خمس عادات صحية لخسارة الوزن

لنواجه الأمر ,أصعب جانب في خسارة الوزن هو عدم معرفة ماذا نأكل؟ لقد سمعت لألف مرة: كُل الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب بجميع أنواعها والبروتينات, لكن التحدي الحقيقي يكمن في تغيير عاداتك لتكون قادر على جعل الخيارات الصحية جزء من روتينك اليومي دون الشعور بالحرمان.
مؤخراً قام الدكتور جورج بلاكبيرن مدير مركز الغذاء الطبي في هارفرد والتابعة لمركز بيث إسرائيل ديكونيس الطبي بمعالجة عدد لا يحصى من مرضى السمنة وأصحاب الأوزان الزائدة خلال أكثر من 40 سنة في مهنته.
وفيما يلي خمس استراتيجيات مجربة على الكثير من المرضى ساعدتهم في تحقيق أهدافهم في خسارة الوزن لوقت طويل:

 

1/خصص وقتًا لتحضير الوجبات الصحية

يميل الأكل المطبوخ في المنزل لأن يكون أقل سعرات حرارية وملح وسكر من أكل المطاعم والأكل المعالج , ولكنه يأخذ وقتاً وجهداً لاختيار الوصفة والذهاب للمتجر ومن ثم الطهو. ألقي نظرة عن قرب لجدولك الأسبوعي لترى ما إذا كان في استطاعتك أن تخصص وقتاً للتخطيط والتسوق لوجبة والذي هو بمثابة نصف المعركة , قد يكون في يوم الخميس بعد الظهر أو في أوقات الفراغ من 15 إلى 30 دقيقة خلال الأسبوع.

لتوفير بعض الوقت في إعداد الوجبات أشترِ الخضروات المقطعة مسبقاً والحبوب الكاملة مثل الأرز الأسمر من قسم السلطات أو من قسم الخضار المثلجة, وخزن الكثير من الوجبات الخفيفة مثل الفواكه واللوز وشرائح الجبنة قليلة الدسم.

 

2/ كُل ببطئ

في المرة القادمة عندما تجلس لتناول وجبتك ضع مؤقت (قد تستخدم مؤقت الفرن أو مؤقت جوالك) لمدة 20 دقيقة ,هذا ما تحتاجه رسالة “أنا شبعت” لترسل من هرمونات الجهاز الهضمي والمستقبلات في معدتك لتصل لعقلك, إذا استطعت أن تقضي العشرين دقيقة كاملة بين قضمتك الأولى والأخيرة ستشعر بالرضا ولكن بدون الشعور بالتخمة, كما أن الأكل بسرعة قد يعرضك للتخمة. ومن النصائح لتمديد وقت وجبتك امضغ كل لقمة وقت أطول من المعتاد ، ضع شوكتك بعد كل لقمة، وأيضا خذ رشفات متكررة من الماء أثناء الوجبة.

 

 

3/ تناول وجبات متساوية المقدار بدايةً من فطورك

يميل أغلب الناس إلى أكل وجبة إفطار صغيرة أو لا يفطرون على الإطلاق ويتناولون وجبة متوسطة على الغداء ووجبة كبيرة على العشاء، ولكن قد يستحسن لك أن توزع سعراتك الحرارية بشكل متساوي خلال اليوم. عندما تأكل وجبة صغيرة على الفطور أو لا تفطر قد تكون شرِه عندما يحين وقت الغداء مما يؤدي للتخمة. الوجبة الصباحية أيضا تساعدك على رفع عملية الأيض لبقية اليوم, كما تحفز الأنزيمات على حرق الدهون. أكل على الأقل 450 سعرة حرارية لكل وجبة قد يساعد في منع الشعور بالجوع بين الوجبات, إذا كنت تتناول عشاءً خفيفاً وتتجنب الأكل متأخراً في الليل قد تتناول سعرات أقل بشكل عام وتكون جائعاً في وقت الفطور.

 

 

4/ لا تتأخر عن وقت النوم

عندما تجهد نفسك لساعات متأخرة من الليل أنت لا تحرق سعرات حرارية فقط بل إنما تستهلك الكثير منها. العديد من الدراسات تربط بين قصر وقت النوم والخطر المرتفع لزيادة الوزن أو السمنة. في مقال حديث اقتُرح فيه لماذا الأشخاص الذين ينامون أقل من ستة ساعات من الليل يكون لديهم عادات أكل خاطئة تتضمن الوجبات المتكررة والصغيرة والوجبات ذات الطاقة العالية ومعدل عالي من الوجبات الخفيفة وهي المليئة بالدهون والسكر مثل رقائق البطاطس المقلية والبسكويت والآيس كريم.

 

 

5/ احسب وزنك بشكل متكرر

احصل على ميزان رقمي إذا لم يكن لديك، علق تقويم وقلم في مستوى عينيك كمذكرة لتسجيل وزنك كل يوم, فعل ذلك لا يأخذ سوى بضع ثواني ولكن سيبقيك في الطريق الصحيح, يجد أغلب الناس صعوبة أو ممل من متابعة السعرات في أكلهم ومقارنتها بالسعرات التي يحرقونها في التمارين، ولكن معرفة وزنك يومياً يخبرك كل ما تريد معرفته فالميزان لا يكذب ,وكما  تظهر الدراسات أن الناس الذين يحسبون وزنهم باستمرار لديهم احتمالية أعلى لخسارة الوزن أو بقائه كما يريدون.

 

ترجمة : صالح سعيد

تويتر:   sa92leh@

مراجعة: منيفه الفيَاض

تويتر: feyafi_alfayadh@

 

المصدر:

Health Harvard

شارك هذه المقالة!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *