إنه وقت النوم حيث سكن الجميع! باستثناء عقلك المرهق بتسارع الأفكار، أي لماذا حتى بعد يوماً خالياً من القلق نسبياً، فإن أذهاننا أحيانًا ما تدخل في حالة نشاط متصاعد ما إن نضع رؤوسنا على الوسادة ؟

تتحدث الأخصائية النفسية سوزان ألبرزعن كيفية تهدئة القلق أثناء الليل وحتى منع حدوثه في المقام الأول.

لماذا تشعر بالقلق أثناء الليل؟

عندما تستلقي في الليل للاسترخاء، يفكرعقلك في كل المخاوف التي لم يكن لديه وقت لها خلال النهار.

في كثير من الأحيان يدور هذا القلق حول مخاوف لا يمكنك حلها في الوقت الحالي.

“كل الأشياء التي لم تلقي لها بالاً تدور في عقلك”. يقول د.ألبرز: ” غالبًا ما تكون هذه المخاوف أعلى وأكثر وضوحًا حتى وإن لم تلقي لها بالاً”.

يضع الإجهاد المزمن جسمك أثناء النهار في حالة من المبالغة في الضغط على الهرمونات والغدة الكظرية والتي ترتبط ارتباطًا مباشراً بالنوم ؛ لذلك قد تكون مشاكل النوم علامة حمراء تخبرك بمعالجة التوتر خلال ساعات الاستيقاظ.

‎يمكن أن يؤدي القلق أثناء الليل إلى حلقة مفرغة : يؤدي النوم السيئ ليلاً إلى الإرهاق في اليوم التالي ويعطل الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم.

‎يقول الدكتور ألبرز: “هذا يجعلك أكثر عرضة للقلق أثناء النهار الذي يمكنه أن يستمر في الليل”. وهكذا  تتكرر الدورة.

استقر في روتينك

• عندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن الروتين هو أفضل صديق لك.

• يساعد تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم على تنظيم إيقاعاتك اليومية.

• كما يشير تناول وجبة الإفطار إلى أن وقت استيقاظ جسمك قد حان.

كذلك، تؤدي التمارين النهارية المنتظمة إلى إفراز الإندورفين وتقليل مستويات الكورتيزول وهو الهرمون المسؤول عن الإجهاد.

الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يخبر جسمك أن ينام في نفس الوقت تقريبًا.

ولكن إذا كنت ترغب في تقليل القلق أثناء الليل، فلا يزال من المهم القيام بروتين ليلي محدد.

يقول الدكتور ألبرز: “لا يمكنك التوقع أن تذهب من 100 ميل في الساعة ثم تتوقف فجأة”. بدلًا من ذلك، حدد فترة انتقالية مدتها 30 دقيقة بين وقت النوم وبقية يومك”.

جرب الأنشطة الهادئة البعيدة عن التقنية التي تقلل من مستويات الكورتيزول وتساعدك على النوم بسهولة، مثل:

• الاستحمام .

• قراءة كتاب.

• كتابة اليوميات .

• ممارسة تمارين اليوجا.

• جرب هذه الوجبات الخفيفة قبل النوم

إذا كنت تشعر بالقلق من أنك ستكون قلقًا جدًا عندما تغفو، فتجنب القلق الليلي بهذه الحيل الطبيعية:

اشرب عصير الكرز الحامض أو أكل وعاء من الكرز الحامض :

تشير الدراسات إلى أن تناول الكرز الحامض يمكن أن يساعدك على النوم لمدة أطول تصل إلى 85 دقيقة لأنها مصدر للميلاتونين وهو مساعد على النوم ويقلل من الالتهابات في الجسم.

عمل كوب من شاي البابونج :

ثُبت سريريًا أن هذا الشاي العشبي القديم يساعد في تقليل القلق وتعزيز النوم.

المكسرات البرازيلية :

 تُعد هذه المكسرات الكبيرة من الزبدة أحد أفضل مصادر السيلينيوم في العالم، والتي يمكن أن تساعد الغدة الدرقية على العمل بسلاسة وبالتالي تساعد في النوم ثبت أن حبتين فقط من المكسرات البرازيلية مفيدة، مثل مكمل السيلينيوم.

حاول تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم، سواء في القهوة أو في أي مشروباً آخر.

يقول الدكتور ألبرز: “انتبه لما تتناوله، لأن الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القلق الحالي”.

ضع هاتفك على السرير

فقط قل لا لن استخدمه قبل النوم – تلقي كم هائل من الأخبار السيئة عبر الإنترنت. ينصح الدكتور ألبرز “خصص لهاتفك وقتاً للنوم قبل موعد نومك”.

وإذا كان القلق يبقيك مستيقظًا أو يوقظك، قاوم إغراء كسر هذه القاعدة وابدأ في استخدام هاتفك.

ينقل الضوء الأزرق في هاتفك إشارات إلى دماغك لإعادته إلى العمل، مما يجعل الشخص  يواجه صعوبات في النوم.

يحذر الدكتور ألبرز: ” لا تعود للنوم بعد الاستيقاظ “.

إذا كنت لا تستطيع النوم …

إذا استيقظت من القلق عند منتصف الليل، فإن هذه النصائح العملية يمكن أن تساعدك على التوقف عن التقلب:

اكتبه :

 ابقي دفتر يوميات بجوار سريرك حيث يمكنك تدوين ما يقلقك.

يقول الدكتور ألبرز: “هذا يساعدك على التحرر منه وتركه يذهب “. جرب إحدى هذه التطبيقات :

تشارك تطبيقات مثل (Calm) أو ( Headspace) أو (لحظات اليقظة) في (Cleveland Clinic ) قصص نوم مريحة للمساعدة في تهدئة عقلك .

استمع إلى موسيقى هادئة :

تشير الدراسات إلى أن نغمات الاسترخاء يمكن أن تهدئ جهازك العصبي اللاإرادي؛ مما يؤدي إلى إبطاء التنفس وانخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم وكل ذلك يساعدك على النوم.

انهض ولكن ابق هادئاً :  

إذا كنت لا تستطيع الغفوة فلا مانع من النهوض من السرير، فقط كن ذكيًا بشأن ما ستفعله بعد ذلك.

يقول الدكتور ألبرز: “اختر نشاطًا يبعث على الاسترخاء بدلاً من مهمة أو نشاطًا يحفز عقلك بالكامل”، ويوصي بمهام روتينية تتطلب جهداً أقل، مثل توضيب الغداء وطي الغسيل.

وحاول أن تتجنب العلاج الذاتي بالطعام أو الكحوليات أو الأقراص المنومة والتي يمكن أن توفر مساعدة على المدى القصير ولكنها لن تستأصل  مشكلتك من جذورها.

ممارسة التأمل :

يقول الدكتور ألبرز: “إن أنماط تنفسك هي إشارة”. “عندما يتباطأ تنفسك، فإنه يرسل رسالة إلى عقلك وجسمك بأن وقت النوم قد حان”. كما يقترح تجربة تقنية التنفس 4-7-8 من دكتور أندرو ويل:

• افصل شفتيك بلطف.

• الزفير، مما يصدر صوت (whoosh ) .

• استنشق بهدوء وأنت تضغط على شفتيك معًا قم بالعد حتى أربعة.

• قم بالعد إلى سبعة  ثم احبس أنفاسك .

• قم بالزفير مع العد إلى ثمانية، وقم بإصدار صوت الأزيز مرة أخرى.

• كرر هذا أربع مرات في البداية  ثم قم بعمل ذلك مرة أخرى حتى  ثمانِ مرات.

أخيرًا، في حالة لم تُجدي الطرق السابقة نفعًا في القضاء على قلقك الليلي، فاستشر طبيبًا أو معالجًا يمكنه المساعدة في التعرف على الأسباب الطبية الكامنة أو اضطرابات القلق.

بينما تحاول الخلود إلى النوم، تذكر: (اليقظة هي المفتاح) .

بدلاً من القلق بشأن المستقبل ركز على ما هو تحت سيطرتك الآن، مثل الخلود إلى النوم.

المصدر : https://health.clevelandclinic.org.

ترجمة : ريما عبدالله

تدقيق: ريم عبدالله