الملخص :

تحسين جودة حياة الفرد وصحته النفسية والتقليل من نوبات الإكتئاب لديه بإقتراح طرق غير دوائية فالعديد من الدراسات تحث المكتئب بتعزيز صحته من خلال الرياضة أياً كان نوعها والالتفات الى غذائه الصحي الخالي من السكر المكرر والانضمام إلى مجموعات لديهم نفس اهتماماته مما يقلل  إحساسه بالوحدة .

هل تبحث عن معززات وبدائل للأدوية المضادة للاكتئاب؟ فيما يلي أربع علاجات تساعد في تخفيف الأعراض.

الكثير من الأشخاص يعانون من نوبات اكتئاب خفيفة إلى متوسطة كلما تقدموا بالعمر. المشاكل الصحية، فقدان شريك الحياة أو أحد أفراد العائلة أو صديق تعد من المحفزات الشائعة التي تؤدي للحزن المستمر وفقدان المتعة.

في حين أن مضادات الاكتئاب مثل مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين  SSRIsتكون مفيدة في التحكم بالأعراض وإزالتها، إلا انها ليست دائماً الخيار المناسب.

يقول دكتور دارشان ميهتا ، المدير الطبي لمعهد بنسون هنري لطب الجسم والعقل في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد: “الكثير من الأشخاص لا يرغبون الإعتماد على مضادات الاكتئاب، أولديهم حساسية تجاه الدواء ، مثل جفاف الفم، الدوخة، النعاس، وزيادة الوزن”.

لحسن الحظ، هناك خيارات غير دوائية متوفرة للتحكم ولعلاج حالات الاكتئاب الخفيفة. يقول دكتور ميهتا: “هذه الخيارات مناسبة كذلك كإجراء وقائي لهؤلاء الذين لم يصابوا بعد بالاكتئاب، ولكن لديهم تاريخ عائلي بالمرض ومعرضين بشكل أكبر للإصابة، وللذين أصيبوا بنوبات مرضية سابقاً ويودون تجنب حدوثها مستقبلاً و يتأهبون  حين حدوثها”.

دائماً استشر طبيبك في حال أحسست بأعراض الاكتئاب. اعتماداً على خطورة حالتك، فالأدوية قد تكون مناسبة، على الأقل على المدى القصير. ما عدا ذلك، ستكون قادراً على التحكم أو حتى منع نوبات الاكتئاب من الحدوث مع هذه الأساليب الأربعة غير الدوائية.

◄ممارسة الرياضة:

هناك أدلة قوية على أن أي نوع من أنواع التمارين المنتظمة يعد واحداً من أفضل مضادات الاكتئاب. يقول دكتور ميهتا: “أنها لا تحافظ فقط على حالتك العقلية من أن تزداد سوءاً، بل تمنع الاكتئاب الخفيف من التطور إلى مرحلة الاكتئاب الحاد”. ممارسة الرياضة تساعد في تقليل أعراض التوتر، وتحسين جودة النوم، وتعزيز مستويات الطاقة.

ممارسة الرياضة تحارب الاكتئاب عن طريق تعزيز إفراز الاندروفين – وهي مواد كيميائية طبيعية تفرز  داخل الجسم وتساعد على خلق الاحساس بالنشوة -. وأشارت بعض الأبحاث العلمية بأنه القيام بالتمارين الهوائية لديه تأثير قوي على  الإكتئاب بشكل خاص.

تحليل ميتا Meta-analysis  نُشر إلكترونياً بتاريخ ١٨ أكتوبر ٢٠١٨، من قِبل مؤسسة الاكتئاب والقلق أوجد أن الأشخاص المصابين باكتئاب شديد و يمارسون تمارين هوائية معتدلة الشدة بمتوسط ٤٥ دقيقة لثلاثة أيام بالأسبوع لمدة شهرين على الأقل، قد لاحظوا تحسناً كبيراً مضاداً للاكتئاب مقارنة بهؤلاء الذين قاموا بالحد الأدنى من التمارين.

وحتى الآن، فأن أي نوع من التمارين الرياضية أو أي مستوى من الشدة مفيد، نسبةً لما ذكره دكتور ميهتا: “ركز بفعل أي شيء يعطيك الإحساس بالمتعة، فالحركة المنتظمة هي المفتاح”، وأيضاً ذكر : “عندما تنظر للمجتمعات حول العالم التي لديها معدلات اكتئاب أقل وجودة حياة عالية، فستجد أنهم لا يذهبون للنوادي الرياضية، بل بدلاً عن ذلك فهم يُدخلون الكثير من الحركة في حياتهم اليومية”. ممارستك للرياضة من الممكن أن تكون ببساطة كالمشي اليومي، المشي بحديقتك، أو العمل على أعمال منزلية. 

