السبانخ: الفوائد الصحية، وحقائق غذائية (وباباي)

السبانخ: الفوائد الصحية، وحقائق غذائية (وباباي)

30 مارس , 2022

ترجم بواسطة:

مروة متولي

دقق بواسطة:

زينب محمد

يُحب باباي البحّار السبانخ لعدة أسباب وجيهة.

منذ أيام باباي، اشتهرت السبانخ بقدرتها على جعلك “قويًا حتى النهاية”. على الرغم من عدم قدرة هذه الأوراق الخضراء على تضخيم عضلة ذراعك مثل البالون، إلا إنها غنية بالفيتامينات والمعادن، وقليلة السعرات الحرارية  وتتطهى بطرق متنوعة.

وقد تساعد السبانخ أيضًا فى العديد من الحالات الصحية، وفقًا لما ذكرته ميجان وير، أخصائية التغذية المعتمدة في أورلاندو، فلوريدا في دورية live science: “إن تناول السبانخ مفيد للحفاظ على صحة الجلد والشعر وقوة العظام، فضلاً عن المساعدة في الهضم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكر“.

ومن المعتقد قدوم السبانخ من بلاد فارس، وفقًا لجامعة ولاية أريزونا

ووصلت إلى الصين بحلول القرن السابع وإلى أوروبا في منتصف القرن الثالث عشر، وفقًا لمركز أبحاث التسويق الزراعي. ولوقت طويل، أطلق عليها الإنجليز اسم “الخضار الاسبانية” لأنها وصلت إليهم من إسبانيا عبر المور. وفقاً لمجلة BBC  Good Food، تصف كلمة فلورنسي طبق السبانخ الذي يمكن تعقبه على الأرجح إلى كاثرين دي ميديشي، الزوجة الإيطالية لهنري الثاني ملك فرنسا. ويعتقد أن كاثرين، التي كانت تحب السبانخ، أحضرت طهاة من فلورنسا لطهي السبانخ بأسلوبها المفضل.

السبانخ هى أحد أفراد عائلة  السرمقاوات، والتي تحتوي أيضًا على طعام قوى غذائيًا مثل البنجر والسلق السويسري. وهناك ثلاث أنواع من السبانخ:

• سبانخ سافوي، التي لها أوراق خضراء داكنة مجعدة أو شديدة التجاعيد.

• سبانخ شبه سافوي، وهي أقل تجعدًا إلى حدٍ ما وجيدة للاستخدام في الطهي.

• السبانخ ذات الأوراق المسطحة، الصنف الشائع ذو القوام الناعم الذي يعمل جيدًا في السلطات ويفضل تناوله نيئًا. السبانخ الصغيرة هي نوع من أوراق السبانخ المسطحة.

معلومات غذائية عن السبانخ

السبانخ من أفضل مصادر البوتاسيوم والمغنسيوم اليومي، كما صرحت وير أنهما اثنان من أهم الأملاح الضرورية للحفاظ على صحة الجسم، “فهي توفر 839 مجم من البوتاسيوم لكل كوب (مطبوخ) بالمقارنة مع الموز، كوب واحد منه شرائح يحتوي على 569 مجم من البوتاسيوم.

وأشارت وير لعدة منافع للبوتاسيوم تتضمن “الحماية من فقدان كتلة العضلات، والحفاظ على كثافة المعادن في العظام، والحد من تكون حصوات الكلى“، وأضافت: “2٪ فقط من البالغين فى الولايات المتحدة يحصلون على الجرعة اليومية الموصى بتناولها من البوتاسيوم 4,700 مجم”.

قامت مؤسسة جورج ماتيلجان بتحليل خصائص السبانخ الغذائية ووضعها على قمة قائمة الأطعمة الغنية غذائيًا”. تعتبر السبانخ مصدر ممتاز لفيتامين K، وفيتامين أ (في هيئة كاروتينات) والمنجنيز، حمض الفوليك، والنحاس، وفيتامين B2، وفيتامين B6، وفيتامين هـ والكالسيوم، وفيتامين ج“. ومع ذلك الكالسيوم في السبانخ لا يُمتص بسهولة  مثل كالسيوم منتجات الألبان، ويجب ألا تتوقع امتصاص أكثر من 10٪  فقط.

والسبانخ أيضًا مصدر جيد جدًا للزنك، والألياف الغذائية، والفوسفور، وفيتامين ب1 والكولين. وهي تحتوي على مزيج فريد ومفيد من المغذيات النباتية، فضلاً عن مضادات الأكسدة والفلافونويد والكاروتينات.

وأضافت وير: “كما تُعد السبانخ أيضًا أحد أفضل مصادر الحديد غير الهيمي (نباتي المصدر)” وينطبق الشيء نفسه على محتوى البروتين في السبانخ؛ حيث تأتي معظم السعرات الحرارية في السبانخ من البروتين. وهذا يجعلها طعامًا شائعًا للنباتيين. 7 سعرات حرارية فقط لكل كوب من السبانخ النيئة و41 لكل كوب من السبانخ المطبوخة، كما أنها خيار رائع لمن يتبعون نظام غذائي.

فيما يلي حقائق غذائية عن السبانخ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، والتي تنظم وضع العلامات الغذائية من خلال قانون تحديد العلامات التغذية والتعليم:

حجم الحصة: 1 كوب (30 جم) سعرات حرارية 5 سعرات حرارية من الدهون 0 * تستند النسبة المئوية للقيم اليومية (٪ DV) إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.الكمية فى كل حصةالنسبة المئوية للقيم اليومية (٪ DV)العناصر الغذائيةالكمية فى كل حصةالنسبة المئوية للقيم اليومية (٪ DV)
الدهون الكلية0 مجمالكربوهيدرات الكلية1جم
الكوليسترول0 مجمالألياف الغذائية1جم
الصوديوم25 مجمالسكر0جم– 
البروتين1 جم –البوتاسيوم167جم
فيتامين أ –60٪الكالسيوم –
فيتامين ج– 15٪الحديد –
حقائق غذائية عن السبانخ

المنافع الصحية

العظام

وتوصى The National Osteoporosis Foundation بأكل السبانخ لاحتوائها على فيتامين K والمغنسيوم. فالكوب الواحد المطبوخ منها يحتوي على 987 % من احتياجاتك اليومية من فيتامين ك و 39 % من المغنيسيوم.

وفقًا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب، أصبح من الواضح في العقود القليلة الماضية أن فيتامين K مهم لصحة العظام. ونُشر أيضًا مرجع في التغذية يُفيد أن تناول فيتامين ك قد يقلل من معدلات الكسر، كما يعمل مع فيتامين د لزيادة كثافة العظام ويؤثر بشكل إيجابي على توازن الكالسيوم. ويستخدم جسمك فيتامين ك عند بناء العظام، ويبدو أن التأثيرات مهمة بشكل خاص بالنسبة للنساء: فقد ارتبط انخفاض مستويات فيتامين ك بانخفاض كثافة العظام لدى النساء، ولكن ليس عند الرجال.

ونُشر فى دراسة سابقة في American Journal of Clinical Nutrition أن انخفاض تناول فيتامين ك يصاحبه زيادة  خطر الإصابة بكسور الورك لدى النساء في منتصف العمر. وهذا مثير للاهتمام خاصةً أن النساء لاحظن نتائج بعد تناول الخس، مما يدل على أن الاستهلاك الغذائي لفيتامين ك عن طريق تناول الخضار (وليس المكملات) مفيد. وعندما يتعلق الأمر بالرجال، فقد يصبح تأثير فيتامين ك وصحة العظام أكثر وضوحًا مع تقدمهم في السن، مع انخفاض خطر الإصابة بكسور الورك بين كل من النساء المسنات والرجال المسنين الذين تناولوا المزيد من فيتامين ك.

وقالت وير، إن المستوى العالي من البوتاسيوم في السبانخ مفيد أيضًا في الحماية من فقدان كثافة المعادن في العظام. وأضافت، كما تحتوى السبانخ على الكالسيوم، المعروف أهميته للعظام. ومع ذلك، يصعب امتصاص الكالسيوم الموجود في السبانخ، لذا توصي لجنة الأطباء للطب المسؤول بالحصول على الكالسيوم من مصادر نباتية أخرى، مثل البروكلي واللفت، أو منتجات الألبان.

الدم

الأنيميا هى من أكثر أمراض الدم شيوعًا، والنساء الأكثر عرضة لها. مع نقص الحديد، لا يستطيع دمك  إنتاج كميات كافية من الهيموجلوبين، وهو بروتين في الدم مسؤول عن اللون الأحمر لخلايا الدم وينقل الأكسجين لأعضاء الجسم. اكل الاغذية الغنية بالحديد مهم للأشخاص الذين يُعانون من خطر الانيميا. والسبانخ خيار جيد، فهي توفر 36٪ من احتياجات الحديد اليومية. توصي المنظمة الوطنية لصحة المرأة، وكذلك المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بتناول السبانخ كجزء من برنامج الوقاية من فقر الدم أو علاجه.

الجلد والشعر

“هل تريدين الحصول على شعر صحى؟ تناولى المزيد من السبانخ” كما قالت وير. “فالسبانخ غنية بفيتامين (أ)، وهو من العناصر الغذائية اللازمة لإنتاج الدهون للحفاظ على ترطيب الشعر. كما أن فيتامين (أ) ضروري لنمو جميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك الجلد والشعر”.

وفقًا لـمعهد لينوس بولينج في جامعة ولاية أوريغون، يتكون فيتامين (أ) من الرتينويدات، والتي تتداول فى علاج الجلد المضاد للشيخوخة. وعلاوةً على ذلك، يمكن لفيتامين سي المساعدة في الحفاظ على نضارة البشرة كما يساعد في التئام الجروح. وقالت وير: “تناول كمية مناسبة من فيتامين سي، والذي يمكن أن توفره السبانخ، مطلوب لبناء وصيانة الكولاجين، الذي يوفر بنية للبشرة والشعر.

مكافحة السرطان

امتازت السبانخ بخليط من المغذيات النباتية. ووفقًا لمنظمة الأغذية الصحية العالمية، وعلى عكس معظم الفواكه والخضر، تحتوي السبانخ على عناصر تكافح السرطان تُدعى ميثيلين داي أوكسي فلافونول جلوكورونيد. وتعتبر أيضًا مصدر لمضادات الأكسدة مثل اللوتين، والزيازانثين، ونيوزانثين، وفيولازانثين. وتعمل أيضًا كمضادات للإلتهابات، والتي قد تُفيد فى الوقاية من السرطان.

 وتحتوي السبانخ على تركيز عالي من الكلوروفيل الذي قد يعمل كمضاد ومكافح للسرطان. ونُشر ذلك في بحث عن نظام غذائي مضاد السرطان في Journal of Nutrition موضحاً أن الكلوروفيل يساعد بإرتباطه بجزيئات الهيدروكربونات، والأفلاتوكسينات وغيرها من الجزيئات الكارهة للماء التي قد ترتبط بالسرطان وتطرده.

وأشارت بعض الدراسات إلى وجود آثار محتملة لها كمضادة للسرطان من خلال سرطان البروستاتا والثدي. ونشرت إحدى الدراسات في Journal of Nutrition بحثاً في 15 نوعًا من الكاروتينات لمعرفة ما إذا كانت تكافح الخلايا السرطانية ووجدت أن النيوزانثين من السبانخ والفوكوزانثين من الطحالب البنية فقط فعالان بشكل كبير.

