التمارين المتوسطة

%d8%a7%d9%84%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%a7%d9%84%d9%85%d8%aa%d9%88%d8%b3%d8%b7%d8%a9

إذا زرت الطبيب أو قرأت إرشادات اللياقة البدنية، فلابد أنك سمعت عن “التمارين المتوسطة.”

إنها واحدة من المبادئ الأساسية لتوصيات اللياقة البدنية، ربما تتسائل ماذا يعني ذلك ؟

ما يقصد بالتمارين المتوسطة هو أي تمرين يجعل معدل ضربات القلب تزيد بنسبة 50 – 60 % عن معدل ضربات القلب في وقت الراحة

أمثلة لبعض التمارين المتوسطة:

المشي مسافة ميلين في 30 دقيقة

ركوب الدراجة خمسة أميال في 30 دقيقة

السباحة لمدة 20 دقيقة

الجري ميل ونصف في 15 دقيقة

لعب كرة الطائرة لمدة 45 دقيقة

لعب كرة السلة لمدة 20 دقيقة

القفز على الحبل لمدة 15 دقيقة

مشي الدرج لمدة 15 دقيقة

كما يوجد أمثلة لا تعتبر تمارين رياضية ولكنها تناسب التعريف مثل :

غسيل سيارتك لمدة 45 دقيقة إلى ساعة واحدة

الاعتناء بالحدائق لمدة 30 إلى 45 دقيقة

الرقص لمدة 30 دقيقة

والحد الأدنى من الوقت الذي تحتاجه للحصول على فوائد من هذه الرياضة هو 10 دقائق وكثيرا ماننصح أن تبدأ بـ 10 إلى 20 دقيقة من أي نشاط ثم تبدأ بالزيادة تدريجيا

إذا كان لديك ظروف صحية أو أسباب تحد من نشاطك البدني فإنك تحتاج الى تقليل المدة ثم ترى كيف يستجيب جسمك لذلك

كل ما سبق هي تمارين لزيادة معدل ضربات القلب لذلك عندما تضع خطة للياقتك البدنية عليك إضافة تمارين الحديد أيضا

 

كيف لي أن أعرف إذا ما كان التمرين صحيح أم لا ؟

كل ما عليك هو استخدام ما يمسى باختبار التحدث ” أي أنه عندما تقوم بالتمارين المتوسطة يكون باستطاعتك التحدث للآخرين من غير أن تلهث “

الأطباء والمتخصصين يستخدمون “صيغة Karvonen” لمعرفة معدل ضربات قلبك المستهدفة لممارسة الرياضة. الأمر معقد بعض الشيء، ولكن إذا كنت مهتما فهي ستكون كالتالي :

-اطرح عمرك من 220 للحصول على الحد الأقصى من معدل ضربات القلب

-بعد ذلك اطرح معدل ضربات قلبك وقت الراحة من المعدل الأعلى لضربات قلبك

-اضرب الناتج في نسبة شدة التمرين الخاص بك

-ثم اضف معدل ضربات قلبك في وقت الراحة للحصول على معدل ضربات القلب التي تستهدفها.

مثال على ذلك :

امرأة عمرها 50 عاما معدل ضربات قلبها وقت الراحة هو 70 وكثافة تمرينها يكون 50 في المئة – ستكون الصيغة هكذا :

220 – 50 ( العمر ) = 170 (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)

170 – 70 ( معدل ضربات القلب وقت الراحة ) = 100

100 ضرب 50% ( كثافة التمرين ) + 70 ( معدل ضربات القلب وقت الراحة ) = 120 ( معدل ضربات القلب المستهدف )

نعلم أن المعادلة معقدة قليلا ولا نريد تخويفك من ممارسة الرياضة ولكن إذا كنت ترغب في استخدامها يمكنك طلب المساعدة من طبيب أو متخصص يمكن أن يساعدك لكي تبدأ ولكن يمكنك تخطي المعادلة والاعتماد على الأمثلة أعلاه أو غيرها– بشرط أن تساعدك صحتك على ذلك – الأهم هنا ان لا تتوقف عن الحركة

 

الترجمة : أحمد معيش الطلحي

 

المصدر :

Cleveland Clinic

 

شارك هذه المقالة!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *