شحذ مهارات التفكير عن طريق نومٍ أفضل في الليل

الحصول على 7 إلى 8 ساعات نوم في الليل يمكن أن يساعدك على استعادة الوضوح وتحسين الذاكرة.
هل أنت متعب من مكافحة التفكير الغامض و ذاكرةٍ متعثرة ؟ متعب قد تكون الكلمة الرئيسية. يقول خبير النوم د.لورانس إبشتاين – وهو مدرب في كلية الطب جامعة هارفارد -: “ضعف النوم له تأثير سلبي على التفكير ، هذا ما إذا كان ذلك بسبب نقص النوم أو اضطراب النوم”.

 

المشاكل:
عندما لا يحصل الناس على النوم الكافي فإن مستوى انتباههم وقدرات التركيز لديهم تنخفض، ووقت ردود أفعالهم تطول، ويصبحون غافلين ولا يستجيبون كذلك إلى الإشارات البيئية. وهذا يعني أنهم لا يمكنهم استقبال معلومات جديدة أو الاستجابة لحالات خطيرة!
يعد هذا أمر مثير للقلق بشكل خاص إذا كنت وراء عجلة قيادة السيارة – على سبيل المثال- ، عند الذهاب من دون نوم لمدة 48 ساعة تضعف القدرات المعرفية بنفس درجة وجود تركيز الكحول في الدم بنسبة 0.1٪، وهي فوق الحد القانوني للقيادة في كل ولاية.

يقول د.إبشتاين – هو أيضًا رئيس تحرير تقرير الصحة الخاصة بهارفارد –  “تحسين النوم: دليل للحصول على راحة ليلة جيدة” (*)

نقص النوم يمكن أن يسهم في قائمة طويلة من المشاكل الصحية مثـل : أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والبدانة وحتى الموت المبكر !

 

إذا ما هي الأسبــاب؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، وأهمها عدم تخصيص الوقت الكافي، وهناك أسباب شائعة أخرى تشمل الأرق (صعوبة في الغط أو البقاء نائمًا)، الآثار الجانبية من الدواء مثـل: توقف التنفس أثناء النوم ( نوع من اضطراب في التنفس أثناء النوم )، متلازمة الساق المضطربة والأمراض المزمنة مثل: حرقة المعدة، وأمراض القلب، وأمراض الغدة الدرقية، والاكتئاب، والخدار (اضطراب في تنظيم النوم / الاستيقاظ ) . إن التعرض في وقت متأخر من الليل للضوء مثل شاشات التلفزيون والكمبيوتر وكذلك الهواتف الذكية يمكن أن يبقينا مستيقظين؛ مما يحفز أدمغتنا ويجعل من الصعب أن تغط للنوم. العمر هو الجاني الآخر الذي سيؤثر على نومك ستجد أن كلما كبرت سنًا كلما استغرقت وقت أطول لتغط بالنوم. ونوعية النوم أيضًا تصبح أكثر فقرًا ، مما يؤدى إلى الاستيقاظ كثيرا خلال الليل.

 

 

ماذا تستطيع أن تفعل؟
الخبر الجيد هو أن هناك طرقًا عديدةً للحصول على مزيدٍ من النوم، يقول د.إبشتاين  : ” بإمكانك حقًا تعويض النوم المفقود واستعادة التركيز والوضوح. ويمكنك أن تفقد ضباب الدماغ في غضون أسبوع، ولكن من الآن كلما كان لديك نوم سيئ كلما استغرقت وقتًا أطول للحاق به “، وهو يقترح عليك أن تستهدف لمدة 7 إلى 8 ساعات في الليل. (فكرة أن كبار السن يمكن أن يعملوا بشكل جيد على ساعات قليلة بحد ذاتها أسطورة).

 

عزيزي القارئ أنصحك بتجربة الاستراتيجيات التالية للبدء:
– تحقق من الأسباب الكامنة وراء ذلك. في بعض الحالات أو الأدوية قد تتداخل مع أنماط نومك فعلاج حالة أو تعديل دواء قد يكون هو كل ما يلزمك لاستعادة النوم بشكل أفضل.

– ممارسة النظافة يؤدي الى النوم الجيد، أنصحك أن تستخدم سريرك فقط للنوم، ابتعد بأكبر قدر ممكن عن الضوضاء والنور، انتقل إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، قم من السرير إذا لم تستطيع الغط بالنوم في غضون 20 دقيقة.

– تزود بالقيلولة إذا كان لا يمكنك تخصيص ما يكفي من الوقت للنوم ليلا، وتنعس خلال النهار فالقيلولة يمكن أن تساعدك على تخطي ذلك. من الأفضل أن تأخذ قيلولة قصيرة في منتصف النهار قبل الساعة الخامسة مساء. القيلولة بوقت متأخر من اليوم يمكن أن يتداخل مع نومك بوقت لاحق. و إذا كانت مشكلتك هي صعوبة في الحصول على النوم أثناء الليل، فتجنب النوم خلال النهار يمكن أن يساعدك على زيادة محرك النوم الخاص بك بوقت النوم.

– تمرن بوقتٍ مبكرٍ وليس آجلا، التمرين يحفز الدماغ لذلك احرص على الانتهاء منه قبل النوم بـ 3 ساعات على الأقل .

– راقب نظامك الغذائي الخاص، تجنب الأطعمة التي تعزز حرقة المعدة، ولا تأكل في وقت متأخر من الليل. الاستلقاء بعد الأكل يعزز الحرقة المزعجة أثناء النوم . حظر الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (كالشوكولاتة والشاي والقهوة والصودا) قبل 6 ساعات على الأقل من النوم. أيضًا تجنب الكحول لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم. قد يجعلك ذلك تشعر بالنعاس في البداية، ولكن بعد عدة ساعات سيعمل مثل المنبه، ويقطع النوم. لا تشرب الكثير من الماء قبل النوم، لخفض التنقل إلى الحمام بمنتصف الليل.

– راجع أخصائي للنوم. إذا كانت جهودك الخاصة لم تعمل بشكل جيد، فستحتاج إلى مساعدة أخصائي في النوم على تشخيص مشكلتك واقتراح العلاج السلوكي والعلاج بالأدوية على الأرجح.

 

 

 

 

ترجمة: رغد العدوان
Twitter: @ragh1997

تدقيق: حمد خالد الصقر
Twitter: @HmdSgr

 

 

المصدر:

Harvard Health Publications

 

مرجع متعلق بالمقالة:

(*) Improving Sleep: A Guide to Getting a Good Night’s Rest

 

شارك هذه المقالة!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *