة، ربما تجد انك ستحد بشكل طبيعي من الخيارات غير الصحية.

ماهى الأطعمة الصحية المفضل إضافتها؟

توصي زومبانو (Zumpano) بتناول هذه الأطعمة لفقدان الوزن و تحسين صحتك بشكل عام:

• الفواكة و الخضروات. .
• الحبوب الكاملة. .
• البقوليات: : الفول المجفف، ، البازلاء، والعدس (معلبة أو مجمدة كما يلائمك).
• الزيوت النباتية: زيت الزيتون،ودوار الشمس،  والافوكادو، وبذور العنب، والفول السوداني. .
• البذور و المكسرات. .
• الافوكادو.
• مصادر البروتين قليلة الدهون: الأسماك، والمحار، واللحوم البيضاء، والبيض أو بياض البيض، والتوفو .
• الأطعمة الغنية بالكالسيوم: زبادي قليل الدسم، جبن قريش والحليب. 

 حاول تناول الخضروات و الفواكة اولاً عند إضافتها لوجبتك. ستساعدك على الشعور بالشبع  وحتى تتمكن من تقليل حصص الطبق الرئيسي لاستيعاب السعرات الحرارية الإضافية.  

تقول زومبانو:” (Zumpano) : ” ضع في اعتبارك أن الأطعمة الصحية تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من الأطعمة الأخرى. لذلك يمكنك تناول نفس كمية الطعام مع الاستمرار في إنقاص الوزن”.

نصائح سريعة لإضافة الأطعمة المغذية بسهولة:

• أضف شيئاً مفيداً إلى جميع و جباتك: ابدأ بإضافة قطعة من الفاكهة لوجبة الإفطار، وسلطة أوخضروات أخرى لوجبة الغداء والعشاء. 

• كن مستعداً: قم بغسل و تقطيع الخضروات والفواكة خلال عطلة نهاية الأسبوع أو في بداية الأسبوع، ثم قم بحفظها في أوعية/عبوات ووضعها في الثلاجة لاستخدامها بسهولة خلال الأسبوع.

• اجعله سهلاً على نفسك: يمكنكَ شراء الخضروات والفواكة المقطعة مسبقاً والسلطة التي تم غسلها مسبقًا وتعبئتها في الكيس، إذا كان هذا  يساعدك على البقاء في المسار الصحيح. أو يمكنكَ شراء الخضروات و الفواكة المجمدة و حفظها في البراد لتكون دائماً في متناول اليد.  بإمكانك أيضاً تجربة طبق من الفواكة والخضروات كوجبة خفيفة او بديل لوجبة.

• استخدم الإضافات السهلة: عزز التغذية في سلطاتك كإضافة الخضار المقطعة والبذور والمكسرات على السلطة (واستخدام مزيج الزيت والخل. جرب أيضًا خل البلسمك أوالليمون الحامض أوعصير الليمون لنكهة إضافية.

استبدل الأطعمة الضارة بالخيارات الصحية:

بعد أن تبدأ في إضافة المزيد من الأطعمة الصحية في وجباتك، ألق نظرة على الأطعمة الضارة التي تتناولها ولاحظ ما إذا كان لها بدائل صحية، وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

• إذا كنتَ تأكل النقانق عدة مرات في الأسبوع و أيضاً تحب صدر الدجاج المشوي، استبدل النقانق بالدجاج معظم الوقت.

• استبدل الآيس كريم بالزبادي المجمد أو الشَّرْبات.

• استبدل الميلك شيك/الحليب المخفوق بسموذي/مخلوط الفواكة والزبادي.

• تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة بدلًا من رقائق البطاطس.

• جرب توست الحبوب الكاملة أو حبوب الإفطار بدلاً من المعجنات.  

• التزم بتغير الوجبة الأساسية للعشاء مره أو مرتين في الأسبوع من اللحوم الحمراء إلى الأسماك.  

• اختر الفاصولياء بدلاً من البطاطس في عدة وجبات كل أسبوع.  

الفوائد الصحية لإضافة الأطعمة المغذية إلى نظامك الغذائي:

عند تناول أطعمة مغذية إضافية و تقليل الأطعمة الضارة، فإنه يساعدك على إنقاص وزنك. من الممكن أيضًا:

• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وداء السكري والسكتة الدماغية.

• تساعد في تنظيم عملية الهضم.

• خفض نسبة الكوليسترول في الدم.  

• تساعد في تحسين حالتك المزاجية وتقليل الاكتئاب.  

• السماح لنفسك ببعض المكافآت.  

تقول زومبانو (Zumpano) :” إن تَوقُع أن يأكل الناس طعاماً صحياً طوال الوقت أمر غير واقعي”.  ولكن إن كنت ترغب في إنقاص وزنك والحفاظ عليه، فحاول تناول الأطعمة الصحية بنسبة ٧٥% إلى ٨٠% على الأقل من وقتك. وإن السماح لنفسك بتناول بعض الأطعمة غير الصحية سيساعدك على البقاء على المسار الصحيح”.

حاول اختيار العناصر الغذائية التي لا تؤدي إلى تفاقم أي أمراض مزمنة لديك مثل ارتفاع الكوليسترول أو مرض السكري،وذلك عند التساهل في المكافأت غير الصحية. إن لم تكن متأكدًا من الأطعمة الصحية والآمنة، فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية.

المصدر: https://health.clevelandclinic.org

ترجمة : أنفال السويّد

تويتر: @Anfal_sw

مراجعة: غدير الخزيّم