هل الصيام المتقطع هو الحل؟

هل الصيام المتقطع هو الحل؟

2 مايو , 2021

ترجم بواسطة:

محمود البيومي

دقق بواسطة:

زينب محمد

هناك العديد من الطرق المختلفة لإنقاص الوزن.  إحدى هذه الاستراتيجيات التي أصبحت شائعة في السنوات الأخيرة تسمى الصيام المتقطع. يعتقد معظم الناس أن الصيام المتقطع مخصص لفقدان الوزن فقط.  مع ذلك قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.   تستكشف هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الصيام المتقطع وفقدان الوزن.

الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صيام كلي عن الطعام – أو تناول جرعات قليلة جدًا من الأغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة- لفترات منتظمة وقصيرة المدى كما يسمح فيها بتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية كالماء والقهوة والشاي وغيرها. 

 أنواع أنظمة الصيام المتقطع:

 هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع، أكثرها شيوعًا هي:

-نظام  16:8

-نظام  5:2

-حمية المحارب

-أكل توقف أكل (Eat Stop Eat)

-صيام يوم بعد يوم (ADF)

هناك العديد من أنواع الصيام المتقطع ولكل منها فوائدها وتحدياتها، لكن معرفة أيها يعمل بشكل أفضل يعتمد على الفروق الفردية، ولمساعدتك في اختيار الطريقة التي تناسب أسلوب حياتك  إليك تفاصيل عن إيجابيات وسلبيات كل منها.  ولا تنس أن تتحدث إلى طبيب متخصص لمعرفة الخيار الأنسب لك.

1 . نظام  (16:8):

تعتبر هذه الحمية أحد أشهر الأنظمة المستخدمة في محاولات النزول في الوزن.   تقيد الخطة استهلاك الطعام والمشروبات المحتوية على السعرات الحرارية لمدة 8 ساعات في اليوم ويتطلب الامتناع عن الطعام لمدة  16 ساعة المتبقية من اليوم.   في حين أن الأنظمة الغذائية الأخرى يمكن أن تضع قواعد وأنظمة صارمة، فإن طريقة 16/8 تعتمد على نموذج التغذية المقيدة بالوقت (TRF)  حيث يمكنك اختيار أي  8 ساعات متصلة لاستهلاك السعرات الحرارية مما يجعلها أكثر مرونة.

  يختار بعض الأشخاص تخطي وجبة الإفطار والصيام من الظهر حتى الساعة 8 مساءً، بينما يتجنب البعض الآخر تناول الطعام في وقت متأخر ويلتزمون من الساعة 9 صباحًا حتى 5 مساءً.  يساعد الحد من عدد الساعات التي يمكن تناول الطعام خلال اليوم على إنقاص الوزن.

  تشير الأبحاث إلى أن أنماط التغذية المقيدة بالوقت مثل طريقة 16/8 قد تمنع ارتفاع ضغط الدم وتقلل من كمية الطعام المستهلكة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.   وجدت دراسة أجريت عام 2016 أنه عند دمجها مع تدريبات المقاومة، ساعدت طريقة 16/8 على تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات لدى المشاركين الذكور.   

وفي دراسة حديثة لوحظ أن طريقة 16/8 لم تقوض اكتساب العضلات للقوة لدى النساء اللاتي يمارسن تدريبات المقاومة.   بينما تتناسب طريقة 16/8 بسهولة مع أي نمط حياة إلا أنه قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تجنب تناول الطعام لمدة 16 ساعة متواصلة.   بالإضافة إلى أنه يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة خلال نافذة الـ 8 ساعات إلى إبطال الآثار الإيجابية المرتبطة بالصيام المتقطع.  لذلك  تأكد من تناول نظام غذائي متوازن يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين لزيادة الفوائد الصحية المحتملة لهذا النظام الغذائي. 

2. نظام  (5:2):

هذا النظام عبارة عن خمسة أيام في الأسبوع تأكل خلالها بشكل طبيعي وفقاً للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ثم في اليومين الآخرين من الأسبوع تقوم بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ربع احتياجاتك اليومية.   بالنسبة لشخص يستهلك بانتظام 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن هذا يعني تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها إلى 500 سعرة حرارية فقط في اليوم لمدة يومين في الأسبوع.   وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، فإن النظام الغذائي  5:2 فعال تمامًا مثل تقييد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم بين المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

  وجدت دراسة أخرى أن النظام الغذائي 5:2 كان فعالًا تمامًا مثل نظام التقييد المستمر للسعرات الحرارية في كلاً من فقدان الوزن والوقاية من أمراض التمثيل الغذائي مثل أمراض القلب والسكري.  من مزايا هذا النظام إنه  يوفر مرونة مميزة حيث يمكنك اختيار الأيام التي تصوم فيها، ولا توجد قواعد بخصوص ماذا ومتى تأكل في أيام السعرات الحرارية الكاملة.

  الجدير بالذكر، أن تناول الطعام “بشكل طبيعي ” في الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية كاملة لا يمنحك تصريحًا مجانيًا لتناول ما تريد.   كما أنه ليس من السهل تقييد نفسك على 500 سعر حراري فقط في اليوم حتى لو كان ذلك لمدة يومين فقط في الأسبوع. بالإضافة إلى أن استهلاك القليل من السعرات الحرارية قد يجعلك تشعر بالإعياء أو الإغماء.   يمكن أن يكون النظام الغذائي 5: 2 فعالاً، ولكنه ليس للجميع؛ لذا ننصحك بتوخي الحذر واستشارة طبيب متخصص.

  3 .  أكل  صيام أكل(Eat Stop Eat) :

 هو نهج غير تقليدي للصيام المتقطع اشتهر بسبب  براد بيلون مؤلف كتاب “Eat Stop Eat”.  تتضمن خطة الصيام المتقطع هذه تحديد يوم أو يومين غير متتاليين في الأسبوع تمتنع فيهما عن الأكل لمدة 24 ساعة.   خلال الأيام المتبقية من الأسبوع ، يمكنك تناول الطعام بحرية ولكن يُنصح بتناول نظام غذائي شامل وتجنب الإفراط في الاستهلاك.

 الأساس المنطقي وراء الصيام الأسبوعي لمدة 24 ساعة هو أن استهلاك سعرات حرارية أقل سيؤدي إلى فقدان الوزن كما أن الصيام لمدة 24 ساعة يمكن أن يؤدي إلى تحول في التمثيل الغذائي يجبر الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز.   لكن تجنب تناول الطعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة قد يجعلك تشعر بالإعياء كما أنه يتطلب الكثير من الإرادة وقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق مما يؤدي أيضًا إلى أنماط الأكل المضطربة. 

هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث فيما يتعلق بنظام Eat Stop Eat لتحديد فوائده ومخاطره الصحية المحتملة وخصائص فقدان الوزن. لذا ننصحك بتوخي الحذر واستشارة طبيب متخصص إذا كان هذا النظام مناسب لك.

 4. صيام اليوم البديل (يوم بعد يوم):

  في هذا النظام الغذائي  تصوم يوم وفي اليوم التالي تأكل ما تريد فيه ثم تصوم اليوم التالي وهكذا. تتبنى بعض إصدارات هذا النظام الغذائي استراتيجية صيام “معدلة”  تتضمن تناول حوالي 500 سعر حراري في أيام الصيام.   ومع ذلك فإن الإصدارات الأخرى تقضي على السعرات الحرارية تمامًا في أيام الصيام.

  وجدت دراسة تجريبية عشوائية قارنت صيام اليوم البديل مع تقييد السعرات الحرارية اليومية لدى البالغين المصابين بالسمنة أن كلا الطريقتين متساويتان في الفعالية لفقدان الوزن.  وفي دراسة أخرى  قام المشاركين باستهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة  35٪   خلال 36 ساعة يعقبها 12 ساعة من الأكل غير المحدود لمدة 4 أسابيع، وكانت النتيجة أن فقدوا في المتوسط ​​ 3.5 كجم. 

إذا كنت تريد زيادة فقدان الوزن إلى أقصى حد، فإن إضافة نظام تمارين إلى هذا النظام قد يضاعف نتيجة فقدان الوزن مقارنة بأنواع الصيام الأخرى كما تظهر الأبحاث.

يمكن أن يكون الصيام ليوم كامل يومًا بعد يوم صعب ومرهق، خاصة إذا كنت جديدًا في الصيام.   كما أن الإفراط في تناول الطعام في غير أيام الصوم أمر مغري أيضًا.  سواء بدأت بخطة صيام معدلة أو صيامًا كاملًا، فمن الأفضل الحفاظ على نظام غذائي مغذي يتضمن أطعمة غنية بالبروتين وخضروات منخفضة السعرات الحرارية لمساعدتك على الشعور بالشبع.

5 . نظام المحارب:

حمية المحارب هي خطة صيام متقطعة تعتمد على أنماط أكل المحاربين القدامى.  أُنشئ هذا النظام عام 2001 بواسطة Ori Hofmekler ، هو أكثر تطرفًا قليلاً من طريقة 16:8 و أقل تقييدًا من طريقة Eat Fast Eat .

  ويعتمد النظام على تناول القليل جدًا من الطعام لمدة20 ساعة  خلال النهار، ثم تناول أكبر قدر ممكن من الطعام على مدار فترة  4  ساعات ليلاً.

 يشجع النظام على استهلاك كميات صغيرة من منتجات الألبان والبيض المسلوق والفواكه والخضروات، بالإضافة إلى السوائل التي لا تحتوي على سعرات حرارية خلال فترة الصيام التي تبلغ 20 ساعة ، وبعد هذه الفترة، يمكن للأشخاص تناول الطعام بشكل أساسي لمدة 4 ساعات، ولكن ينصح بالأطعمة العضوية غير المصنعة والصحية.

 على الرغم من عدم وجود أبحاث حول حمية المحارب على وجه التحديد ،إلا أن الدراسات تشير إلى أن أنظمة التغذية المقيدة بالوقت يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن ومجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى.

 قد يكون من الصعب اتباع نظام المحارب الغذائي ، لأنه يقيد استهلاك السعرات الحرارية الكبيرة إلى 4 ساعات فقط في اليوم كما أن الاستهلاك المفرط في الليل يعد تحديًا شائعًا أيضاً.  قد يؤدي نظام المحارب الغذائي أيضًا إلى أنماط الأكل المضطربة.

 هل يؤثر الصيام المتقطع على هرموناتك؟

قد يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن، ولكنه قد يؤثر أيضًا على هرموناتك.  الدهون هى الطريقة الرئيسية لتخزين الطاقة (السعرات الحرارية)، فعندما تمتنع عن الأكل  يقوم جسمك بإجراء العديد من التغييرات لتسهيل الوصول إلى طاقته المخزنة منها، مما يؤدي إلى تغيرات في مستوى العديد من الهرمونات .

فيما يلي بعض التغييرات الأيضية التي تحدث عند الصيام:

1. الأنسولين

يرتفع مستوى الأنسولين في الدم عند تناول الطعام وعندما تصوم تنخفض بشكل كبير مما يساعد على حرق الدهون.

2 . نور-إبينفرين (نور-أدرينالين)

في حالة الصوم يرسل الجهاز العصبي النور-إبينفرين إلى الخلايا الدهنية ، مما يجعلها تحلل دهون الجسم إلى أحماض دهنية حرة يمكن حرقها للحصول على الطاقة.

3.  هرمون النمو البشري (HGH)

يعمل الهرمون من خلال تنشيط مجموعة صغيرة من الخلايا العصبية المرتبطة بالبروتين (AgRP) . في السابق كان يُعتقد أن هرمون النمو يساعد في حرق الدهون بشكل أسرع ، ولكن أظهرت الأبحاث الجديدة أنه قد يحفز الدماغ للحفاظ على الطاقة وقد يزيد بشكل غير مباشر الشهية ويقلل من عملية حرق السعرات الحرارية.  قد تزيد مستويات هرمون النمو بمقدار خمسة أضعاف خلال فترات الصيام  مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.  يؤدي الصيام قصير الأمد  إلى العديد من التغيرات الجسدية التي تعزز حرق الدهون.

  ومع ذلك، فإن الارتفاع الصاروخي في مستويات هرمون النمو قد يقلل بشكل غير مباشر من عملية حرق الطاقة ويقاوم فقدان الوزن المستمر.  ومن المثير للاهتمام أنه على الرغم مما يزعمه بعض مؤيدي تناول 5-6 وجبات في اليوم، إلا أن الصيام قصير الأمد يزيد من حرق الدهون لذلك نشأت الحاجة إلى مزيد من البحث والتحقيق في الآثار طويلة المدى للصيام المتقطع. 

الصيام المتقطع والسعرات الحرارية وفقدان الوزن

 السبب الرئيسي وراء نجاح الصيام المتقطع في إنقاص الوزن هو أنه يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال اليوم حيث تتضمن جميع البروتوكولات المختلفة تخطي وجبات الطعام أثناء فترات الصيام.   ما لم تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل، فسوف تستهلك سعرات حرارية أقل.   وفقًا  لدراسة أجريت  عام 2014 ، أدى الصيام المتقطع إلى خفض وزن الجسم بنسبة 3-8% و انخفاض في محيط الخصر بنسبة 4-7٪  مما يشير إلى أنهم فقدوا دهون البطن خلال فترة تتراوح من 3 إلى 24 أسبوعًا.

  عند ملاحظة معدل فقدان الوزن، أدى الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن بمعدل  0.25  –  0.75 كجم في الأسبوع.  تشير هذه النتائج إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة مفيدة لفقدان الوزن.   كما أن لها فوائد عديدة لصحة التمثيل الغذائي ، وقد تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

  على الرغم من أن عد السعرات الحرارية غير مطلوب بشكل عام عند القيام بالصيام المتقطع ، إلا أن فقدان الوزن يتم في الغالب من خلال تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.  وتظهر الدراسات التي تقارن الصيام المتقطع مع نظام التقييد المستمر للسعرات الحرارية عدم وجود فرق في فقدان الوزن عند مطابقة السعرات الحرارية بين المجموعات.

 واحدة من أسوأ الآثار الجانبية للنظام الغذائي هو أن جسمك يميل إلى فقدان العضلات مع الدهون،  إلا أن العديد من الدراسات أظهرت أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والدهون في البطن مع الحفاظ على كتلة العضلات.   وجدت مراجعة علمية أن التقييد المتقطع للسعرات الحرارية تسبب في قدر مماثل من فقدان الوزن مثل  التقييد المستمر للسعرات الحرارية، ولكن مع الحفاظ على كتلة العضلات.

  في هذه الدراسات  كان  25٪ من الوزن المفقود عبارة عن كتلة عضلية في حالة التقييد المستمر للسعرات الحرارية مقارنة بـ 10٪ فقط في دراسات تقييد السعرات في الصيام المتقطع، إلا أن الدراسات الحديثة لم تدعم هذه الفكرة إذ لم تجد الدراسات الحديثة أي اختلافات في فقدان كتلة العضلات مع الصيام المتقطع بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من أنظمة الأكل؛ لذا ننصحك بتوخي الحذر واستشارة طبيب متخصص.

 الصوم المتقطع يجعل الأكل الصحي أبسط بالنسبة للكثيرين تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع في بساطته ، فبدلاً من حساب السعرات الحرارية تتطلب معظم أنظمة الصيام المتقطعة معرفة الوقت، حيث أن أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.  فإذا كان الصيام المتقطع يجعل من السهل عليك الالتزام بنظام غذائي صحي فستكون له فوائد واضحة للصحة على المدى الطويل والحفاظ على الوزن.

 كيف تنجح في اتباع بروتوكول الصيام المتقطع؟

 هناك العديد من الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع الصيام المتقطع:

1 . جودة الطعام

  الأطعمة التي تتناولها لا تزال مهمة.   حاول أن تأكل الأطعمة الصحية وأن تبتعد عن الأطعمة المصنعة و الدسمة .

2 . السعرات الحرارية

 السعرات الحرارية لا تزال تحتسب.   حاول أن تأكل بشكل طبيعي خلال فترات عدم الصيام حتى لا تعوض ما فقدته وقت الصيام.

  3 .  الالتزام

  تمامًا كما هو الحال مع أي طريقة أخرى لفقدان الوزن، عليك الالتزام بها لفترة طويلة إذا كنت تريد أن تنجح.

    4 .  الصبر

  قد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع نظام الصيام المتقطع.   حاول أن تكون منضبط في جدول وجباتك، وسيصبح الأمر أسهل.

  توصي معظم أنظمة الصيام المتقطع الشائعة أيضًا بالتمارين، مثل تمارين القوة.   هذا مهم جدًا إذا كنت تريد حرق دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة عضلاتك.

  حساب السعرات الحرارية غير مطلوب بشكل عام مع الصيام المتقطع.   ومع ذلك ، إذا توقف فقدان الوزن يمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية أداة مفيدة.

 الخلاصة:

 *يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة مفيدة لفقدان الوزن ويعود السبب في المقام الأول إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية كما أن بعض آثاره المفيدة على الهرمونات قد تلعب دور مهم أيضًا.

*مع الصيام المتقطع لا تزال بحاجة إلى تناول طعام صحي والحفاظ على نقص السعرات والتمرين كذلك مهم إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.

* الانضباط أمر بالغ الأهمية.

 *في حين أن الصيام المتقطع ليس للجميع، فقد يكون مفيدًا للغاية لبعض الناس.

المصدر: https://www.healthline.com

ترجمة: د. محمود البيومي

تويتر: @malbiomy

مراجعة وتدقيق: زينب محمد


اترك تعليقاً

القائمة البريدية

اشترك في قائمتنا البريدية ليصلك جديد مقالاتنا العلمية وكل ماهو حصري على مجموعة نون العلمية