◄التغذية:

عندما يأتي ذكر التغذية والاكتئاب، فإن الدكتور ميهتا يقترح التركيز على ما لا يجب أكله. “الأبحاث مستمرة حول ما هي المواد المغذية التي تساعد بالحماية ضد أعراض الاكتئاب، ولكن الحد من السكر المكرر الموجود في الحلويات، المشروبات الغازية، والطعام المصنع قد يكون مفيداً بشكل كبير “.

دراسة نُشرت إلكترونياً بتاريخ ٢٧ يوليو ٢٠١٧، في موقع التقارير العلمية  Scientific Reportsتم فيها فحص النظام الغذائي ل ٨٠٠٠ شخص ووجدوا أن هؤلاء من يستهلكون ٦٧ غرام أو أكثر من السكر يومياً – تساوي ما يقارب ٣ شرائط من الحلوى – كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة ٢٣٪ مقارنة بالأشخاص الذين يأكلون ٤٠ غرام أو أقل.

ما هو الرابط؟ يعتمد الدماغ على إمداد منتظم من الجلوكوز، والكثير من السكر ممكن أن يؤدي إلى ارتفاعات عاطفية شديدة تليها مستويات منخفضة للغاية. يذكر دكتور ميهتا: “عندما تكون مكتئباً، فإنك ترغب بالشعور بالرضا، وهذا هو سبب شغفك بالحلويات بكميات كبيرة، ولكن هذا قد يزيد أعراضك سوءاً”. الحل هو أن تملك دائماً وجبات خفيفة صحية بالقرب منك عندما تشتهي فجأةً الحلويات. لذلك بدلاً من الحلويات، تستطيع أن تأكل قطعة من الفاكهة أو حفنة من المكسرات. وأضاف : ” هذا يساعدك بقطع اعتمادك على السكر وعدم تنشيط الاكتئاب لديك”.

◄الامتنان:

التعبير عن الامتنان اظهر بأن لديه تأثير عاطفي إيجابي على الأشخاص المصابين بالاكتئاب. هناك دراسة بتاريخ مارس ٢٠١٦ نشرت في  مجلةNeuroImage  أظهرت أن التدوين والتعبير عما تمتن له بحياتك يزيد من نشاط قشرة الفص الجبهي في منطقة الدماغ والتي ترتبط غالباً بالاكتئاب.

قد تكون ممتناً ببساطة لشيء بسيط كانتباهك للضوء الأخضر  أثناء القيادة، أو لشخص يمسك الباب لك لدخول المبنى. ابدأ بكتابة يوميات تدون فيها أمثلة حول ما يلهم امتنانك، واستخدم ما تكتبه لتحسين المزاج لديك عندما يكون منخفضاً. لا ينبغي لك أن تكتب بشكل يومي، فبعض الأبحاث أوضحت بأنه حتى الكتابة لمرة واحدة بالأسبوع تكون مفيدة.

أيضاً، لا تكتب فقط أسماء الأشخاص والأشياء التي تجعلك ممتناً، ولكن جرب أن تضف تفاصيل حول سبب امتنانك لهم وكيف يساعدون بتحسين حياتك

◄التواصل الاجتماعي:

الأدلة واضحة حول أن العزلة الاجتماعية تزيد من احتمالية إصابة الشخص بالاكتئاب وتجعل الأعراض أكثر خطورة وتزيد من مدة بقائها. عندما تكون مكتئباً، فإن الاختلاط بالناس يكون أكثر صعوبة. أحد الحلول هو أن تنضم لمجموعة من الأشخاص لديهم  نفس اهتمامك وشغفك .

يقول دكتور ميهتا: “على سبيل المثال، يمكن للتطوع من أجل سبب تفضله أن يبقيك على تواصل مع الآخرين بشكل منتظم، بالإضافة إلى أنه يدفعك هذا الشغف للانضمام إليهم “. هناك طريقة أخرى وهي الانضمام لفريق يمارس رياضة تحبها مثل: الغولف، البولينغ، أو التنس.

https://www.health.harvard.edu

ترجمة: مي البقمي   

@Mai_albogamii

مراجعة : حنان صالح

@hano019