كيف تُريح تفكيرك لتنعم بنومٍ هانئ

كيف تُريح تفكيرك لتنعم بنومٍ هانئ

27 سبتمبر , 2019

المُلخص :

      سبعة أسئلة ستساعدك لمعرفة الأسباب الذي يمنعك من الخلود للنوم الذي تشتاق إليه وربما قد تشعر بالإنهاك، لكن يتكرر هذا المشهد مراراً وتكراراً، فسرعان ما تضع رأسك على الوسادة، لتُصبح مستيقظاً ونشيطاً ولا تستطيع إيقاف دوامة أفكارك وهذا أسوء شيء .

لا تستطيع النوم ؟ سأذكر سبعة أسئلة ستساعدك لمعرفة الأسباب.

قبل الخلود للنوم الذي تشتاق إليه وربما قد تشعر بالإنهاك، لكن يتكرر هذا المشهد مراراً وتكراراً، فسرعان ما تضع رأسك على الوسادة، تُصبح مستيقظاً ونشيطاً ولا تستطيع إيقاف دوامة أفكارك وهذا أسوء شيء.

فدائماً ما أناقش مجموعة من الناس عن ضرورة النوم للوقاية من الإرهاق وإدارة التوتر وتحسين المزاج وغيرها من الفوائد، ففي كل مرة أفعل ذلك، يأتي أحدهم ويقول:

” أعلم بأنني بحاجة للمزيد من النوم، لكن مالذي علي فعله إذا لم أستطع النوم، أذهب للسرير مبكراً بما يكفي لثمان ساعات من النوم، لكن عندما أستلقي على السرير تبدأ دوامة أفكاري”.

فكثيراً ما أسمع هذا الكلام من زملائي المدربين والمرضى، فعندما استمع لهذا، أبدأ بالتساؤل وغالباً ما أجد الإجابة:

هذه الأسئلة، سأبدأ بطرحها عليك:

 – هل تستخدم هاتفك النقال في سريرك؟

أولاً: الضوء المُنبثق من جهازك يُحفز الدماغ  ومن الممكن أن يحد من إفراز الميلاتونين الذي يساعدك على النوم، فأفضل حل عدم استخدام هاتفك النقال بعد الساعة التاسعة مساءً أو على الأقل ساعة أو ساعتين قبل النوم ، لكن العديد من الناس غير مستعدين للتخلي عن هذه العادة، فإذا كنت منهم استخدم نظام حجب الضوء الأزرق مثل الوضع الليلي الموجود في أجهزة الأيفون وقلص مستوى سطوع الشاشة لأقصى درجة ممكنة.

ثانياً : مالذي تفعله أو تقرأه في السرير قبل الخلود للنوم ؟

 وهذه النقطة الثانية عن الهاتف النقال، ذات مرهة سمعت خبير في النوم من جامعة هارفرد يقول: “أن تبادل الرسائل في وقت النوم يُعتبر فكرة سيئة”، فعمليات التفكير التي تستخدمها في تبادل الرسائل محفزة جداً للدماغ، وبالتأكيد تصفح رسائل البريد (سواءً كانت من العمل أو غيرها) في وقت النوم فكرة  سيئة جداً، خاصةً إذا قرأت شيء مُجهد، فربما لا ترغب بقراءة الأخبار لأنه من الممكن أن يكون هناك عنوان قد يجذب أفكارك واهتماماتك.

فإذا كنت تحب أن تقرأ كتاباً لتستريح أو تسترخي فأختر كتاباً ورقياً، ومن الأفضل أن لايُثير الكتاب أو يشغل تفكيرك ولا يُعكر صفوك كما أيضاً لا ينبغي أن يكون من النوع الذي يأسر عقلك بحيث لا تستطيع ترك قراءته والخلود للنوم.

ثالثاً : ماذا تفعل في وقت المساء؟

إذا كان لديك مشكلة في الاسترخاء من أجل النوم، فحاول أن لا تُجهد نفسك طوال الليل، إليك مجموعة من القواعد الذهبية:

تجنب في المساء ووقت الخلود للنوم الجدال مع نصفك الآخر بقدر الإمكان .

إذا كان يجب عليك العمل مساءً مثل الرد على البريد الإلكتروني فحاول عمل ذلك بوقت مبكر ليُصبح لديك الوقت الكافي لتهدئة عقلك قبل النوم.

التخطيط في المساء يجعل من الصعب الاسترخاء والنوم، فإفعل ذلك بوقت مبكر.

إذا خرجت في مهمة مسائية، اعزم على العودة للمنزل بغضون وقت معقول تقريباً ساعة  للإسترخاء والذهاب للنوم بوقت محدد

ملاحظة: ” ما يجهدك” في المساء، حاول اجتنابه أو فعله بوقت سابق.

رابعاً :  ماهي الإضاءة التي تستخدمها في الليل ؟

هُنا نقطة أخرى للإسترخاء، ينال الناس قسطاً من النوم قُرابة ٩ ساعات من الليل وذلك قبل اختراع الكهرباء، فالإضاءة في منازلنا قد تحفز أو تحد من إفراز الميلاتونين.

استشعر الفرق بين هاتين القصتين في وقت المساء:

أ- جميع الأضواء مضاءة، وصوت التلفزيون يصدح عالياً، وأنت جالسٌ على الطاولة محاولاً الرد على رسائل البريد الإلكتروني وبنفس الوقت تتناقش مع نصفك الآخر، تشعر بالإرهاق ولا تود الذهاب للسرير وتحتاج على الأقل ساعة لمشاهدة نيتفلكس للاستراحة من ذلك ( لا ننصح بذلك، بسبب الشاشة وأيضاً إذا كان المشهد رائع فمن الصعب جداً ايقافه والخلود للنوم).

ب- جميع الأضواء مطفأة باستثناء مصباح أصفر في زاوية الغرفة، وأصوات الموسيقى الهادئة، فأنت ونصفك الآخر تقرؤون بهدوء، ومن ثم يُغالبك النعاس فتبدأ جفونك بالإرتخاء، ومن ثم يتمايل رأسك فتغفو لأقل من ثانية، فتنهض متجهاً لدورة المياة للإستعداد للخلود في النوم، حتى لو لم تخطط للنوم في هذا الوقت.

خامساً : هل هناك شيء ما يقلقك ؟

ربما هناك موقف مرهق لا تستطيع التوقف عن التفكير به، مما يجعلك مستيقظاً ففي هذه الحالة أوصيك بإتباع مجموعة من الأساليب:

إذا كان خطيراً، احصل على مشورة ذوي الإختصاص لمساعدتك في حل المشكلة أو الرد عليها.

التدوين قبل ذهابك للسرير، وذلك لتفريغ همومك من رأسك إلى الورقة.

تعلم ممارسة الاسترخاء مثل: تأمل التنفس والاسترخاء البسيط وذلك لإراحة عقلك وجسمك قبل الذهاب للسرير. فإذا لم أستطع النوم أقرأ ثلاث جمل عن الهدوء كما اتنفس بهدوء زفيراً وشهيقاً فغالباً ماتنجح هذا الطريقة. أحد زملائي في التدريب، متزلجة سابقة، تتزلج بعقلها حتى تغفو وتنام.

سادساً : كيف تستخدم سريرك ؟

الاستفادة من استراتجية:” التحكم بالمحفز Stimulus control ” فإذا كنت تفعل العديد من الأشياء في سريرك مثل: مشاهدة الأفلام، الرد على البريد الإلكتروني والمكالمات إلى آخره ، فيختلط على دماغك و جسمك حول الغرض من السرير، فإذا كنت تعاني من الأرق من الأفضل استخدام السرير فقط للنوم، ولنفس السبب إذا كنت لا تستطيع النوم غادر سريرك وأفعل شيئاً هادئاً ومريحاً حتى تشعر بالنعاس ومن ثم ارجع لسريرك مرة أخرى.

سابعاً : كم عدد أكواب الكافيين التي تشربها ؟

وأضاف خبير النوم الذي ذكرته سابقاً إذا كنت تعاني من الأرق، يجب أن تتجاهل كلياً الكافيين أو أي منشط أخر ولاحظ إذا كان هذا يساعدك. فإذا كنت ترى أنه من المستحيل التخلي عن هذه العادة، فابدأ بالتخلي عن الكافيين في المساء ووقت متأخر من الظهر. وتشمل مصادر الكافيين القهوة و والشاي الغير العشبي والكاكاو وبعض المكملات الغذائية.

ملاحظة: بعض الناس الذين لا يستطيعون النوم يعانون من الأمراض، مثل : القلق المُعمم وإضطراب ثنائي القطب وغيرها من الأمراض فإذا كانت تعاني من قلق شديد أو لا يستجيب للتدخلات البسيطة فمن المهم استشارة طبيبك.

ترجمة: بيان الحمود

تويتر: @bsh0002

المصدر: https://www.psychologytoday.com

  مراجعة :  شوان حميد

تويتر : @Shwan_hamid


اترك تعليقاً

القائمة البريدية

اشترك في قائمتنا البريدية ليصلك جديد مقالاتنا العلمية وكل ماهو حصري على مجموعة نون العلمية

error: Content is protected !!