إليك 4 استراتيجيات سوف تساعدك على تحسين نومك.

النقاط الرئيسية

• النوم هو حجر الأساس لكل من الصحة البدنية والعقلية.
• القلق يسبب الأرق، والأرق يؤدي إلى تفاقم القلق.
• يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها جميع البالغين بالحرص على النوم لمدة سبع ساعات على الأقل يوميًا، لكن نادرًا ما يحرص الأمريكيون على هذه المدة.

لعلك تعرف مسبقًا أنك بحاجة لمزيدٍ من النوم. يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها جميع البالغين بالحرص على النوم لمدة سبع ساعات على الأقل يوميًا، لكن نادرًا ما يحرص الأمريكيون على هذه المدة. وقد يختلف عدد الساعات الفعلي للنوم الذي يحتاجه البعض للوصول لقمة الراحة والصحة، فقد ينام البعض إلى ثمانِ ساعات أو حتى تسع ساعات يوميًا. علاوةً على ذلك، نجد موضوع النوم عند بعض الناس أقل أهمية من الرعاية الذاتية، فهم على سبيل المثال يهتمون أكثر بالاستيقاظ مبكرًا وممارسة الرياضة أو حتى السهر للترفيه عن أنفسهم بعد يوم عمل شاق. وهذا يطرح السؤال المهم هل يجب علينا الحرص على جودة وملائمة نظام نومنا أكثر من الرعاية الشخصية؟

والإجابة، نعم بالتأكيد.

فكما قلنا سابقًا النوم هو حجر الأساس لكل من الصحة البدنية والعقلية. ففي كتاب لماذا ننام: إطلاق العنان لقوة النوم والأحلام، ينص عالم الأعصاب ماثيو ووكر على ما يلي:

“خبر عاجل!! اكتشف العلماء علاجًا ثوريًا جديدًا يطيل من عمرك كما إنه يعزز ذاكرتك ويزيد من قدراتك الإبداعية، كما يزيدك جاذبية ويبقيك نحيفًا ويقلل من رغبتك الشديدة في تناول الطعام. وأيضًا يقيك من السرطان والخرف. ويقي من نزلات البرد والإنفلونزا. كما يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، ناهيك عن مرض السكري. كما سيشعرك بالسعادة ويقلل الاكتئاب والقلق، فهل أنت مهتم؟”.

صدقوني لو كانت فوائد النوم موجودة في الحبوب لكنا تناولناها بدون تردد. يعتقد معظم الناس أن ست ساعات من النوم أو أقل تكفي. ولكن بما أن الأبحاث تظهر أن أقل من 1% من السكان فقط لديهم الجين السحري “قصر النوم” فمن الأفضل أن تستثني نفسك منهم. كما أن هذه المجموعة الصغيرة رغم قلة نومهم، إلا أنهم يمتلكون طاقة متناغمة وحالات مزاجية متفائلة ورائعة.

ولإن الأرق والقلق بطبيعة الحال مترابطين، فقد مر عليك إحساس أنك تود النوم وبحاجةٍ ماسّة إليه ولكنك ببساطة لا تستطيع وهذا لأن القلق يسبب الأرق، والأرق يؤدي إلى تفاقم القلق.

أنا شخصيًا قد واجهت صعوبات في النوم منذ صغري، ولكن بمجرد ما أن أنتظم نومي لاحظت تغيرًا كبيرًا في مستوى قلقي و طاقتي وقدرتي على التركيز ومنذ ذاك الحين وأنا خطيب وواعظ بأهمية النوم. حتى إن أحد الأسئلة التي أطرحها على الأشخاص الذين يعانون هو ( كيف نظام نومك؟؟).

هناك العديد من القوائم المرجعية التي تلخص أفضل عادات النوم الصحية، لكن اسمح لي أن أعطيك أربع تكتيكات قمت بتجربتها أنا وعملائي وقد صنعت فارقًا كبيرًا لنا ومن المحتمل أيضًا أنك لم تجربها من قبل.