ووجدت دراسة استمرت ثلاث سنوات من أوائل التسعينات أن النساء اللاتي يتناولن السبانخ أو الجزر الخام أكثر من مرتين في الأسبوع لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي، في حين دراسة 2010 بحثت أكثر العلاقة بين تناول الفلافونويد وسرطان المبيض. ومن بين النتائج العديدة التي خلُصت إليها هذه الدراسة الواسعة النطاق، لوحظ انخفاضًا في خطر الإصابة بسرطان المبيض بين النساء اللاتي أكلن سبانخ أكثر  مقارنة بأولئك اللاتي أكلن أقل.

الربو

وقالت وير: “مخاطر الإصابة بالربو أقل لدى الأشخاص الذين يستهلكون كمية كبيرة من بعض العناصر الغذائية ، أحدها بيتا كاروتين”. قد يساعد بيتا كاروتين أيضًا مرضى الربو على تقليل أعراضهم.

وجدت دراسة من سجلات الربو والحساسية والمناعة أن الأشخاص الذين يعانون من الربو الناجم عن ممارسة الرياضة لم تظهر عليهم اي أعراض خلال جلسة تمارين مكثفة لمدة سبع دقائق بعد تناول 64 ملغ من بيتا كاروتين لمدة أسبوع واحد. وقالت وير: “كثير من الناس يفكرون تلقائيًا في فواكه الحمضيات والخضروات عند التفكير في بيتا كاروتين، ولكن السبانخ أيضًا مصدر ممتاز”.

وقد يكون محتوى المغنيسيوم في السبانخ مفيدًا أيضًا لمرضى الربو. ويمكن أن يكون المغنيسيوم فعال في  علاج نوبات الربو الطارئة. وفي مراجعة للمركز القومي لتكنولوجيا المعلومات الحيوية، والتي شملت المغنيسيوم والربو وجد فقط المغنيسيوم الوريدي مفيد بشكل قاطع. بينما فعالية المغنيسيوم الفموي أو المبخر غير واضحة.

داء السكري

وقالت وير: “يحتوي السبانخ على مضاد أكسدة قوي يُعرف باسم حمض ألفا ليبويك، والذي ثبت أنه يخفض مستويات السكر في الدم ويزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من الاعتلال العصبي المحيطي [الضعف أو التنميل في اليدين أو القدمين] لدى مرضى السكري“.

ويلاحظ المركز الطبي بجامعة ميريلاند أن الكثير من الأبحاث تم إجراؤها باستخدام حمض ألفا ليبويك داخل الجلد، ومع ذلك، فمن غير الواضح أن تناول مضادات الأكسدة عن طريق الفم لها نفس النتائج. وجدت دراسة نُشرت في مجلة العناية بالسكري أن تناول 600 مجم من حمض ألفا ليبويك عن طريق الفم كل يوم لمدة خمسة أسابيع يحسن أعراض الاعتلال العصبي، مثل الطعن وألم الحرقة، وتنميل القدمين، والتنمل (الإحساس بالوخز أو الحكة)، أكثر من الدواء المموه.

القلب

وأشارت وير إلى أن مستويات البوتاسيوم في السبانخ مفيدة للقلب قائلةً: “يرتبط تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وانخفاض ضغط الدم، وانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب”.

فالبوتاسيوم جزء أساسي من صحة القلب. والعديد من الدراسات ربطت بينه وبين انخفاض ضغط الدم لأنه يعزز توسع الأوعية الدموية. وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 12000 بالغ، ونشرت في مجلة Today’s Dietician، أن أولئك الذين تناولوا 4069 مجم من البوتاسيوم كل يوم انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب الإقفارية (التي تتميز بانخفاض تدفق الدم إلى القلب) بنسبة 37 %، و49 % على التوالي، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا 1793 مجم يوميًا.

ترتبط المستويات الهائلة لفيتامين K في السبانخ أيضًا بصحة القلب وتجلط الدم. وفقًا لمعهد لاينوس باولنج، يُعد فيتامين K عاملاً أساسيًا في تخثر الدم، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى حدوث نزف. وهناك أيضًا آراء تفيد بأن فيتامين K قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه بدونه، قد تصبح طرق عمل/ توقف تكوين تكلس الأوعية الدموية غير نشطة. لا تزال الدراسات غير حاسمة، ومع ذلك، اقترحت مراجعة نُشرت في مجلة Advances in Nutrition، أن الأبحاث المستقبلية يجب أن تركز بشكل خاص على المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين K.

