الملخص:
قد لا يخفى عن الكثير منا أهمية التمارين الرياضية لصحة القلب والجسم. و لكن هناك أهمية كبرى أيضاً لتمارين القوة و بالأخص لكبار السن، حيث أن لها دور في تقليل خطر السقوط، زيادة سرعة ردت الفعل في الجسم و سهولة الحركة.
يمكن لتمارين بناء القوة أن تكون أكثر سهولة مما تتصور، فيمكنك القيام بحركات بسيطة في منزلك و بدون استخدام أي معدات متخصصة.

بناء القوة هو مفتاح المحافظة على صحة جسدية وعقلية حتى مع تقدم العمر وذلك قد يكون أسهل مما تعتقد.
ربما لا نحتاج إلى تذكيرك بأن جسمك يتغير مع تقدم العمر. في عمر٣٥ سنة تبدأ العضلات بفقد جزء من كتلتها وتزداد مقدار خسارة العضلات بشكل بطيء – حوالي ١٪ في السنة -. لكن بعد عمر ٨٠ سنة، تفقد العضلات كتلتها بسرعة أكبر، لذا يفقد البالغون الذين لا يمارسون تمارين لتقوية العضلات بشكل منتظم ٤ – ٦ رطل من العضلات في العقد الواحد (خلال ١٠ سنوات) من الزمن. وعلاوةً على ذلك، تحل الدهون محل هذه العضلات المفقودة عادةً.

تظهر الدراسات أن تمارين القوة لا يمكنها فقط أن تبطئ من خسارة العضلات، بل إنها تساعد أيضاً في منع حدوث أمراض القلب، السكري، التهاب المفاصل وهشاشة العظام أو السيطرة عليها. وتشير الأبحاث الحديثة أنه بإمكان التمارين أيضاً أن تحسن من وظائف الدماغ الإدراكية، خاصةً عندما تضاف إلى التمارين الرياضية aerobic exercise

كلما نتقدم في السن، تساعدنا تمارين القوة في الحفاظ على سهولة الحركة وتُقلل من احتمال حدوث حوادث السقوط. “تبين أنه إذا كنت تبحث عن حل لمشاكل صعوبة الحركة، فالتمارين الأكثر فائدة هي تلك التي تركز على زيادة القوة بشكل تدريجي” كما يقول الدكتور جوناثان بين، أستاذ مشارك في تخصص العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة هارفارد.
تشير الإحصائيات أنه حتى الآن، التزم حوالي ٢١٪ فقط من النساء بتوصية قسم الصحة والخدمات الإنسانية في ممارسة النشاطات التي تؤدي إلى تحريك عضلات الجسم الرئيسية وتكرارها على الأقل يومين في الأسبوع. وأشارت دراسة أجريت عام ٢٠١١ عن النساء الملتحقات في برنامج تمارين القوة في صالة مينابوليس الرياضية إلى سبب ذلك. حوالي نصف المشتركات انسحبن بعد السنة الأولى؛ العديد من أولئك اللاتي انسحبن ذكروا عن صعوبة تنسيق وقت الصالة الرياضية مع جداولهم، الشعور بالخوف من المعدات، أو الشعور بعدم الراحة في بيئة الصالة الرياضية. إذا كانت مخاوف مماثلة قد أبعدتك عن البدء في تمارين القوة، فمن الممكن أن تقوم بتحريك كل مجموعة من عضلات جسمك وأنت في منزلك وباستخدام أبسط المعدات وذلك عن طريق القيام بالتمارين التالية المدرجة في تقرير هارفارد للصحة العامة (تمارين القوة: دليل لكبار السن).

القيام بتمارين بناء القوة:
قبل أن تبدأ بالتمارين الموضحة في الصورة أدناه، حاول القيام بما يلي:

• النهوض من الكرسي دون استخدام ذراعيك
• صعود ونزول ١٠ عتبات دون الإمساك بأي شيء

• الوقوف على قدم واحدة بدون دعم ولمدة خمس ثواني على الأقل.

إذا كان القيام بإحدى هذه التمارين صعب بالنسبة لك، فأنت تحتاج إلى مساعدة مهنية وإشراف عند البدء بالتمارين.
خلاف ذلك، يمكنك تجربة التمارين أدناه بنفسك، في البداية يمكنك القيام بأي واحدة منهم بدون الحاجة إلى معدات، لكن ستحتاج إلى استخدام الأثقال أو أوزان الكاحل في المراحل المتقدمة، وعليك زيادة الثقل حينما يصبح التمرين سهل بالنسبة إليك.

كقاعدة عامة لكل تمرين موضح في الصور السابقة:

قم بالخطوة الأولى من التمرين- الارتفاع أو النهوض – في خلال ثلاث ثواني، استمر لمدة ثانية واحدة، وخلال ثلاثة ثواني أخرى تعود إلى وضع البداية.
يمكن لتمارين القوة أن تزيد من سرعة ردت الفعل لديك في حين أنها تبني القوة. بناء القوة يُمكّنك من عبور الشارع من جانب إلى جانب آخر قبل أن تتغير إشارة المرور وكذلك يَمنعك من السقوط إذا تعثرت. يمكنك جعل التمارين أدناه تمارين قوة عن طريق زيادة السرعة خلال الخطوة الأولى من كل تمرين، تقوم بزيادة السرعة بشكل تدريجي حتى تصبح قادر على إكمال التمرين في ثانية واحدة.
أخيرًا، السماح لعضلاتك بالراحة هو أمر أساسي لتجنب الإصابة. تأكد من أخذ قسط من الراحة لمدة دقيقة على الأقل بين كل مجموعة من التمارين. من المهم ترك ٤٨ ساعة بين التدريبات. بعبارة أخرى، لا يمكنك أن تقوم بتمارين التقوية أكثر من ثلاث مرات أسبوعياً.

المصدر:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/getting-a-start-on-growing-stronger

ترجمة: جواهر السعيد
تويتر: @JKS_94

المراجع: د. إيمان الشيخ
تويتر: @eas_e