قد يكون العمل المكتبي سيئًا لك. بفضل الإجراءات المتبعة للتصدي لوباء الفيروس التاجي(كوفيد-19)، يعمل الكثير منا الآن من المنزل. و هذا يعني أنك لاتتحرك  كثيرًا، وقد لا يكون إعداد مكتب المنزل (والوضع الذي تتبناه أثناء العمل) جيدًا . وتعتبر هذه من مسببات آلام الظهر.

طريقة جلوسك السيئ على المكتب  في الواقع يشبه إلى حد كبير الوضع الذي يعتمده رواد الفضاء أثناء رحلات الفضاء عند انعدام الجاذبية. عادة ما يكون هذا هو الوضع المائل للأمام مع وضع الرأس الأمامي وفقدان منحنيات العمود الفقري الطبيعية. فالتواجد في الفضاء له تأثيرات مماثلة للبقاء في السرير طوال اليوم.

في مختبر طب الفضاء وإعادة التأهيل في جامعة نورثمبريا، يبحث فريق من الباحثين عن طُرق للحفاظ على صحة العمود الفقري في رواد الفضاء أثناء المهمات الفضائية. ولكن يمكن استخدام هذا البحث أيضًا لمساعدة أولئك الموجودين على الأرض في الحفاظ على صحة العمود الفقري عند العمل من المنزل.

و يتكون العمود الفقري من 33 عظمة تسمى الفقرات. بين الفقرات توجد أقراص سميكة تشبه الهلام توفر مساحة للعظام للتحرك عبرالعمود الفقري بأكمله عندما ندور أو ننحني.

إلى جانب الفقرات توجد العديد من العضلات الصغيرة والكبيرة التي تساعد على استقرار العمود الفقري أو تساعد على توليد الحركة. كل هذه العضلات لها صلة معقدة مع الدماغ لتعمل معًا ولتحافظ على وضعك المستقر أو وضعك الثابت خلال الجلوس أو التحرك. عندما تصبح واحدة من هذه الفقرات أو الأقراص أو العضلات، فقد تؤدي إلى آلام الظهر.

عندما تميل للأمام كثيرًا، تتوقف عن استخدام عضلات الوضعية الصغيرة التي تتحكم في منحنى العمود الفقري الطبيعي. بمرور الوقت، تصبح أصغر وأضعف ولا تنشط بشكل صحيح عند الحاجة. لذلك إذا كنت تعمل في المنزل، فقد تجد النصائح لرواد الفضاء مفيدة.

أربع نصائح لمساعدتك في الحفاظ على صحة العمود الفقري

1. تحرك:

حاول أن تأخذ بضع ثوانٍ للتحرك من ساعة إلى ساعتين خلال العمل. بالنسبة لعمودك الفقري، يعني هذا الدوران بلطف، والميل إلى الأمام، وإلى الخلف والجانب. تجنب النطاقات المختلفة، ولا تستخدم الأوزان أو المقاومة للقيام بذلك. فكر في الأمر على أنه تزييت للمفاصل وتحريك ذلك الزيت عن طريق تحريكها.

2. أعد ترتيب نظامك ومكتبك:

 يطفو رواد الفضاء، بدلاً من الجلوس. لذلك يتم تشجيعهم على الحفاظ على وضع طبيعي ومستقيم قدر الإمكان، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة للحفاظ على قوة الظهر. وللحفاظ على الوضع الجيد على الأرض، من المهم التأكد من إعداد مكتبك وكرسيك ومعدات مكتبك بالمنزل بشكل صحيح.

تأكد من أن شاشتك أمامك مباشرة، ومنتصف الشاشة على مستوى العين. تأكد من الجلوس على كرسي جيد مستقيم وغير مائل. اجعل مستوى لوحة المفاتيح أمامك مباشرة، مع مرفقيك بجانبك وعلى 90 درجة مع معصم مدعوم أيضًا. تأكد من أن وضعية  قدميك أيضًا على الأرض.

3. الهدف من الوضع العمودي “محايد”

حاول تجنب الميل للأمام. اجعل شخصًا يتحقق من وضعك من الجانب. إذا كنت تبدو منحنيًا، أو تميل إلى الأمام، أو تحرك رقبتك للخلف لرؤية شاشتك، فأنت لديك فرصة كبيرة للإصابة بألم العمود الفقري. يمكنك إعادة وضعك الجيد من خلال:

– اجعل  أذنك تتماشى مع كتفك، وذلك على طول الورك.

-حاول التأكد من أن رأسك فوق جذعك لا يتقدم إلى الأمام، وأن رأسك غير مائل لأعلى أو لأسفل.

-من الأفضل أن يكون لديك قوسًا صغيرًا داخليًا قليلًا في أسفل ظهرك – إن الإفراط في ذلك  يؤذي أيضًا.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فقد تساعد وسادة صغيرة يتم وضعها خلف أسفل الظهر، أو الاستلقاء على ظهرك على الأرض مرة أو مرتين في اليوم، في تحريك العمود الفقري في وضع أفضل.

4. التمرين:

إذا كانت لديك بعض العضلات الضعيفة في العمود الفقري (مثل: رواد الفضاء بسبب ضعف الوضعية – أو عدم وجود تمارين كافية بسبب الحجر، أو رحلات الفضاء) – فقد تساعد بعض تمارين العمود الفقري (مثل: تمارين بيلاتيس للمبتدئين) في تقوية العمود الفقري.

ولكن تذكر أن تمتص بطنك برفق تجاه العمود الفقري (إلى حوالي 30-40٪ من طاقتك القصوى ولكن ليس 100٪) أثناء التمرين، لأن ذلك يمكن أن يساعد في إشراك العضلات الصحيحة. تذكر أن تتحرك كل ساعة أو ساعتين. في نهاية اليوم، قد يساعد المشي أيضًا على تقليل آلام الظهر وبناء القوة.

بالطبع، الجاذبية تختلف في النهاية عن الطفو في الفضاء. إذا وجدت أن مشاكل عمودك الفقري  لا تتحسن، فزيارة أخصائي العلاج الطبيعي مفيدة في الحصول على تمارين محددة ومناسبة لوضعك .

ترجمة: سحر مال

تويتر: @sahar_mal

مراجعة : حنان صالح

تويتر: hano019

المصدر: https://medicalxpress.com