الحمل

إن أهمية حمض الفوليك (المعروف أيضًا باسم الفولات) أثناء الحمل موثقة بشكل جيد. فقد يساعد حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي – وبالتحديد السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ – التي تحدث في وقت مبكر من الحمل.

نظرًا لأنه من الصعب على النساء الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من الطعام وحده، فإن  مركز السيطرة على الأمراض يوصي بتناول 400 ميكروجرام إذا كنتِ حاملاً أو تخططين للحمل. ولكن يمكن أن تساعد السبانخ أيضًا في زيادة تناولك لحمض الفوليك، بنسبة 66 % من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك (قبل الحمل) لكل كوب مطبوخ.

العيون

السبانخ مصدر جيد للكاروتينات واللوتين والزيازانثين، والتي ترتبط بالمساعدة في منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. وفقًا لمعهد سكريبس للأبحاث، أظهرت الدراسات أن أولئك الذين تناولوا السبانخ ثلاث مرات في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 43 % للإصابة بالضمور البقعي.

مخاطر تناول السبانخ

وقالت وير: “زيادة استهلاكك المفاجئ للسبانخ قد يكون ضارًا إذا كنت تتناول مخففات الدم مثل الكومادين (الوارفارين). فمن المهم أن تحافظ على تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين  K (مثل السبانخ) بشكل ثابت، والتي تلعب دورًا كبيرًا في تخثر الدم”.

تحتل السبانخ المرتبة الثانية في قائمة Environmental Working Group’s 2021 Dirty Dozen list. وهذا يعني أنها قد تتعرض لمستويات عالية من المبيدات. إذا أمكن، يجب عليك شراء السبانخ العضوية، ولكن تأكد من غسلها جيدًا بغض النظر عن نوعها.

وقالت وير: “إذا لم تكن كليتك تعمل بكامل طاقتها، فإن استهلاك الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يسبب زيادة كمية البوتاسيوم في الدم وقد يؤدي إلى الوفاة”. وتحتوي السبانخ أيضًا على الأوكسالات، والتي يمكن أن تكون ضارة لمن يعانون من مشاكل في الكلى أو المرارة. فالتراكم المفرط للأوكسالات يمكن أن يتبلور مسببًا مشاكل، وفقًا للأغذية الصحية في العالم.

تناول المزيد من السبانخ!

وقدمت وير بعض النصائح حول كيفية دمج المزيد من السبانخ في نظامك الغذائي:

  • ادمج السبانخ في الوصفات التي تعدها بالفعل في المنزل. ضع بضع حفنات في المكرونة أو الحساء أو الكسرولة المفضلة لديك.
  • تُقلى السبانخ بكمية قليلة من زيت الزيتون البكر الممتاز وتتبل بالفلفل الأسود المطحون وجبن البارميزان المبشور حديثًا. وتُقدم كأساس للدجاج المشوي أو السلمون.
  • أضف السبانخ إلى لفائف الخبز أو الساندويتش أو الخبز المسطح بدلاً من الخس العادي، أو استخدمه كقاعدة لسلطتك.
  • أضف السبانخ إلى أي طبق بيض، مثل الاومليت أو البيض المخفوق أو فطيرة.
  • ضع حفنة من السبانخ في سموذي أو عصير – سوف يغير اللون ولكن ليس المذاق!

المصدر: https://www.livescience.com

ترجمة: مروة متولي عباس حمادة

مراجعة وتدقيق: زينب محمد


اترك تعليقاً

القائمة البريدية

اشترك في قائمتنا البريدية ليصلك جديد مقالاتنا العلمية وكل ماهو حصري على مجموعة نون العلمية