لا يختلف اثنان على أهمية وفوائد القرع ، فإلى جانب استخدامه كمكون للشموع العطرية، يعد القرع من المحاصيل فائقة التغذية ، حيث يحتوي كوب واحد من القرع على كمية من فيتامين أ تزيد عن تلك الموجودة في كوب من الكرنب الأجعد ، كما يحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموجود في الموز وعلى ألياف تزيد عن الموجودة في نصف كوب من الكينوا. وسنذكر فيما يلي الحقائق الغذائية لهذا المحصول الشتوي المفضل لدى الجميع.
بقلم: Jaclyn London
حجم الحصة: كوب واحد مقطع إلى مكعبات
30 سعرة حرارية
0.1 غرام من الدهون
0 مل غرام من الكوليسترول
1 مل غرام من الصوديوم
8 غرامات من الكربوهيدرات
0.6 غرام من الألياف
3.2 غرام من السكر
1.2 غرام من البروتين
197% قيمة يومية من فيتامين أ
17% قيمة يومية من فيتامين سي
11% قيمة يومية من البوتاسيوم
5% قيمة يومية من فيتامين بي 6
4% قيمة يومية من الحديد
3% قيمة يومية من المغنيسيوم
2% قيمة يومية من الكالسيوم
على الرغم من توفر القرع المعلب طوال أيام السنة إلا أن البعض يجهل ماهية هذا الغذاء الشتوي الحقيقية ، وهي كونه نوعا من الخضار فائق التغذية وعالي الجودة متعدد الاستعمالات .
حيث يحتوي كوب واحد من القرع المعلب على ما يقارب 7 غرامات من الألياف ( أي ما يقارب 2% من الكمية اليومية الموصى بها) ، بينما يحتوي الكرنب الأجعد على أقل بقليل من 3 غرامات فقط. وعلى الرغم من احتواء وجبتك على كلاهما ، إلا أن الألياف الموجودة في القرع ستشعرك بالشبع وستساعد في توازن سكر الدم ، إلى جانب الحفاظ على ارتفاع طاقتك خلال اليوم.
يحتوي القرع على الكثير من المعادن المنظمة لضغط الدم مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد وهي معادن مهمة لتزويد خلايا الدم الحمراء بالأكسجين . والمدهش أن كوبا واحدا من القرع يحتوي على 14% من القيمة اليومية من البوتاسيوم ، بينما تحتوي موزة واحدة على 12% فقط من القيمة اليومية.
القرع مليء بمادة البيتا كاروتين والتي تتحول إلى فيتامين أ ، وهي مضاد أكسدة مهم لحدة البصر وسلامة البشرة ، إلى جانب فيتامين سي وإي المهمين لترميم خلايا الجسد من التلف. كما يساعد اتباع الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم في التقليل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
لا يسبب القرع السمنة ، حيث يحتوي كوب واحد من القرع المقطع إلى مكعبات على 0.1 غرام فقط من الدهون ، ويزيد القرع المهروس عنه أكثر بقليل من الدهون بمقدار 0.7 غرام للكوب الواحد ، ولكن القرع المهروس غني بالكربوهيدرات المفيدة للجسم إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأخرى.
بالتأكيد ، فكوب واحد من القرع المعلب يحتوي على 83 سعرة حرارية فقط ، و هذا يعني أنه بديل ممتاز للجبن والقشدة ، مما يساعد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية والدهون المشبعة. كما يحتوي القرع أيضاً على الألياف المشَبِعة التي تشعرك بالامتلاء لوقت أطول مما يساعدك في إنقاص وزنك ، لذا فإن القرع خيار ممتاز وسهل لإضافته إلى نظامك الغذائي القائم على الخضروات.
على عكس غيره من الخضار والفواكه، لا يختلف القرع المعلب في فائدته عن القرع الطازج ،فهو يحتفظ بالكثير من فوائده الصحية حتى في صورته المعلبة . ويحتوي كوب واحد من القرع على الكثير من الفيتامينات والمعادن إلى جانب تعدد استخداماته. ومن الأطباق المحببة لدي: خلط نصف كوب من القرع المعلب مع زبادي يوناني قليل الدسم والقرفة وجوزة الطيب مع القليل من العسل للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين تشبع رغبتي في الحلويات .
وسنذكر هنا بعض الطرق البسيطة لاستخدام القرع المعلب:
الصلصات: استبدل القرع بنصف الجبن الموجود في الصلصة ، ثم أضف الثوم والبصل أو ملعقة كبيرة من جبنة البارمزان، سيضيف القرع قواماً كريمياً للصلصة دون إفساد النكهة.
للتغميس: اخلط القرع مع زبادي يوناني أو جبن أبيض وأضف القرفة وبهارات فطيرة القرع ورشة من البسكويت المالح المطحون.
للفطور: يمكن إضافة القرع المهروس لأي من اللذائذ المخبوزة كالبانكيك والوافل وكعك المافن وغيره. و ما يميز القرع هو تعدد استخداماته ؛ حيث يمكن إضافته للمأكولات الحلوة والمالحة أيضاً.
حبوب القرع غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد كما تحتوي على مزيج من ما يقارب 6 غرامات من الألياف مع 7 غرامات من البروتين لكل 1.0 أونصة ، ما يجعلها وجبة خفيفة ممتازة للأطفال والبالغين على حد سواء . و هذا المزيج من العناصر الغذائية يشعرك بالامتلاء لفترة أطول .
هناك ظاهرة غريبة تحدث بين يوم العمال والجمعة السوداء ، حيث تعج مراكز التسوق وقوائم الطعام بل وحتى الصيدليات فجأةً بمنتجات بنكهة بهار القرع ، ومنها القهوة والكعك والمثلجات والحبوب ، بل وحتى وجبات الكلاب. ولكن نظراً لاختلاف طريقة تصنيع هذه المنتجات ، إليكم بعض الإرشادات التي يجب اعتبارها عند التسوق:
أولاً، اختر المنتجات المحتوية على القرع كمكون أول أو ثان ، وهذا ضروري بالنسبة للزبادي والمثلجات والمخبوزات والوجبات الخفيفة، أما في حال الحبوب ومعجون الدهن فلا بأس من تأخر القرع عن المكونات الأولى أحيانا ، وطالما كان المكون الأول طعاماً حقيقياً وليس اسماً متسترا للسكر أو خليط بروتين مصنع فإنك تستطيع شراءه .
ثانياً، ابحث عن المنتجات التي تحتوي على أقل كمية ممكنة من المكونات و السكر. واحتواء المنتج على خانة واحدة من غرامات السكر للحصة الواحدة يعد مقياساً مناسباً ، مع إمكانية ارتفاع هذا المقياس في حال احتواء المنتج على الفواكه أو مشتقات الألبان نظراً لاحتوائها على السكر الطبيعي (تأكد من اقتصار الحصة الواحدة من الزبادي على 12 غرام ).
ثالثاً وأخيراً، امتنع عن المشروبات المحلاة ، ويشمل ذلك لاتيه بهار القرع. تريد معرفة البديل؟ أضف ملعقتين كبيرتين من خليط الكريمة والحليب لكوب قهوتك المعتاد ، ثم أضف بهارفطيرة القرع والسكر حسب الرغبة وقدمه مع عود قرفة كحلوى قليلة سعرات.
ترجمة: غادة اللحيدان
تويتر: @ghadoo7
مراجعة و تدقيق: ديمة حنون
تويتر : dhanoon3
رابط المصدر:https://www.goodhousekeeping.com/
اشترك في قائمتنا البريدية ليصلك جديد مقالاتنا العلمية وكل ماهو حصري على مجموعة نون العلمية
اترك تعليقاً