طرق سهلة لمنع تيبس الرقبة

طرق سهلة لمنع تيبس الرقبة

24 سبتمبر , 2019

نقضي في المتوسط أكثر من 10 ساعات من يومنا نحدق في الشاشات، وفقًا لنايلسن، والكثير منا يقضون أكثر من ثمان ساعات في اليوم يجلسون في العمل. مع كل هذا الوقت نجلس متسمرين في وضع واحد وننظر إلى أسفل، فلا عجب أن وجدت دراسة حديثة أن تقليل آلام أسفل الظهر والرقبة هي ثالث أكبر سبب لإنفاق المال على الرعاية الصحية للأميركيين.

تقول المعالجة كرنداي ديتز: “إن بعض الناس يعانون من آلام الرقبة أو التصلب نتيجة لإصابة أو حالة طبية. أما بالنسبة لمعظم الناس فإنه في الواقع نتيجة للحياة اليومية”. يمكن أن يؤدي النظر للأسفل طوال اليوم إلى جعل العضلات حول مفاصل الرقبة تتعب وتتمدد فوق طاقتها. وأضافت:” بمجرد أن تصبح المنطقة في الرقبة متهيجة، تبدأ العضلات المجاورة بالضغط على الأعصاب التي يمكن أن تمتد إلى أسفل، إلى لوح الكتف واليد والذراع وحتى للرأس مسببةً الصداع”.

أسهل الطرق لمنع حدوث ذلك هي بتقليل كمية الضغط التي تضعها على عمودك الفقري والحفاظ على رشاقتك.

أولًا: اجعل ظهرك منتصبًا

استخدم عضلاتك الموضعية؛ فهي موجودة لسبب ما! فكر في وضعية جيدة كأنك تُبرِز صدرك، ورأسك على مستوى كتفيك ومعدتك مشدودة. يجب أن تحافظ على وضعية الظهر الجيدة في جميع الأنشطة اليومية، حتى لو كان ذلك يتطلب المزيد من الجهد العضلي والعقلي.

في ما يلي بعض العادات الشائعة التي تسبب الضرر على مدار اليوم، وكيفية حلها:

الجلوس على المكتب طوال اليوم:

المشكلة: الجلوس بشكل محدودب على المقعد يؤدي إلى مزيد من التآكل في أجزاء العمود الفقري، كما تقول السيدة ديتز.

الإصلاح: يجب وضع شاشة الحاسب الآلي على مستوى العين، مع وضع لوحة المفاتيح على ارتفاع المرفق بحيث تكون الذراعان على مستوى بزاوية 90 درجة. قم بوضع مجموعة من الكتب تحت الشاشة إذا كنت لا تستطيع إنشاء هذا الوضع بشكل طبيعي مع المعدات التي لديك.

اجلس على الكرسي مع إسناد الظهر ورفع الذقن. خذ فترات راحة كل ساعة أو نحوه لتريح عنقك. إذا كنت تعمل على كمبيوتر محمول طوال اليوم، فاستخدم لوحة مفاتيح وفأرة خارجيان للحصول على أفضل وضع.

“أحدث تطور في العديد من المكاتب هو تغيير محطة العمل إلى مكتب قابل للتعديل إلى وضع الوقوف، مما يجعل الأمر أسهل للتحرك خلال النهار” تقول السيدة ديتز.

التحديق في الهاتف أو الكتاب:

 المشكلة: إن النظر للأسفل باتجاه شاشة الهاتف أو كتاب بشكل مستمر لفترات طويلة من الزمن دون أخذ فترات راحة يسحب رأسك للأمام ويؤدي إلى تحمل عمودك الفقري وزنًا أكبر.

الإصلاح: إذا كنت ستشاهد شيئًا طويلاً على هاتفك أو تقرأ كتابًا، فيمكنك حمله وجعله موازيًا لمستوى العين.

إذا كنت على السرير جالسًا مُستنِدًا على اللوح الأمامي -وهي الطريقة الوحيدة التي توصي بها السيدة ديتز للقراءة أو مشاهدة فيلم على السرير-، قم بثني ركبتيك وتمدد وغير وضعك الجسدي للاتجاه المعاكس كل 20 دقيقة.

القيادة:

المشكلة: الجلوس في مقعد منخفض ومدفوع إلى الخلف أكثر من اللازم قد يجعلك تقود سيارتك ورأسك إلى الأمام وذقنك مرفوع إلى الأعلى.

الإصلاح: صحح وضع مقعدك إلى الأمام وفي مستوى مناسب بدلًا من الانحناء للوصول إلى عجلة القيادة، واستخدم دعامةً لأسفل الظهر بحيث يمكنك الجلوس في وضع مستقيم -وليس مع حني ظهرك إلى الأمام- مع وضع رأسك بشكل مريح على مسند الرأس. تأكد من ضبط بُعد عجلة القيادة بحيث يمكنك الوصول إليها بشكل مريح مع الحفاظ على كتفيك بوضع صحيح. قم بإمالة مرآة الرؤية الخلفية قليلاً باتجاه السقف حتى يكون وضعك المستقيم ضروريًا لتتمكن من الحصول على مجال الرؤية المناسب في المرآة.

النوم:

المشكلة: النوم مع عمودك الفقري ممدد بشكل مستقيم.

الإصلاح: الاستلقاء مع عمودك الفقري في وضع محايد، إما على ظهرك أو جانبك، باستخدام وسادة واحدة لرأسك. إذا كنت على جانبك، تأكد من وضع رأسك حيث تنظر إلى الأمام مباشرة، وليس إلى أسفل قدميك. يجب أن تدعم وسادتك رأسك وانحناء رقبتك الطبيعي، ولكن لا تجعلها بمستوى تحت كتفيك. قد يكون من المفيد استخدام وسادة محيطية، أو منشفة مطوية أو وسادة مخصصة لدعم العنق عند قاعدة الوسادة العادية، لدعم المساحة بين رأسك وكتفيك.

توصي السيدة ديتزر بعدم النوم على بطنك إذا كان لديك رقبة مشدودة؛ لأن رأسك سيتمدد في اتجاه واحد طوال الليل.

التمدد وتمارين الاستطالة:

“في رأيي, بعد سن الثلاثين، يحتاج الجميع للجلوس بشكل مستقيم والقيام بتمارين الاستطالة كل يوم”، كما تقول: “بالنسبة إلى معظم الناس، أوصي فقط بالاستطالة مرة واحدة في اليوم عند الوقوف أو وقت الاستحمام. أما إذا أصبحت العضلة مشدودة، فعليك بالتمدد عدة مرات في اليوم لبضعة أيام حتى تخف”.

توصي دينز بالقيام بهذه التمارين من 5 إلى 10 مرات كل يوم لمنع تصلب الرقبة:

قوِّم وثبِّت أسفل ظهرك، وقم بتدوير جذعك بلطف إلى اليمين واليسار.

قارب بين لوحَي الكتف من الخلف عن طريق إرجاع ذراعيك إلى الخلف أقصى ما يمكن.

لامس بذقنك أعلى الصدر، ثم ارفع رأسك ببطء إلى أعلى.

وجِّه رأسك باتجاه الكتف الأيمن ثم الأيسر.

قف، واحنِ ظهرك إلى الخلف ببطء وبخفة.

ترجمة: هديل إبراهيم العنزي

تويتر: doooly_999

مراجعة وتدقيق: وجود صادق

رابط المقال: Health Essentials from Cleveland Clinic Medical health


اترك تعليقاً

القائمة البريدية

اشترك في قائمتنا البريدية ليصلك جديد مقالاتنا العلمية وكل ماهو حصري على مجموعة نون العلمية