ما هي كمية النوم الخفيف والعميق والريم(REM) الذي تحتاجه؟

ما هى كمية النوم التي نحتاجها كي يستمر نشاطنا طوال اليوم؟ و هل هناك مراحل نمر بها أثناء النوم؟ التفاصيل في هذا المقال الشيّق.

نظرة عامة

إذا نمت عدد الساعات الموصى بها من سبع إلى تسع ساعات في الليلة الواحدة فستكون قد أمضيت ثلث حياتك نائمًا. قد يبدو ذلك وقتًا طويلًا ولكن طوال ذلك الوقت جسدك وعقلك منشغلان، حتى تصبح أكثر إنتاجية ونشاطًا وصحة عندما تستيقظ.

هنالك خمس مراحل للنوم تترواح ما بين النيرم(NREM) -حركة العين غير السريعة- والريم(REM) -حركة العين السريعة- وتتضمن النعاس والنوم الخفيف والنوم الثقيل المعتدل والنوم الأعمق والحلم.

وقال الخبراء أن عدد الساعات الموصى بها للبالغين هي ما بين سبع إلى تسع ساعات كل ليلة، يهدف هذا البحث الجديد إلى تحديد كمية النوم التي تحتاجها وأيضاً الكمية التي تحتاجها لكل مرحلة من مراحل النوم.

مراحل النوم

مراحل النوم الأولى والثانية والريم هي من ضمن النوم الخفيف بينما المراحل الثالثة والرابعة تعد من ضمن النوم العميق.

المرحلة الأولى

ما يحدث في المرحلة الأولى هو الانتقال من حالة اليقظة إلى حالة النوم، ويعد من ضمن النوم الخفيف ونوم النيرم (NREM) الذي لا يدوم  طويلًا، وفي هذه المرحلة قد تبدأ بالشعور بالراحة وتحلم أيضًا وقد ترتعش بينما تنتقل إلى المرحلة الثانية.

المرحلة الثانية

تعد المرحلة الثانية من ضمن النوم الخفيف ولكنك تنتقل إلى نوم أكثر استقرارًا، يتباطئ التنفس وضربات القلب وتسترخي عضلاتك، وتنخفض درجة حرارة جسدك وتصبح موجات دماغك أقل نشاطًا.

المرحلة الثالثة والرابعة

تنتقل إلى النوم العميق في المرحلة الثالثة وفي المرحلة الرابعة تنتقل إلى النوم الأعمق. وخلال النوم العميق يتباطئ التنفس ودقات القلب أكثر وتنخفض درجة حرارة الجسم وتنخفض أيضاً موجات الدماغ لتصل لأقل مستوى. وتصبح عضلاتك مرتخية للغاية ومن الصعب الاستيقاظ في هذه المرحلة.

وتعرف المرحلة الرابعة بمرحلة الشفاء حيث تنمو الأنسجة ويعالج الجسم نفسه، وتنتج الهرمونات الهامة ويستعيد الجسم الطاقة الخلوية.

نوم الريم (حركة العين السريعة)

تبدأ الدورة الأولى من الريم في أول تسعين دقيقة بعد النوم وتتكرر بعد كل تسعين دقيقة، وتبدأ العين بالتحرك بسرعة خلف الجفن وتبدو موجات الدماغ كما لو كأن الشخص مستيقظ. ويرتفع مستوى التنفس ودقات القلب وضغط الدم إلى مستوى عالي.

غالبًا ما يقال عن نوم الريم (حركة العين السريعة) أنه المرحلة الخامسة وعلى الأرجح أن الأحلام تحدث في هذه المرحلة، وتصبح الأطراف مشلولة مؤقتًا خلال هذه المرحلة لمنع الجسم من التحرك أثناء النوم.

ما هي كمية النوم العميق الموصى بها؟

يعد ثلاث عشر بالمئة إلى ثلاث وعشرين بالمئة من نوم البالغين الأصحاء نوم عميق، فإذا كنت تنام ثمان ساعات في اليوم فذلك يعني أن نومك العميق  تقريبًا ما بين اثنين وستين إلى مئة وعشر دقيقة. وكلما كبرت في العمر احتجت نوم عميق أقل. أثناء النوم العميق هنالك عدة مهام يفعلها الجسم والدماغ، منها:

توحيد الذكريات.

التعلم ومعالجة المشاعر.

استعادة الصحة الجسدية.

موازنة مستويات السكر في الدم و عملية الأيض.

تنشيط النظام المناعي.

إزالة السموم من الدماغ.

من دون النوم العميق لا تعمل هذه المهام وتبدأ أعراض الحرمان من النوم بالظهور ومن ناحية أخرى فليس هنالك ما يسمى بالكثير من النوم العميق.

ما هي كمية نوم الريم الموصى بها؟

وعلى الرغم من أن ليس هنالك اتفاق على كمية نوم الريم التي يحتاجها الجسم إلا أن هذه المرحلة هي الأكثر شيوعًا بحدوث الأحلام فيها. ويعتقد الخبراء أن الأحلام تساعدنا على معالجة المشاعر وتقوية بعض الذكريات.

ويأخذ نوم الريم عند أغلب الراشدين حوالي 20 إلى 25 بالمئة من مقدار النوم ويبدو أن تلك النسب جيدة خلال دورة النوم الطبيعية. ومع ذلك فإن الأبحاث عن النوم أثارت أسئلة مثيرة للاهتمام، فإحدى الدراسات الحديثة اقترحت أن كمية نوم الريم قد تكون مرتبطة بالاكتئاب. ولكن لا تبدأ بتغيير عادات نومك فجأة فالأمر ليس واضحًا فلا نعرف من هو المسبب وما هو السبب.

ما كمية النوم الخفيف الذي تحتاجه؟

على الرغم من اعتقاد علماء النوم بأن النوم الخفيف جيد، إلا أنه ليس هنالك حد أدنى لتسعى إليه وغالبًا أن النوم الخفيف يعد مرحلة افتراضية ولا يمكن تفاديها إذا كنت نائمًا. يرتبط النوم الزائد المتكرر بالسمنة والاكتئاب والألم وأمراض القلب ويزيد حتى من خطر الوفاة.

ما هي كمية النوم الخفيف والعميق التي يحتاجها الأطفال؟

يحتاج الأطفال والرضع إلى النوم أكثر من الراشدين، يقضي الرضع ١٦ ساعة من كل ٢٤ ساعة نائمين وتقريبًا خمسين بالمئة من نومهم يحدث في مرحلة الريم بينما النصف الأخر مقسوم ما بين المراحل؛ من الأولى إلى الرابعة ونوم النيرم الذي يدور بين النوم العميق والنوم الخفيف.

عندما يكبر الأطفال فإن كمية النوم التي يحتاجها الجسم تختلف:

الأطفال الصغار ما بين ١١ إلى ١٤ ساعة

الأطفال دون سن المدرسة ما بين ١٠ إلى ١٣ ساعة

الأطفال بعمر المدرسة ما بين ٩ إلى ١٢ ساعة

المراهقين ما بين ٨ إلى ١٠ ساعات

ويبدو أن أوقات نومهم طويلة ومريحة .وعلى الأرجح أن نسب النوم الخفيف والنوم العميق ونوم الريم بالضبط كما يجب أن تكون في أولئك اليافعين. وإذا كان لديهم مشاكل في النوم ليلًا أو مشاكل في البقاء نائمين أو لا ينامون جيدًا أو ينامون أكثر مما يجب بالنسبة لأعمارهم ،قد يصبحون منفعلين وقد يصبح لديهم مشاكل في التعلم والذاكرة أو يصبحون أكثر عرضة للمرض.

كيف تزيد النوم العميق؟

إذا كنت تنام ٨ ساعات ليلًا ولكن تتحرك كثيرًا أثناء نومك ،فقد لا تكون أخذت كفايتك من النوم العميق. من المستحيل أن تجبر دماغك على زيادة مستوى النوم العميق ،ولكن هنالك عدة استراتيجيات لتحقيق ذلك المستحيل وأظهرت نتائج واعدة، ومنها:

التقليل من الضغوطات

إنشاء طقوس وروتين مستمر عند النوم.

استخدام غطاء العين لمنع وصول الضوء.

النوم في مكان مريح

التمرن.

اتباع حمية غذائية صحية.

الاستماع إلى الضوضاء البيضاء أو الضوضاء الوردية.

التوازن العصبي.

التأمل.

ومع أن هذا العلم ما زال جديدًا إلا إن هنالك عددًا لا بأس به من أجهزة متابعة النوم التي قد تساعد في تتبع أنماط النوم ومعرفة كمية النوم الخفيف والنوم العميق ونوم الريم الذي حصلت عليه.

لماذا تستيقظ متعبًا؟

وفقًا للجمعية الأمريكية لانقطاع النفس أثناء النوم أنه يجب عليك أن تشعر باليقظة والانتعاش عندما تستيقظ ولكن الكثير من الأشخاص لا يشعرون بذلك.

إذا كنت تنام لمدة ٧ إلى ٩ ساعات كل ليلة ولكن فقط ١٠ بالمئة من نومك هو نوم عميق، فأنت لن تحصل على ٩٠ دقيقة التي تحتاجها في كل ليلة ولذلك تستيقظ متعبًا. قد تساعد دراسات النوم في معرفة ما الذي يحدث. هنالك عدة أسباب من الممكن أن تناقشها مع طبيبك، ومنها:

اضطراب النوم العام.

انقطاع التنفس الليلي العائقي.       

عدم الحصول على القدر الكافي من النوم.

النوم الكثير.

وأي حالات صحية أخرى قد تسبب الإرهاق.

آثار الحرمان من النوم على الجسم

وقال العلماء أن النوم الجيد هو مهم للصحة مثل الأكل والماء يساعدك على العيش والازدهار، ومن الأعراض الجانبية للحرمان من النوم:

مشاكل في الذاكرة.

تغيرات المزاج.

ضعف جهاز المناعة.

مشاكل في التركيز.

ضعف وقت الاستجابة وزيادة مخاطر الحوادث.

ارتفاع ضغط الدم.

زيادة الوزن.

خطورة الإصابة بداء السكر.

قلة الرغبة الجنسية.

خطورة الإصابة بأمراض القلب.

اختلال التوازن.

الشيخوخة المبكرة.

الخلاصة

أجمع العلماء أن النوم مهم للصحة ورغم أهمية مراحل النوم من الأولى إلى الرابعة ونوم الريم إلا إن أهم مراحل النوم هي مرحلة النوم العميق وهي مرحلة  أساسية للشعور بالراحة والمحافظة على الصحة.

يحصل الراشد الصحي على متوسط ساعة إلى ساعتين من النوم العميق في نوم ٨ ساعات ليلًا، وهنالك عدة طرق لقياس ما إذا كنت تحصل على نوم جيد من أجهزة المتابعة الشخصية إلى دراسات النوم. إذا كنت تشعر بالتعب الدائم عند الاستيقاظ ، فعليك التحدث إلى مقدمي الرعاية الصحية.

المترجم: رهف الفرج

تويتر: @rahaOoOof

المراجع:زينب محمد

تويتر:@zinaabhesien

المصدر: https://www.healthline.com

شارك هذه المقالة!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *