استراتيجيات العون الذاتي للقلق الاجتماعي

تاريخ النشر : 22/10/2019 التعليقات :0 الاعجابات :0 المشاهدات :158
المترجم رهف الفرج

المُلخص:

إن القلق حالة طبيعية تساعد على الاستعداد عند وجود خطر ما، ولكنه يصبح مشكلة عندما يوهم الإنسان بالخطر في حين أن ليس هناك ثمة خطر حقيقي، وأشهر أنواعه: القلق الاجتماعي، ويسهم فهم هذا القلق ومعرفة طرق التحكم به في التقليل من أعراضه، وذلك من خلال ملاحظته لمعرفة أسبابه، ومن ثم معالجته بالاسترخاء والتفكير بواقعية حتى يتلاشى التفكير السلبي وشعور القلق.

◄الخطوة الأولى: تعلم ما هو القلق

هذه الخطوة الأولى مهمة جداً فهي ستساعدك على فهم ما الذي يحدث لك عندما تنزعج في المواقف الاجتماعية، كل المخاوف والمشاعر الجسدية التي تشعر بها حينذاك تُسمّى القلق؛ لنتعلم بعض المعلومات عنه.

المعلومة الأولى: إن القلق طبيعي، وقابل للتكيف لأنه يساعدك على الاستعداد عند الخطر، مثال على ذلك ازدياد ضربات قلبك لضخ الدم للعضلات حتى يصبح بإمكانك الهرب من الخطر أو المقاتلة عند الحاجة، ولذلك يجب أن نتعلم كيف نتحكم بالقلق لا أن نتخلص منه.

لتتعلم بالتفصيل عن ما هو القلق انظر: ما هو القلق؟

المعلومة الثانية: يصبح القلق مشكلة عندما يخبرك جسدك أن هنالك خطر في حين أنه ليس هنالك خطر حقيقي.

◄الخطوة الثانية: تعلم ما هو القلق الاجتماعي

إن الأشخاص الَّذين يعانون من القلق الاجتماعي يميلون إلى الخوف وتجنب المواقف الاجتماعية، ويقلقون من إحراج أنفسهم أو حكم الاخرين بناء على مظهرهم أو تصرفاتهم، ومن الطبيعي أن تشعر بالقلق في بعض المواقف الاجتماعية من وقتٍ لآخر؛ فمثلاً قد يشعر بعض الأشخاص بالقلق عندما يلزم عليهم التحدث أمام جمع كبير من الناس، ويصبح القلق الاجتماعي مشكلة عندما يبدأ بالتأثير على قدرتك على العمل والاستمتاع بالحياة، ولكن من المهم أن تعرف أنك لست لوحدك، فالقلق الاجتماعي يعتبر من أكثر اضطرابات القلق شيوعاً، وبشرى سارة؛ فهنالك استراتيجيات يمكنك استعمالها للتحكم بمخاوفك الاجتماعية.

◄الخطوة الثالثة: بناء صندوق عدتك

إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي فهناك عدة استراتيجيات من الممكن أن تساعدك على التغلب على خوفك من المواقف الاجتماعية، ومن الأدوات التي يتضمنها صندوق عدتك:

⸔الأداة الأولى:  ملاحظة القلق الاجتماعي: الخطوة الأولى والتي تعتبر أهم خطوة هي تعلم كيفية التحكم بالقلق الاجتماعي، وتتضمن معرفةً أفضل لقلقك الاجتماعي، فالأشخاص الَّذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي يغلب عليهم الخوف في مختلف أنواع المواقف الاجتماعية، مثل: التحدث إلى زميل العمل، أو المناقشة في اجتماع، أو الذهاب للحفلات … إلخ، ويمرون بأعراض جسدية مختلفة من احمرار الوجنتين، أو التعرق، أو زيادة في نبضات القلب.. إلخ، فإذا تعرفت على قلقك الاجتماعي، ولاحظت على مدار بضعة أسابيع ما هو سبب قلقك وما هي الأعراض الجسدية التي تواجهها عندما تمر بتلك المواقف، من خلال كتابة الأعراض سيصبح من السهل التحكم به.

⸙نصيحة: ضع جدولاً من ثلاث خانات، يتضمن التاريخ، والموقف، وأعراض القلق، واستخدم ذلك الجدول لتعقب المواقف الاجتماعية التي تسبب قلقك والأعراض التي تواجهها عند حدوث تلك المواقف، فقد يساعدك ذلك على ملاحظة قلقك الاجتماعي.

مثال ذلك:

التاريخ:12 يناير.

الموقف: التحدث إلى المحاسبب في المتجر.

أعراض القلق: زيادة في نبضات القلب، الدوار، جفاف الفم، اضطراب المعدة

⸔الأداة الثانية: تعلم كيف تسترخي:

من الممكن أن يكون الشعور بالقلق غير مريح، ولهذا قد يساعد تعلم الاسترخاء على التحكم في الأعراض الجسدية للقلق، مما يسهل مواجهة المواقف الاجتماعية، وهناك استراتيجيتان قد تساعدان على الاسترخاء:

1- التنفس الهادئ: بإمكانك استخدام هذه الاستراتيجية لتهدئة نفسك؛ وذلك لأن من أعراض القلق التنفس السريع والذي قد يسبب الدوار فيجعلك تشعر بالقلق أكثر، ويتضمن التنفس البطيء أخذ شهيق عميق ثم زفيرعميق وبطيء ومنتظم عبر الأنف، ومن المهم أن ندرك أن الهدف من التنفس البطيء ليس التخلص من القلق كلياً؛ لأنه من الطبيعي أن تشعر بالقلق ما بين الفينة والأخرى، وإنما الهدف أن تتجاوز المشاعر والمخاوف التي تأتيك عند المواقف الاجتماعية.

لمزيد من المعلومات انظر كيف تتنفس بهدوء.

2- إرخاء العضلات: هذه الاستراتيجية تتضمن تعليم الجسم الاسترخاء، ويشمل ذلك شد العضلات ثم إرخائها، وتساعد هذه الاستراتيجية على تقليل التوتر والإجهاد اللذان قد يسهمان في مشكلة القلق.

لمزيد من المعلومات انظر كيفية استرخاء العضلات المتقدم

⸔الأداة الثالثة: التفكير بواقعية:

 الأشخاص الَّذين يعانون من اضطراب القلق يميلون بأن يكون لديهم أفكار سلبية بشأن أنفسهم وما سيحدث في المواقف الاجتماعية.

ومن الأمثلة المعتادة:

“لا أحد يحبني!”

“سوف أقول شيئاً غبياً”

“سوف أفعل شيئاً غبياً وسيضحك الآخرون علي”

“لن أعرف ما سأقوله”

“أنني لست ذكياً أو جميلاً مثل الآخرين”

“لن يتحدث أحد إلي”

“سأقلق وسيلاحظ الآخرون”

“سيعتقد الآخرون أنني ممل”

○”سأخطئ وسيظن الآخرون بأنني غبي”

إذا كنت تعتقد أن المواقف الاجتماعية خطيرة إذن فأنت على الأرجح أكثر عرضة لأن تشعر بالقلق، ولكن من المهم أن تعرف أن أفكارك مجرد تخمينات وظنون وليست حقائق، والأشخاص الَّذين يعانون من اضطراب القلق يميلون إلى المبالغة في تقدير الخطر الحاصل في المواقف الاجتماعية، ولذلك عليك تنمية طرق التفكير بواقعية، وتلك خطوة مهمة للتحكم بالقلق، ولكن قبل تغيير طريقة تفكيرك عليك معرفة ما هي أفكارك التي تخطر على بالك أثناء المواقف الاجتماعية.

كيف تفعلها؟

الخطوة الأولى: اسأل نفسك ما الذي تخاف حدوثه في المواقف الاجتماعية، هل تخاف من شيء قد تفعله أنت، مثال ذلك: “سأحرج نفسي بقول شيء غبي.” أو “ليس لدي أي شيء أقوله.” أو “سيحمر وجهي.” …إلخ، أو سيكون شيئاً قد يفعله أو يقوله الآخرون مثال ذلك: “الأخرين لن يعجبوا بي.” أو “سيرى الأخرون أني قلق وسيظنون أني غريب.” … إلخ، لذا حاول التعرف على أفكارك لتدرك ما هي مخاوفك، وعندما تشعر أنك قلق أو لديك رغبة في أن تهرب من الموقف الحالي اكتب مخاوفك، ومن الممكن أن يكون صعباً عليك أن تكتب أفكارك في بعض الحالات، مثلاً عندما تعرض في اجتماع، في هذه الحالة اكتب أفكارك قبل العرض أو بعده، كرر هذه الممارسة لأسبوع أو لأكثر.

الخطوة الثانية: تتضمن الخطوة الثانية تعلم كيفية تقييم أفكارك السلبية، وتذكر أن أفكارك مجرد تخمينات وظنون وليست حقائق، ولذلك سيساعدك أن تسأل نفسك ما إذا كانت أفكارك حقيقية؟ وما إذا كانت تلك الأفكار مفيدة، فإذا لم تكن تلك الأفكار مفيدة؛ حاول اكتشاف أفكار مفيدة وحقيقية.

إليك بعض الأسئلة التي سوف تمتحن أفكارك:

●هل أنا متأكد مئة بالمئة أن ذلك سيحدث؟

كم مرة حدث ذلك بالفعل؟

ما هي الأدلة التي تدعم أفكاري؟ وما هي الأدلة التي لا تدعم أفكاري؟

وهل ذلك الشيء مهم لدرجة أن مستقبلي يعتمد عليه؟

هل رأي ذلك الشخص يعكس رأي الجميع؟

هل أنا مسؤول عن المحادثة برمتها؟

ما أسوأ ما قد يحدث ؟

ما الذي يمكنني فعله للتعامل مع هذا الموقف؟

هل بإمكاني إرضاء الجميع؟ هل هذا ممكن ؟

كيف يمكن أن أرى الموقف من وجهة نظر مختلفة؟

ماذا سأقول لصديقي\تي المفضل\ة إذا كان لديهم تلك الأفكار؟

أمثلة:

ما الذي أخشى أن يحصل عند ذهابي للحفلة؟ سأقول شيئاً غبياً.

هل أنا متأكد أنني سأقول شيئاً غبياً في حفلة؟ لا، لست متأكداً مئة بالمئة.

كم مرة قلت شيئاً غبياً في حفلة؟ بضع مرات، ولكن ليس كل مرة.

ما هي الأدلة التي تدعم أفكاري؟ مرةً قلت نكتة\مزحة ولم يضحك أحد، ومرة أخرى علقت على فيلم ولم يكن تعليقي منطقياً، ومرة أخرى سألت سؤالاً واضحاً وشخصٌ ما ضحك علي.

ما هي الأدلة التي لا تدعم أفكاري؟ ذهبت في السابق إلى حفلات ولم أقل أي شيء غبي، ولقد أجريت بضع محادثات جيدة، وآخر مرة ذهبت لحفلة قال لي شخصٌ ما أنني مُضحِك.

وهل قول شيء غبي مهم لدرجة أن مستقبلي يعتمد على ذلك؟ سيكون الأمر محرجاً، ولكن مستقبلي لن يعتمد على ذلك.

ما أسوأ ما قد يحدث؟ أن أقول شيئاً غبياً ويضحك الآخرون.

ما الذي يمكنني فعله للتعامل مع ذلك الموقف؟ أعتقد أن بإمكاني تحويل الأمر لنكتة، أو أن أستأذن في الخروج للمشي واستنشاق بعض الهواء النقي.

كيف يمكن أن أرى الموقف من وجهة نظر مختلفة؟ الجميع يقول شيئاً غبياً ما بين الحين والآخر، ومعظم الأشخاص قد لا يتذكرون ماذا قلت لهم.

للمزيد من المعلومات عن تحديد وتقييم تلك الأفكار المخيفة انظر التفكير الواقعي.

⸙نصيحة: غالباً ما يؤمن الأشخاص الَّذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي باعتقادات غير واقعية ومن الأمثلة المعروفة:

●علي أن أكون مثالياً ليعجب الناس بي.

●علي ألا ارتكب أي أخطاء.

●من المهم أن يعجب بي الجميع.

●لا يجب عليك أن تكون قلقاً.

وعلى كل حال، لا يوجد شخص مثالي، فالجميع يخطئ، وأيضا من غير الواقعي أن نظن أن الجميع معجب بنا، هل أنت معجب بالجميع؟

وغالباً ما تعاني من القلق من غير أن يلاحظ أحد، ولكن حتى وإن لاحظوا، هذا لن ينقص من شأنك، هل رأيت أحداً قلق من قبل؟

إنه أمر طبيعي فلا بأس بالشعور بالقلق، وأن يكون هنالك بعض من القصور، فذلك جزء من كونك إنسان، فبدلاُ من محاربة تلك الأفكار والهواجس عليك أن تتعلم كيف تتقبلها. 

بعد تقييم تفكيرك السلبي سيتضح لك أن معظم الأشياء التي تخافها لن تحصل على الأرجح، أو إذا حدث شيءٌ ما فلا بأس فبإمكانك التعامل مع الأمر، تمرّن على تقييم أفكار القلق بكتابتها ثم محاولة اكتشاف طرقاً واقعية للتفكير.(باستخدام الأسئلة الموضحة في هذه الجزئية وأيضا الأسئلة الموضحة في التفكير الواقعي.)

◄اختبر!

أحياناً من المفيد أن يتساءل الشخص عن حقيقة أفكاره ومعتقداته. كالسؤال: ما الذي قد يحدث إذا رأوك الآخرين تُحمر أو ترتجف، أو هل سيكون الأمر مريعاً إذا قلت شيئاً سخيفاً؟ وكثيراً ما نعتقد أن الأمر سيكون مريعاً إذا ما حدث وأننا لن نستطيع التعامل معه، وعلى الرغم من ذلك فعلينا اختبار ذلك!

ارجف عن قصد، أو قل شيئاً سخيفاً، أو اسأل سؤالاً واضحاً، ولاحظ كيف يتفاعل الآخرون مع ذلك، وكن حذراً، ولا تعتقد أن الآخرين سيتفاعلون سلباً لما فعلته، انظر للحقائق؛ ما الذي فعلوه أو قالوه؟ هل كانت ردة فعلهم سيئة كما توقعت؟

أمثلة لتجارب:

اسأل أسئلة “سخيفة” كأن تسأل عن وصف لطريق أنت تعرفه.

دع يدك ترجف بينما تحمل كأس ماء.

●اسكب شرابك.

اسقط شيئاً ما.

البس قميصك مقلوباً.

●أرسل بريداً إلكترونياً في أخطاء إملائية.

اخطىء في نطق كلمة.

تظاهر أن حبل أفكارك انقطع في وسط جملتك.

تظاهر بأنك سقطت.

بعد أن يقفل المحاسب صندوق المال أخبره بأنك تريد صرف نقودك.

الأداة الرابعة: واجه مخاوفك:

 من الطبيعي أن تتفادى المواقف التي تسبب لك القلق، فتفادي المواقف الاجتماعية استراتيجية فعالة لأن القلق سيخف في المدى القصير، ولكن تفادي المواقف الاجتماعية على المدى الطويل سيزيد من ذلك الخوف؛ لأن ذلك سيمنعك من معرفة أن توقعاتك التي كنت تخشاها إما أنها على الأرجح لن تحدث، أو ليست سيئة كما كنت تتوقع، ولذلك تعتبر تلك الخطوة مهمة في محاولة التحكم بقلقك الاجتماعي، فعليك مواجهة تلك المواقف التي كنت تتفاداها بسبب خوفك الاجتماعي، وذلك سيخفف من توترك على المدى الطويل وسيساعدك على تعزيز ثقتك بنفسك.

أولاً: عليك أن تضع قائمة تتضمن المواقف الاجتماعية التي تخشاها ، مثل: قول “مرحبا” لزميل عمل، أو سؤال غريب عن إرشادات الطريق، أو التحدث عبر الهاتف، .. إلخ، ارجع إلى القائمة التي أعددتها عندما كنت تلاحظ قلقك الاجتماعي وتحدد ما هي المواقف التي تسببت بقلقك (انظر الأداة الأولى)، ومن ضمن الأنواع الشائعة للمواقف الاجتماعية التي قد يخافها البعض مثل: التحدث أمام الناس، والتواصل الاجتماعي، وأن تكون حازماً، والتعامل مع المشاكل، وأن تكون في محط الأنظار، والأكل والشرب أمام الآخرين، والتحدث مع ذوي السلطة أو الغرباء، فعندما تكتمل قائمتك رتبها من الأقل رعباً إلى الأكثر رعباُ، ثم ابدأ بالموقف الأقل رعباً؛ مثل: قول “مرحباً” لزميل عمل كل صباح، كرره حتى يقل إحساسك بالقلق، ما أن تبدأ بفعل ذلك الموقف مرات عدة دون أن تقلق، انتقل إلى الموقف التالي. (للمزيد من المعلومات انظر واجه مخاوفك بالتعرض).

نصيحة: إذا لم تقم في الأسابيع الماضية بمتابعة أنواع المواقف الاجتماعية التي تتسبب في قلقك، قد تساعدك الفقرة الآتية على جمع قائمة لمواقفك التي تخشاها.

◄استبعاد التجاهل الخفي وسلوكيات الأمان :

يستخدم بعض الأشخاص استراتيجيات التجاهل الخفي بدلاً من تجاهل المواقف الاجتماعية كلياً، أو يفعلون بعض الأشياء ليشعروا بالأمان أو لمنع توقعاتهم التي يخشونها من التحقق، مثال ذلك: إذا كنت قلقاً من قول شيء غبي فستحاول التحدث بأقل قدر ممكن، ومن أمثلة استراتيجيات التجاهل الخفي أو سلوكيات الأمان:

●إخراج نفسك من الموقف (مثل: الجلوس بعيداً عن المجموعة، أو الذهاب إلى دورة المياه بكثرة، أو التظاهر بالانشغال بمهمة ما)

●إخفاء علامات القلق (مثل: لبس سترة ذات قبة ضيقة، أو وضع مساحيق التجميل لإخفاء احمرار الوجه)

●تعاطي المخدرات أو شرب الكحول (مثل: الشرب خلال المواقف الاجتماعية)

●صرف انتباهك عن الموقف الاجتماعي (مثل: التفكير بأشياء أخرى “شرود الذهن”)

●تفادي مشاركة المعلومات الشخصية (مثل: إبقاء المحادثة سطحية، أو سؤال الشخص أسئلة كثيرة حتى يبقى التركيز عليه، أو تغيير الموضوع)

●تفادي جذب الانتباه (مثل: تفادي التواصل البصري، أو الابتسام، أو لبس النظارات الشمسية، أو التحدث ببطء، أو قلة التحدث)

●الإفراط بالتعويض (الإفراط بالتحضير للعروض، أو تحضير ما ستقوله قبل أوانه)

⸙ نصيحة: أحياناً نفعل أشياء دون إدراك في المواقف الاجتماعية لنشعر بالأمان، لذلك في الأسابيع القادمة ركز على الأشياء التي تفعلها لتحمي نفسك من المواقف الاجتماعية.

قد تمنعك تلك الاستراتيجيات من إدراك أن الموقف ليس خطيراً، وأنك لست بحاجة لتلك السلوكيات لإبقائك بأمان، وبالتالي جزء من التعرض يتضمن تخفيف بعض استراتيجيات التجاهل الخفي أو سلوكيات الأمان، لذا حاول أن تحدد ما هي الأشياء التي تشعرك بالأمان خلال المواقف الاجتماعية وضعها في قائمة، ثم حاول تخفيف انخراطك في بعض تلك السلوكيات عندما تواجهك المواقف التي تخشاها.

⸙نصيحة: الأشخاص الَّذين يعانون من القلق الاجتماعي يميلون إلى التركيز على أنفسهم خلال المواقف الاجتماعية وذلك قد يزيد من قلقهم، ولذلك عند محادثتك مع الآخرين حاول أن تلقي انتباهك على ما يقوله أو يفعله الشخص الآخر.

◄مقابلة أشخاص جدد:

حالما تكتسب بعضاً من الثقة عند مواجهتك للمواقف الاجتماعية عندها قد تريد البدء بالتفكير بتوسيع شبكتك الاجتماعية، أحياناً قد يكون من الصعب على الأشخاص الَّذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي أن يكونوا صداقات جديدة، ومن المهم أن يكون لديهم فرص لمقابلة أشخاص وتكوين صداقات، والمواقف الاجتماعية التي توفر فرص للمقابلات المتكررة هي الأمثل لتكوين الصداقات، حاول واعصف ذهنك وفكر بطرق للمشاركة مع الآخرين، إليك بعض الأماكن التي قد تلتقي فيها بأصدقاء جدد:

● في العمل أو في المدرسة تحدث لزملائك، أو اذهبوا للغداء معاً، أو اذهبوا لشرب القهوة معاً.

●اتخذ رياضة جديدة أو ابدأ بالتمرن، شارك مع الصالة الرياضية أو مجموعة للركض، أو ألعب كرة القدم أو التنس.

●انضم إلى نادي أو منظمة كنادي السفر، أو نادي التسلق، أو نادي العزاب.

●انضم إلى صف الرسم، أو الفخار، أو اللغات مثل: الفرنسية أو الاسبانية.

●تطوع في مراكز المجتمع، والمستشفيات، والمنظمات الخيرية.

●انضم إلى دروس جماعية كالسباحة، أو الرقص.

●اذهب إلى المرافق الرياضية كحلبات التزلج.

●خدمات المواعدة.

نصيحة: ضع خطة واقعية لمقابلة أشخاص جدد، اختر إحدى الأفكار المذكورة في الأعلى وابدأ بالمشاركة، كالبحث عبر الانترنت عن مجموعات للتسلق في منطقتك، وإذا حاولت أن تبدأ صداقات جديدة ولم ينجح الأمر حاول مجدداً ومجدداً، لن يحدث الأمر في ليلة وضحاها بناء الصداقات يحتاج للوقت، من الممكن أن يكون الأمر مخيفاً بالبداية ولكن إذا لم تحاول لن تستطيع تكوين صداقات، اطلع على دليل وضع الأهداف ليكون لديك فكرة عن كيفية وضع أهداف لمقابلة أشخاص جدد.

◄ماذا لو كنت بحاجة لمهارات آخرى؟

يعتقد الكثير من الأشخاص الَّذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي أن مهاراتهم الاجتماعية منعدمة، وفي كثير من الحالات هؤلاء الأشخاص لديهم المهارات المطلوبة، ولكنهم يفتقرون الثقة لاستخدامها، ومن ناحية أخرى بعض الأشخاص قد يكون لديهم عجز في مهاراتهم الاجتماعية وقد يساعدهم تعلم بعض الاستراتيجيات للتواصل الفعال. اطلع على التواصل الفعال – طور مهاراتك الاجتماعية.

 الخطوة الرابعة: بناءً على الشجاعة

إذا تعلمت كيف تتحكم بقلقك فإن ذلك يتطلب العمل الكثير، لذا إذا لاحظت أي تقدم ولو كان بسيطاً كافئ نفسك.

◄كيف تحافظ على التقدم الذي أحرزته؟

تدرب! تدرب! تدرب!

إن تعلُّم التحكم بالقلق يشابه التمرّن كثيراً فلذلك عليك، “المحافظة على لياقتك” ومرّن تلك المهارات على نحو منتظم إلى أن تصبح عادة، حتى بعد شعورك أنك أفضل وأنك وصلت لأهدافك عليك مواصلة التمرن على تلك المهارات.

إذا عادت السلوكيات القديمة لا تفقد ثقتك فالأمر طبيعي فقد يحدث ذلك خلال الأوقات العصيبة، أو الانتقالية مثل بدء عمل جديد، أو الانتقال لمنزل جديد، ذلك يعني أن عليك التدرب باستخدام الأدوات وتذكر أن التعامل مع القلق عملية طويلة تستمر طوال الحياة.

لمزيد من المعلومات عن كيف تحافظ على تقدمك وتتعامل مع الانتكاسات اطلع على كيف تتجنب الانتكاس.

ترجمة: رهف الفرج

تويتر: @rahaOoOof

مراجعة: افراح السالمي

تويتر:@fara7alsalmi

المصدر:https://www.anxietycanada.com


شاركنا رأيك طباعة