الاستيعاب هو ممارسة التركيز عمداً على اللحظة الحالية، مثل التركيز على رائحة و نسمات الهواء بينما تقوم بتنزه كلبك أو التركيز على مذاق قطعة الخبز على العشاء.

والهدف الأساسي هو نقل أفكارك بعيداً عن اهتماماتك المعتادة إلى تقدير اللحظة التي تعيشها والنظر إلى الحياة بمنظور أوسع، و أظهرت الفحوصات العلمية أنه من الممكن للاستيعاب أن يُحسن كلاً من الأعراض الجسدية والنفسية ويخلق تغيرات إيجابية على الصحة والسلوك.

أمثلة عملية للاستيعاب بإمكانك أن تجربها بنفسك:

الأول: التمرين الأساسي للتأمل باستيعاب:

أولاً: أجلس على كرسي مستقيم الظهر أو متربعاً على الأرض.

ثانياً: ركز على جانب من جوانب تنفسك مثلاً التركيز على الإحساس بدخول الهواء إلى أنفك و خروجه من فمك، أو التركيز على خروج و دخول سطح بطنك أثناء الزفير و الشهيق.

ثالثاً: عندما تُضيق تركيزك بهذه الطريقة ستبدأ بتوسيع إدراكك للأصوات، الأحاسيس والأفكار.

رابعاً: تقبل وفكر ملياً بكل فكرة أو شعور تخطر في ذهنك بدون الحكم ما إذا كانت جيدة أم سيئة، و إذا بدأ ذهنك بالسرحان،  أعد تركيزك على تنفسك ومن ثم وسّع إدراكك مره أخرى.

الثاني: تمرين الاستيعاب في لحظات كل اليوم:

وهو النهج الأقل رسمية (الأبسط) للاستيعاب و بإمكانه أيضاً أن يساعدك على أن تعيش اللحظة في جميع أمور حياتك. بإمكانك اختيار أي مهمة أو أي لحظة من وقتك لممارسة هذا التمرين سواءً أكنت تأكل، تستحم، تمشي أو حتى إذا كنت تلعب مع طفلك. مع الممارسة، هذا الشعور بإدراك ما حولك سيصبح طبيعياً أكثر.

أولاً: ابدأ بصب تركيزك على الأحاسيس التي في داخلك.

ثانياً: تنفس عبر أنفك، اسمح للهواء بالدخول إلى أسفل بطنك وتمدد عضلاتك بشكل كامل ومن ثم أخرج الهواء عبر فمك ولاحظ ما تشعر به  في كل شهيق و زفير.

ثالثاً: أكمل مهمة التنفس ببطء وعمق كامل.

رابعاً: أشرك حواسّك بشكل كامل ، ولاحظ كل منظر أمامك، كل لمسة وكل صوت لكي تستمتع بكل إحساس تشعر به.

خامساً: عندما تلاحظ أن ذهنك شرد عما تقوم به ، أعد انتباهك بهدوء إلى أحاسيس تلك اللحظة.

ترجمة: سلمى النويصر

Twitter: @95___s

مراجعة: د.إيمان الشيخ

Twitter: @eas_e

المصدر:

 Harvard Health publication