الملخص:

معدة الشخص السليم تحتاج ما يصل إلى ثلاث ساعات لهضم الطعام، لذا يفضل أن لا تأكل شيئًا لثلاث ساعات قبل النوم وهناك أطعمة أكلها قبل النوم أمرٌ سيء مثل: الكعك وبسكويت الشوكولاته و الحليب، الزبادي، الأفوكادو، المكسرات والزبدة و زيت الزيتون و أسوأ خيار هو الجبن و الوجبات الحمضيه والكحول.

القاعدة الأولى للأكل في وقتٍ متأخر: لا تأكل كثيرًا!

بينما يردد الخبراء أن الأكل قبل الخلود للنوم لا يلعب دورًا في زيادة الوزن، إلا أن تلك الوجبة التي تأكلها قبل أن تنام قد تؤثر على كفاءة نومك.
“أقول للناس أن لا يأكلوا شيئًا لثلاثة ساعات قبل النوم إذا كان بالإمكان تجنّب ذلك، بالأخص الوجبات الكبيرة” يقول أخصائي التغذية في عيادة مايو جوزيف موراي، ويضيف بأن معدة الشخص السليم تحتاج ما يصل إلى ثلاث ساعات لهضم الطعام ونقله للأمعاء، وأن الذهاب للفراش قبل أن تتم المعدة مهمتها قد يعيق عملها، فبالتالي تعمل بطريقة تُسمّى ب”عاملة المنزل” حيث تسرع في إخراج الأكل منها وتنظيفها فتنقل الأكل للأمعاء صلبًا غير مكتمل الهضم مما يصعّب مهمة الأمعاء في إتمام الهضم والامتصاص.
يذكر موراي أن تأثير ذلك سيكون على كفاءة النوم، وإن لم تدرك ذلك لأنك لم تصحُ في الليل إلا أنك قد تشعر بالتعب والنعاس في اليوم التالي ولا تربط هذه الأعراض بالوجبة المتأخرة في الليلة الماضية.
يقول موراي أن كمية قليلة من وجبة خفيفة مقبولة، إلا أنه بعض أنواع الطعام يعرضك للمشاكل أكثر من غيره، وهنا قائمة بما يمكنك أكله قبل النوم وما يجب عليك تجنبه:

لا تأكل الشوكولاتة!

حين تأكل كعك أو بسكوت الشوكولاتة فأنت تأكل الكثير من السكر غالبًا، وهذا سبب كافٍ لئلا تأكل الشوكولاتة قبل النوم، السبب الآخر أن الشوكولاتة قد تكون مصدرًا للكافيين المُخبّأ. يشرح موراي ذلك بقوله: بالرغم من أن نسبة الكافيين في الشوكولاتة قليلة إلا أنها كافية لإعاقة عمل المواد الكيميائية التي تعمل في الدماغ للتحفيز على النوم.
يقول إيرين موراس، وهو رئيس قسم التغذية الإكلينيكية في مركزUCLA الصحي أن هناك عدة أنواع من الشاي والقهوة منزوعة الكافيين قد تحتوي على ما يكفي من الكافيين لجعلك تسهر إذا شُرِبوا قبل النوم.

يُنصح بأكل الموز

يتركّب الموز بشكل أساسي من كربوهيدرات سريعة الهضم، وهو خيار جيّد قبل النوم. ويحتوي على المغنيسيوم الذي يُهدّأ من هرمونات التوتر مما يساعد على النوم.

لا تأكل الوجبات الدسمة!

يقول موراي بأن دهون مشتقات الحليب تستغرق وقتًا طويلًا حتى تُهضَم، وهي لهذا السبب خيار جيد للبقاء مُمتلئًا بين الوجبات وهو ما لا تريده وقت النوم.
الحليب، الزبادي، الأفوكادو، المكسرات والزبدة جميعهم غير مناسبين للأكل قبل النوم، بالإضافة إلى الوجبات المطبوخة وزيت الزيتون، وأسوأ خيار هو الجبن.

يمكنك أكل الحبوب الكاملة

“أكل النشويات قبل النوم بساعة أو ساعتين من الممكن أن يحفز إفراز السيروتونين والميلاتونين والنواقل العصبية الأخرى التي تساعد على النوم” هذا ما قالته ماكسين سميث، أخصائية التغذية في عيادة كليفلاند، وذكرت أن الحبوب الكاملة (100%) من المكسرات أو الخبز أو الفشار المطبوخ على الموقد خيارات جيدة قبل النوم. وأشارات إلى أنه كلما كثّرت من الأكل قبل النوم كلما ازدادت حركتك أثناء النوم.

لا تأكل الوجبات الحمضية!

“حوالي 10% من الشباب يعانون من ارتداد الحامض ولكن معظمهم لا يدركون ذلك” يقول موراي ويشرح ذلك: العَرَض الشائع هو الشعور بحرارة في المنطقة الخلفية من الحلق أو في الصدر. مع الإرتجاع، الصمام الذي يُقفل فيحمي محتويات المعدة من الصعود للمريء والحلق لا يعمل بشكل ملائم مما يجعلمن الإستلقاء مشكلةً أسوأ. الوجبات المتبّلة أو المقلية، بالإضافة إلى صلصات الطماطم يعدّون حوامض، أزِلهم من قائمة طعام ما قبل النوم.

يمكنك أن تأكل البيض

إذا كنت تتضور جوعًا فالبروتين سيكون أفضل خيار لتسكت جوعك. “البيض مصدر جيد للبروتين، وفي ذات الوقت يُعَد من الوجبات سريعة الهضم” يقول موراي ويضيف بأن البيض المخفوق يصل للأمعاء أسرع من البيض المسلوق.

لا تشرب الكحول!

“الكحول تعكر دورة النوم الطبيعية كما تعلمون، هو قد يساعدك في الخلود إلى النوم لكنه يعيق النوم العميق في آخر الليل” سميث، تنصح بالتوقف عن شربه على الأقل ٣ ساعات قبل النوم.

يمكنك أن تأكل الكيوي

في دراسة أُجريت هذه السنة في النرويج على مجموعة من المصابين بالأرق، أثبتت أن تناول الكيوي قبل الذهاب للفراش حسّن من كفاءة النوم، وذلك بسبب إحتواء الكيوي على مضادات أكسدة، منها السيروتونين لذلك فإن أكله يؤدي إلى سرعة الخلود للنوم ويحسّن من كفاءة النوم، تقول مورس. وتؤكد هي وسميث بأنه هناك أنواع أخرى من الفاكهة أكلها قبل النومآمن و هي مصدر للنشويات منها التفاح والتوت .

المصدر : Menshealth

ترجمة : سندس المذلوح

تويتر: sondos3li@

مراجعة: رزان الهويشل

تويتر: razan_alhwishel@