٨ نصائح لتمارين تقوية فعالة وآمنة

تاريخ النشر : 18/08/2016 التعليقات :0 الاعجابات :2 المشاهدات :1228
المراجع حمد السليمي

المدقق حمزة الفقير

طالب بكلية الطب بجامعة الملك سعود بن عبدالعزيز للعلوم الصحية ، مهتم بالأدب والإلقاء والكتابة.

نصائح-لتمارين-تقوية-فعالة-وآمنة

لا شك أن قوة العضلات مطلب أساسي للأبدان الصحية وتعد تمارين التقوية إحدى الطرق لبناء اللياقة العضلية. لكن انتبه للطريقة التي تقوم باتباعها عند تطبيق تمارين تقوية العضلات فقد تتبع طريقة تضر أكثر مما تنفع. وإليك بعض الإرشادات التي قد تساعدك على تجنب الإصابة ومتابعة سير برنامجك الصحي على مساره الصحيح .

1/ إبدأ بتمارين التحمية (الإحماء) ولا تنسى تمارين التبريد (الاسترخاء) بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.

2/ استخدم أنماط حركة مناسبة للجسم وذلك لتحفيز العضلة المناسبة وتجنب الوقوع في الإصابات. يمكنك تعلم هذه الأنماط واتباع ما يناسبك من خلال متابعة حصص التمارين أو بالإستعانة بمدرب رياضي معتمد

3/ خذ شهيق أثناء قيامك بإنزال الأثقال وأخرج الزفير عند قيامك بدفع أو رفع الأثقال بدون حبس نفسك. يدعى هذا النمط من التنفس بمناورة فالسالفا*، والتي قد تسبب بارتفاع مؤقت لكن مؤثر لضغط الدم، وأيضاً قد تكون خطرة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.

4/ لا تشد مفاصلك أثناء رفع الأثقال، اترك ثنية بسيطة في مفصل المرفقين والركبتين أثناء قيامك بتمارين استقامة الساقين ومد الذراعين.

5/ لا تضر جسمك وتضغط عليه بحمل أوزان ثقيلة أو التدرب لساعات طويلة من أجل تسريع النتائج. وتذكر أنه من الضروري أن تريح العضلات لمدة لا تقل عن ٤٨ ساعة بين جلسة وأخرى.

6/ بعد استعادة صحتك من مرضٍ معين، أعط نفسك يوماً أو يومين راحة من التمارين. وإذا كنت مريضاً لفترة معينة فقد تحتاج عند معاودتك للتمارين أن تقلل من وزن الأثقال التي اعتدت على رفعها أو تقلل من شدة أنشطة تمارين المقاومة .

7/ ينبغي أن لا تتسبب تمارين التقوية بآلام تشعر بها أثناء ممارستها، فإذا شعرت بألم شديد أثناء ممارسة تمرين ما، فمن الأجدر أن تتوقف عن القيام به. إبدأ بتمرين ذا مستوى مناسب ومع مرور الوقت من الممكن أن تتدرج لتمارين أصعب منها.

8/ انتبه لجسمك ولما تشعر به أثناء التمرن، كأن تشعر بعدم القدرة على التحدث أو تصاب بإغماء بعد جلسة التمرن، أو تشعر بالإعياء طوال اليوم أو تعاني من التهاب أو ألم في المفاصل. فإذا لم تستطع أن تقوم بتمرين معين أو حركة معينة فمن الأفضل أن تخفف من تلك التمارين.

 

*للمزيد حول مناورة فالسفا:

http://www.altibbi.com/%D9%85%D8%B5%D8%B7%D9%84%D8%AD%D8%A7%D8%AA-%D8%B7%D8%A8%D9%8A%D8%A9/%D8%AA%D8%B4%D8%AE%D9%8A%D8%B5/%D9%85%D9%86%D8%A7%D9%88%D8%B1%D8%A9-%D9%81%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%A7%D9%84%D9%81%D8%A7

 

مصدر المقالة:

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-tips-for-safe-and-effective-strength-training

 

 

المترجمة:

ريوف المطوع

 

المراجع:

حمد محمد السليمي

 

تدقيق: حمزة الفقير


شاركنا رأيك طباعة