1- ركز على لحظة استعدادك للنوم

الأفضل أن تحدد لنفسك روتين استرخاء خالي تمامًا من شاشات الأجهزة الإلكترونية. بالنسبة لي روتيني يتضمن الاستحمام وشرب الشاي والقراءة. أما بالنسبة لك قد يكون روتينك تجهيز ملابس الغد أو ممارسة تمارين تمدد خفيفة أو التأمل أو الصلاة أو غيرها. اختر وقت استرخائك ثم اضبط المنبه عليه لتذكيرك ومساعدتك على البدء ثم تعرف على عاداتك المحببة للاسترخاء وتمسك بها. أنا شخصيًا متعلق بشاي اليوغي المهدئ لدرجة أني وضعت علبةً منه في حقيبتي كي لا أنساه أثناء ترحالي.

2- ابدأ بكتابة مفكرة القلق

إن وجود مفكرة بجانب الفراش من الأفكار المثالية التي لا يطبقها كثير من الأشخاص، حيث تمكنك من تدوين أفكارك وترتيب يومك، وخاصةً إذا طرأت في رأسك فكرة مفاجأة فهذا يقلل من كثرة التفكير، وتُعد مثالًا على طرق علاج كثرة التفكير وقت النوم المتبعة، فلتكن قائمة شاملة. كما أن كتابة ما يسبب لك القلق وصعوبة النوم سيجعلك تشعر بالراحة وتتخلص من الأفكار السلبية التي تعيق النوم، وتذكر أيضًا أن كل مشاكلك مكتوبة في القائمة ويمكنك إيجاد الحلول لمشكلاتك المختلفة في الصباح وهذا يمنحك قدر من التحمل والانتظار لليوم التالي. تكرار هذا الفعل البسيط يعطيك مجالاً للحصول على قسطٍ من الراحة والسماح لهذه الأفكار بالرحيل في الوقت الحالي.

3- الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر

حاول أن تستعد للنوم مبكرًا بدلاً من السهر. معظم الناس يواجهون صعوبة في بداية وقت الصباح، في حين أن الأمسيات غالبًا ما تكون أكثر راحة ومرونة لهم. بالإضافة إلى أن مزاجنا يبدأ بالتدني طوال المساء، حيث نرى أن أغلبية الناس خصوصًا أولئك المصابين بالاكتئاب يسوء مزاجهم في المساء. وبما أننا كلما اشتد إرهاقنا وتعبنا، قلت همتنا فإننا قد نحاول حل الأمور بطرق سيئة تفاقم المشكلة أكثر.

تذكر الأوقات التي بدر عنك فيها تصرفات وأقوال ندمت عليها والآن تذكر مشاعرك حينها ألم تكن متوترًا ومشدود الأعصاب بسبب الإنهاك؟ لو ركزنا سوف نجد أن معظم حالات تعاطي المخدرات، وشراهة الأكل، والتسوق القهري ودخول دوامة من تصفح الأخبار السيئة والمحزنة، والجدالات العقيمة غير الهادفة تحدث خلال الليل. وهنا يا صاحبي لو أنك توجهت للنوم مبكرًا لكنت تجنبت الكثير من مشاعر الندم.

4- خذ قيلولة

أرى أن معظم الناس يصابون بالدهشة عندما أنصحهم بأخذ قيلولة وإضافتها إلى جدولهم اليومي. والبعض حتى قد يستصعب تضييع 30 دقيقة من وقت عمله ويومه في غفوة. ولاشك أن هناك وظائف كثيرة لا تسمح لك حتى بوضع رأسك على المكتب ناهيك عن التمدد. ولكن إذا استطعت أن تريح عينيك وعقلك في منتصف النهار حتى لو لم تغفو، ستتغير فترة ما بعد الظهر بالنسبة لك.

كما أن القيلولة تساعدك على التخلص من توتر الأعصاب الناتج عن الأرق أو إنهاك الليلة الماضية. ولعلك قد جربت أن إلغائك للقيلولة قد يسبب لك الأرق ليلاً بسبب الإرهاق والتوتر. إذا كنت تعلم أنك حددت موعدًا في اليوم التالي للقيلولة، فسوف تشعر براحة اكبر ورغبة في الاستيقاظ، مما سيساعدك على النوم ليلاً.

النوم عالِ الجودة والمتسق هو أقوى دواء. فبالتالي أصح خطوة بوسعك فعلها للتحسين من صحتك الجسدية والعاطفية هي التحكم بجدول نومك وإعطاء الأولوية لراحتك. وتذكر أن أفضل جسر بين اليأس والأمل هو ليلة نوم جيدة.

المصدر: https://www.psychologytoday.com

ترجمة: رهف ظافر الشهراني

مراجعة وتدقيق: زينب محمد